どうも、いくぽん(@ikupoms)です。
個人的に自宅筋トレ3種の神器と呼んでいる筋トレグッズがあります。
今回紹介するのが、そのうちの１つである腹筋ローラーです。
コロコロの愛称でも呼ばれますね。
最近では100均のダイソーでも売っています。（値段は300円でした）
腹筋ローラーは筋トレグッズの中でも価格が安く300円〜2000円くらいで売ってます。
手軽に買える筋トレグッズなので持っている人も多いと思いますが、
いざ使ってみると、
- 腹筋ローラーの正しい使い方がわからない
- 腹筋ローラーの筋トレメニューがわからない
- 立ちコロができない
といった悩みがあると思います。
そこで、本記事を読むと
- 腹筋ローラーの正しい使い方やフォームがわかる
- 腹筋ローラーを使った筋トレメニューとコツがわかる
- 立ちコロができるようになるための筋トレ方法がわかる
腹筋ローラーの悩みが解消できるようになっています。
自宅筋トレ憧れの立ちコロができるようになって、腹筋バキバキの細マッチョの身体を手に入れましょう！
腹筋ローラーは必要？ おすすめ理由と効果を解説します。
まず腹筋ローラーは必要なの？って疑問にお答えします。
結論は、
腹筋ローラーは必要です！
自宅筋トレしてる人は安いのでぜひ買ってください。
必要な理由としては、
- 腕、腹筋、背筋、体幹をバランス良く効率的に鍛えれる神アイテム
だからです。
腹筋ローラーって名前の通り腹筋を鍛える筋トレグッズですが、腹筋以外にも腕、背筋、体幹を同時に鍛えることができます。
複数部位を一気に鍛える筋トレメニューは忙しい生活の中で筋トレ時間をつくっている現代人にとってめちゃくちゃ貴重なメニューなんですよね。
腹筋を鍛える筋トレメニューはいくつかありますが、腹筋ローラーを使った筋トレは腹筋にかなり刺激が強いのでバキバキ腹筋を鍛えたい人は必須アイテムですね。
腹筋ローラーの使い方と筋トレメニュー
腹筋ローラーを使ったおすすめ筋トレメニューは2つあります。
- 膝コロ
- 立ちコロ
初心者向け筋トレメニューの膝コロ
■■膝コロ写真
膝コロは膝をついて腹筋ローラーを押す初心者向けの筋トレメニューです。
グリップをしっかりにぎって腹筋ローラーを限界まで押して、身体を水平になるまで倒します。
水平状態になると腕に負荷がかかり辛いですが、腹筋に力を入れて耐えます。
膝コロは膝をついている状態なので水平状態の負荷はあとで紹介する立ちコロよりすくないです。
そのため、筋トレ初級者はまず膝コロから始めることをおすすめします。
それでも、腕と腹筋の筋力が足りないと水平状態から身体を元に戻すことができずに倒れてしまいますけどね・・・。
上級者向け筋トレメニューの立ちコロ
■■立ちコロ写真
膝コロでの筋トレが物足りない人や筋力に自信がある筋トレ上級者におすすめなのが立ちコロです。
立ちコロのやり方は基本的に膝コロと同じです。
膝をついてやるのか、立ったポジションから始めるかの違いなだけなんですが、膝コロと比べて筋トレ難易度は爆上げします。
始めて立ちコロやったときは『こんなの絶対ムリやろっ…』と絶望した記憶がありますね・・・
個人的には立ちコロができたら筋トレ上級者の仲間入りと思っていいです。
腹筋ローラーの使い方とコツ
腹筋ローラーを使った膝コロの使い方
■■膝コロ動画リンク
- 腹筋ローラのグリップをしっかり握る
- 腹筋を意識しながらホイールをゆっくりまっすぐ押していく
- 腹筋、腕が限界ギリギリのところまで押す
- ゆっくり元の位置まで身体を戻す
- ２に戻る
腹筋ローラーを使った膝コロのコツ
- 腹筋を常に意識
- 腰を反らさず、すこし猫背ぎみに丸める。 腰痛に注意
- 手首も反らさずまっすぐ握る。
- 呼吸は押すときに吐き、戻しながら吸う
- 息を止めずに呼吸のリズムは一定にする
- 慣れるまではムリに戻ろうとしない 戻れない場合はそのまま倒れ
腹筋を常に意識
実際に膝コロをやってるときは全身の筋力を総動員して余裕がまったくないです。
最初はいきおいで腹筋ローラーを押して戻すことに精一杯かもしれませんが、慣れてきたら常に腹筋を意識して膝コロをするようにしてください。
正しいフォームでしっかりと腹筋に刺激が入っていることを意識すると腹筋がいい感じに鍛えますよ！
腰を反らさずにすこし猫背ぎみに丸める
腹筋が弱い人は腹筋ローラーを限界まで押したときに腰が反ってしまいお腹が床に着きそうになります。
腹筋が弱く腹圧が低いので重力に負けて腰が反ってしまうんですね。
