ベンチ台を使った自宅でできるダンベル筋トレメニューまとめ13個。ベンチ台はダンベル筋トレをパワーアップさせる拡張アイテム!




ベンチ台不要な自宅でできるダンベル筋トレメニューを紹介しました。

ダンベルを持ってるとこんなにも筋トレメニューが増えるのかとマジでビビったと思います。

【関連記事】【ベンチ台不要】自宅でできるダンベル筋トレメニューまとめ13個。ダンベルあると自宅筋トレがこんなに捗る!ダンベルは神アイテムだった!

 

これならスポーツジムに行かなくても自宅でダンベル筋トレやるだけでバキバキに鍛えることはできそうですよね。

そんな、神筋トレ器具のダンベルですが、もっとパワーアップさせる拡張アイテムがあります。

 

それがベンチ台です!

 

 

今回はダンベル筋トレの効果をパワーアップさせるベンチ台を使ったダンベル筋トレメニューを紹介します。

ちなみに、ベンチ台ってフラットタイプと背もたれ部分が動かせる可変タイプがあります。

可変タイプのほうがダンベル筋トレのバリエーションが増えるのでオススメです。 

 

フラットタイプがコレ

 

 

可変タイプがコレ

背もたれ部分と座るとこを上下させることができますね。

 

 

ダンベル筋トレをググったり、筋トレYouTubeで探すとめちゃくちゃ出てきますよね・・・。

初心者はどれからやれば効率的に筋トレできるのかわからないですよね。ぼくもよくわからないのに筋トレをはじめて試行錯誤してもがきましたw

そこから学んだことは初心者は複数部位を鍛えれる筋トレメニューから始めるべしです。

そんな、経験から学んだことをベースにしたダンベル筋トレメニューを紹介します。

 

本記事を読むと、

  • フラットタイプ/可変式タイプ別のベンチ台を使った筋トレメニューがわかる
  • 初心者にオススメなベンチ台使ったダンベル筋トレメニューがわかる

こんな感じです。

 

最近は自宅で筋トレで鍛えてる人はめちゃくちゃいますね。

ぼくがよく観ている自宅筋トレYouTuberも紹介しておきます。

当然みなさんダンベル使った筋トレされてますね~。バキバキの身体がカッコいいす!

筋トYouTuber サラマッチョさん

 

 

中年親父のまったり筋トレ部屋さん

 

 

今回紹介するダンベル筋トレをがんばって、みなさんもバキバキの身体になりましょう!

 

 

自宅でできるベンチ台を使ったダンベル筋トレメニューまとめ13個。ベンチ台はダンベル筋トレをパワーアップさせる拡張アイテム!

 
<フラットタイプのベンチ台筋トレメニュー>
  • ダンベルチェストプレス(ダンベルプレス) おすすめ
  • ダンベルローイング(ワンハンドローイング)
  • ダンベルキックバック
  • ダンベルブルガリアンスクワット 
  • トライセップ・エクステンション
  • ダンベルフライ
  • ダンベルテイトプレス
  • ダンベルプルオーバー おすすめ
  • コンセントレーションダンベルカール
 
<可変式タイプのベンチ台ダンベル筋トレメニュー>
  • ダンベルショルダープレス おすすめ
  • リアレイズ
  • インクラインダンベルフライ
  • インクラインダンベルプレス
 
 
ベンチ台はフラットタイプと可変式タイプがあると紹介しました。
 
なので、フラットタイプと可変式タイプにわけて筋トレメニューを紹介しますね。

 

 

フラットタイプのベンチ台を使ったダンベル筋トレメニュー

ダンベルチェストプレス(ダンベルプレス) おすすめ

ベンチ台とダンベルが揃ったらぜひやってほしいダンベル筋トレがこちら。

胸の大胸筋に刺激をバキバキ入れちゃうダンベル筋トレです。

1セット10回~15回ができるくらいの高重量のダンベルを使うことになるので実際にやってみると辛たんです。

高重量のダンベルを持ち上げるために自然とブリッジという背中とベンチ台の間にすき間を作る姿勢になり背筋にも刺激が入りますし、腹筋も力を入れます。

あと、高重量のダンベルを持ち上げるときは腕の筋肉もプルプルしちゃいます。ダンベルを揺らさないよう安定させるために腕全体も力を入れる感じですね。

なので、大胸筋、腕、背筋、腹筋が同時に鍛えられる効率的なダンベル筋トレなのでめちゃオススメです。

 