腰が反ってしまうと腰痛の原因になりますので腰は反らさないように気をつけてください。
腰を反らさないコツは背中をすこし猫背ぎみにして腹筋ローラーを押すことです。
すこし猫背ぎみにして腹筋ローラーを押すと、腹筋にも力が入りやすくなり身体を水平にしたとき反りにくくなります。
手首も反らさずまっすぐ握る。
腹筋ローラーを限界まで押したときは腕で全体重を水平に支える必要があるのでかなり負荷が高い状態になります。
腕の筋力が弱いと手首が曲がって反ってしまいます。手首が曲がると負荷が一気に高くなり手首を痛めてしまうので手首もそらさずに真っ直ぐグリップを握るようにしてください。
呼吸は押すときに吐き、戻しながら吸う
腹筋ローラーにかかわらず筋トレ全般に言える呼吸の仕方です。
筋トレ時の呼吸は筋肉を伸ばすとに吐き、縮めるとき吸うのが基本です。
膝コロの場合は、2で腹筋ローラーを押すときに腹筋が伸びるので息を吐きます。
その後の４でゆっくり元に戻すときに腹筋が縮まるので息を吸います。
筋トレで呼吸はまちゃくちゃ大事なのでマスターしてくださいね。
息を止めずに呼吸のリズムは一定にする
絶対やってはいけないのが筋トレ中に息を止めることです。
負荷の高い筋トレをするときに思わず息を止めて力を入れてしまうことがありますが、
無呼吸での筋トレは頭がクラクラするし血圧が上昇するので呼吸は一定のリズムでするようにしてください。
慣れるまではムリに戻ろうとしない 戻れない場合はそのまま倒れる
腹筋ローラーを限界まで押し、身体を戻そうとしても筋力が弱いとなかなか戻れません。
初心者は勢いをつけてムリに戻ろうとしますが腕、肩、腰を痛めてしまいます。
最初はムリをせずにそのまま倒れてください。
腹筋ローラーを使った立ちコロのやり方
■■立ちコロ動画リンク
- 腹筋ローラのグリップをしっかり握る
- 足を肩幅より気持ち広くひらける
- 腹筋を意識しながらホイールをゆっくりまっすぐ押していく
- 目線はおへそを見るイメージ
- 腹筋、腕が限界ギリギリのところまで押す
- ゆっくり元の位置まで身体を戻す
- 3に戻る
立ちコロのやり方は基本的に膝コロと同じです。
立ちコロですこし意識したいのが、
- 2足を肩幅より気持ち広くひらける
- 4の視線をおへそを見るイメージです。
足を肩幅より気持ち広くひらける
両足を肩幅よりすこし広くすることで腹筋ローラーを押したときに、腹筋に力が入りやすくなります。
目線はおへそを見るイメージです
視線が前を向いてしまうと腰が反ってしまいます。立ちコロでは目線をおへそに向けてください。視線は超大事です。
腹筋ローラーを使った立ちコロのコツ
- 足を広げる幅はやり易い最適な足幅を探す
- 腹筋を常に意識
- 腰を反らさず、すこし猫背ぎみに丸める。 視線はおへそを見るイメージ！
- 手首も反らさずまっすぐ握る。
- 呼吸は押すときに吐き、戻しながら吸う
- 息を止めずに呼吸のリズムは一定にする
- 慣れるまではムリに戻ろうとしない 戻れない場合はそのまま倒れる
立ちコロのコツも基本的に膝コロと同じです。
すこし意識するのが
- 足を広げる幅はやり易い最適な足幅を探す
- 腰を反らさず、すこし猫背ぎみに丸める。 視線はおへそを見るイメージ！
立ちコロができない人はココをチェック
- フォームが崩れている
- 立ちコロができる筋力がない
フォームが崩れている
膝コロはできるのに立ちコロができない原因の1つはフォームが崩れている可能性があります。
フォームが崩れる要因としては、
- 腰が反っている
- 視線が前を向いている
- 腕が曲がっている
- 足を肩幅より狭くしている
このへんが考えられます。
自分では正しい姿勢で立ちコロをしているつもりでも腰が反っていたり、腕が曲がっていたり正しいフォームでできていないことがあります。
自宅筋トレの場合は他人にフォームをチェックしてもらうのは厳しいので、スマホ動画を撮ってチェックすることをおすすめします。
スマホなら手軽に動画撮れますからね。
立ちコロが上手くできないときは膝コロもスマホ動画で撮ってチェックしてみてください。
意外と限界まで腕を押してないことがわかったりしますよ。
立ちコロができる筋力がない
立ちコロができないもう1つの原因は、そもそも立ちコロができる筋力がないことです。
立ちコロを１回やってみるとわかりますが、むちゃくちゃキツイです。
腕、腹筋、背筋、体幹の筋力がないと腹筋ローラーを押すことはできても戻ることができません。（ここで絶望を味わいます）