 

ダンベルローイング(ワンハンドローイング)

広背筋を鍛えるダンベル筋トレメニューです。

見た感じはフツーですがとくにパソコンやスマホを長時間触っている人にオススメな筋トレなんですよ。

というのは、通っている整体の先生に言われたんですが、パソコンやスマホを触っている人は左右の背筋の筋肉の付きかたがアンバランスで全体バランスが悪くなっているみたいです。

ぼくも背中全体の筋肉の付きかたがアンバランスなので調整したほうがいいと言われました。

この筋トレは左右分けてできるダンベル筋トレなので、左右で弱い部分をピンポイントで狙って鍛えれる筋トレメニューなんですよね。

アンバランスになりがちで普段鍛えない背中の広背筋に刺激が入るのでオススメなんですよね!

 

 

 

ダンベルキックバック

二の腕の上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレです。

この筋トレはベンチ台不要のダンベル筋トレ記事でも紹介しました。

イスやソファーを代用してもなんとかできます。でも、やっぱりベンチ台のほうがやりやすいですので改めて紹介します。

肩から ひじまでの上腕を地面と水平にするようにしてゆっくり肘を支点にして伸ばします。上腕三頭筋をメインに腕全体に刺激が入る筋トレメニューです。

ブルガリアンスクワット

片足をベンチ台に乗せダンベル持ってスクワットやるという荒業です。

片足でスクワットするので負荷も高いですしバランスとるのが難しいので体幹も鍛えれます。

まぁベンチ台じゃなくてもイスやソファで代用できますが、この筋トレは下半身に効くのでオススメです。

 

 

 

 

トライセップ・エクステンション

二の腕部分の上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレ。

個人的にはベンチ台があればやるかなぁってダンベル筋トレです。(何様w)

上腕三頭筋を鍛えるときは立った姿勢でやるダンベルフレンチプレスのほうをよくやりますね。

ダンベルフレンチプレスはコレ

 

 

ダンベルプルオーバー 

肩回り、広背筋に刺激が入るダンベルプルオーバー。

フレンチプレスに飽きたらやる感じですね。

 

 

ダンベルフライ

大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ。

フライと名前に付いているので飛ぶようにやるイメージみたいです。

ぼくはダンベル筋トレで大胸筋を鍛えるのはダンベルチェストプレスをメインでやってます。

ダンベルチェストプレスとは違うフォームで大胸筋に刺激を入れたいときにやるダンベル筋トレって感じです。

 

ダンベルテイトプレス

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレ。

肘の位置をなるべく固定して前腕を身体の内側に入れるトレーニングがめずらしいと思います。

色んなフォームで刺激を入れるのがいい筋肉を作る秘訣かもしれません。

 

コンセントレーションダンベルカール

ボコっとした力こぶの上腕二頭筋を鍛え上げる筋トレメニューですね。

ダンベル持ってベンチ台に座って肘を固定して腕を上下させる筋トレ。二の腕に効かせるポピュラーなダンベル筋トレです。

 

 

可変式タイプのベンチ台を使ったダンベル筋トレメニュー

可変式タイプを使ったダンベル筋トレメニューを紹介します。

可変式タイプのベンチ台はフラットな状態から背もたれ部分を上下させることができます。

背もたれ部分を上げてフラットな状態から頭の位置を高くして筋トレするのをインクラインと呼びます。逆に下げて頭の位置を低くするのをデクラインと呼びます。

フラットな状態から、

  • 頭の位置を高くする:インクライン
  • 頭の位置を低くする:デクライン

こんな感じです。

筋トレ基礎知識なんで覚えておいてくださいね。

 

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのはフラットベンチ台でもできます。

インクライン状態にすると筋トレで刺激が入る箇所場所が違ってきます。

ベンチ台で傾斜をつけてダンベルショルダープレスをすると肩回り以外に大胸筋にも刺激が入ります。

 

リアレイズ

こちらもベンチ台不要のダンベル筋トレ記事でも紹介しました。

立った状態ですこしおじぎした姿勢でもできますね。

今回はベンチ台を使ったVerとして紹介しますね。

個人的にはベンチ台使ったほうが肩回りに意識が集中できるのでベンチ台を使ったほうがオススメです。

 