膝コロができても立ちコロができる筋力がないと、激ムズの無理ゲー感満載なので挫折しちゃいます。
そんなときは、一旦筋力UPをしてから再度立ちコロにチャレンジするようにしてみてください。
立ちコロを目指して筋力UPしたい部位
- 腕
- 腹筋
- 背筋
- 体幹
この４つの部位を鍛え直すことをおすすめします。
腕を鍛える筋トレメニュー
- 膝コロ
- 腕立て伏せ
- ダンベルカール
- 懸垂 ぶら下がり
膝コロは腕、腹筋、背筋、体幹をバランス良く鍛えるメニューですので、立ちコロができるまでは膝コロを筋トレメニューに入れることをおすすめします。
腕立て伏せもシンプルですが腕を鍛えれます。立ちコロを意識するなら手のひらの位置をすこし狭めてやると立ちコロで使う筋肉に刺激が入ります。
ダンベルカールはダンベルがあるならぜひやってください。特に肘から手首にかけての前腕を積極的に鍛えてください。
懸垂かぶら下がりは自宅でするには難しいですよね。公園に懸垂やぶら下がりができる遊具があるならぜひやってみてください。こちらも前腕を意識して鍛えてほしいです。
腹筋を鍛える筋トレメニュー
- 膝コロ
- 腹筋（クランチ）
- 足上げ腹筋
- ツイスト腹筋
膝コロは腹筋に効果あるのでぜひやってみてください。
腹筋はクランチと呼ばれる、ふつうの腹筋ですね。クランチは腹筋の上部に刺激が入ります。
足上げ腹筋はクランチとは逆に脚を上げ下げする腹筋です。足上げ腹筋では腹筋の下部に刺激が入ります。
ツイスト腹筋はクランチで上体を起こすときに肘と逆脚の膝を合わせてクロスするような腹筋です。上体を起こすときにひねりの動作が入るので腹筋側部に刺激が入ります。
立ちコロに向けては腹筋を鍛えることが大事です。
上記メニューをみてもらうとわかる通り、腹筋は上部、下部、側部と分けられるのでまんべんなく腹筋全体を鍛えるようにしてください。ふつうの腹筋（クランチ）だけではダメですよ！
背筋を鍛える筋トレメニュー
- 膝コロ
- 立ちコロで腕を押した状態で静止
- 背筋を反らすやつ
- プッシュアップバーで腕立て伏せ
個人的な意見ですが自宅筋トレで背筋を鍛えることはすこし難しいです。
紹介したメニューを試してみて背筋に刺激が入ってやりやすい使い方を筋トレメニューに取り入れてください。
体幹を鍛える筋トレメニュー
- プランク
- 腹筋系の筋トレ全般（腹筋・足上げ腹筋・ツイスト腹筋など）
意外とあなどれない体幹トレーニングです。
プランクは超地味なメニューなので最初は効果あるの？と疑問に思ってしまいます。
ただ、立ちコロで必要な体幹と全身の筋力アップに最適ですので、３０秒以上できるようになってください。
プランクは疲れると腰が下がって反った状態になります。こちらもスマホ動画でフォームをチェックしてください。
まとめると立ちコロができるようになるためには
立ちコロのフォームをチェックして、立ちコロができるまで筋肉を鍛える
ですね。
文章にすると単純でシンプルですがその道は険しいです。
立ちコロができるようになれば締まった身体の細マッチョになれるので、諦めずにがんばっていきましょう！
腹筋バキバキのシックスパックになるには食事も大事
立ちコロが１回、２回と徐々にできるようになると腹筋が固くなり、バキバキのシックスパックになる日はもうすぐだ！と思ってしまします。
ただ、残念ならがら立ちコロだけでは憧れのシックスパックになることは難しいんです・・・。
その原因はお腹周りの脂肪です。
腹筋はもともと６つに割れているんですが脂肪に隠れて隆起した状態が見えていないんですね。
もちろん、立ちコロでバキバキに腹筋は鍛えられているんですが憧れのシックスパックになるには食事管理をして脂肪を減らす必要がります。
世の中には糖質制限などいろんな食事法がありますが、ぼくはパレオダイエットと呼ばれる食事スタイルで体脂肪率12％まで絞れました。
ぼくは糖質制限などガマンをする食事は続かないんですが、自然由来の食事スタイルを提唱するパレオダイエットはストレスなく続けられているのでおすすめです。
パレオダイエットで参考になったのがパレオな男というブロガー方が書いた本です。
腹筋バキバキのシックスパックを目指す人はぜひ読んでみてください。
メンタリストDaiGoさんの科学的エビデンスに基づいた食事も参考になります。
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