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライのインクラインVerです。

インクラインにすると同じ大胸筋でもすこし刺激が入る箇所が変わります。傾斜の角度によって違ってくるので自分の体型に合わせて角度を調整してみてください。

 

 

インクラインダンベルプレス

ダンベルプレスのインクラインVerです。

インクラインにすると上部に刺激が入るので、大胸筋上部を攻めたい場合はインクラインがオススメ。

 

 

自宅でできるベンチ台を使ったダンベル筋トレメニューまとめ13個。やっぱりオススメは可変式ベンチ台を使ったダンベル筋トレ

 
<フラットタイプのベンチ台筋トレメニュー>
  • ダンベルチェストプレス(ダンベルプレス) おすすめ
  • ダンベルローイング(ワンハンドローイング)
  • ダンベルキックバック
  • ダンベルブルガリアンスクワット 
  • トライセップ・エクステンション
  • ダンベルフライ
  • ダンベルテイトプレス
  • ダンベルプルオーバー おすすめ
  • コンセントレーションダンベルカール
 
<可変式タイプのベンチ台ダンベル筋トレメニュー>
  • ダンベルショルダープレス おすすめ
  • リアレイズ
  • インクラインダンベルフライ
  • インクラインダンベルプレス

ザっと、ベンチ台を使ったダンベル筋トレメニューを紹介しました。

数あるダンベル筋トレメニューの中でもとくに初心者にオススメな筋トレにはおすすめマークを付けています。

筋トレのバリエーションが増えることを考えるとやっぱりフラットタイプより可変式ベンチ台がオススメですね。

 

ダンベル筋トレのやり方としては、オススメしたダンベル筋トレでしっかり筋トレして慣れてきたら、特定部位をピンポイントで鍛える筋トレメニューを追加していくイメージで筋トレをやっていくのがオススメです。

まぁ、みなさんはフィジーク大会やプロのボディビルダーになるわけじゃないので、いろいろ筋トレを試して自分なりのトレーニングメニューを作るのは全然アリなので、今回紹介した以外の筋トレも試して始めるのもいいと思いますけどね!

 

 

ベンチ台を使った筋トレ、自重筋トレ

追加でダンベル筋トレ以外のベンチ台を使った筋トレメニューをすこし紹介させてください。

ブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットからダンベルを外した筋トレです。

スクワット系の筋トレ負荷的には、

  1. ダンベルブルガリアンスクワット
  2. ダンベルスクワット
  3. ブルガリアンスクワット
  4. スクワット

の順番で負荷が高いですね。

なので、ブルガリアンスクワットはふつーのスクワットよりちょい負荷が高い感じ。

ダンベルを持った筋トレをやる前にちょい負荷が高いスクワットをやるならブルガリアンスクワットがオススメです。まぁ軽量ダンベルを持っていきなりダンベル筋トレやるのでも全然大丈夫ですけどね。

 

デクラインプッシュアップ

腕立て伏せで足をベンチ台に乗せるデクラインプッシュアップ。

フツーの腕立て伏せより大胸筋上部に刺激が入ります。

ぼくはタックプランシェを目指しているので、自重筋トレのメイントレーニングに取り入れています。

 

 

ダンベルを使わなくてもベンチ台を使った筋トレもあるので一家に一台ベンチ台は必要ですねw

 

自宅でダンベル筋トレやるなら近所迷惑にならないように気を付けましょう!

ダンベルを使った筋トレをやってるとダンベルを床に下ろすときに気を付けないと近隣住民のかたに迷惑がかかります。

注意しないと、「ドスンっ」ってけっこうな衝撃音がしますw

とくにマンションは音が響きやすので、ダンベル用のクッションやマットがあると筋トレに集中できるので持っておくのをオススメしますよ。

 

 

ベンチ台無くてもできるダンベル筋トレメニューを知りたい人はこちら

【関連記事】【ベンチ台不要】自宅でできるダンベル筋トレメニューまとめ13個。ダンベルあると自宅筋トレがこんなに捗る!ダンベルは神アイテムだった!

 

ダンベル持ってない人は自重筋トレもオススメです。

【関連記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる!

【関連記事】腹筋ローラーの使い方と筋トレメニュー解説。立ちコロで腹筋バキバキの細マッチョになる!

 

みなさんも一緒に自宅筋トレしてバキバキの身体になりましょう!

ではまた!




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