細マッチョになる食事制限の考え方とやり方。働きながら体脂肪率12%になった実例紹介




ども、いくぽん(@ikupoms)です。

今回は細マッチョになってからよく聞かれる食事制限についてです。

会社ではスーツを脱いでワイシャツで仕事をしていますが、ワイシャツから上腕三頭筋と大胸筋が主張しているので筋肉マッチョ系な人と認知され、筋トレやダイエットの質問をされることが増えてきました!ww

特にダイエットしたい人はライザップのイメージが強すぎて、厳しい食事制限とハードなトレーニングのイメージを持ってる人が多く、「いくぽんさんもライザップみたいに糖質オフなの?」と聞かれます。ライザップの認知度はすごいですね…

たしかに、ダイエットやボディメイクって強い意志を持って継続しなくちゃいけないと思ってしまい、高い金払って専属のトレーナーに食事管理してもらって自分を追い込まれないと無理かも…でも、あんなシゴキに耐えれなよ〜。ぴえん…て思っちゃいますよね。

そこで、高額なパーソナルトレーナーも付けずに自分で試行錯誤しながら編み出した食事制限の考え方、コツを紹介します。

今回紹介するやり方で体脂肪率12%の細マッチョになることができたので、忙しいビジネスパーソンでもチャレンジできる内容になっていると自負していますので、ぜひ読んでみてください!

本記事を読むと、

  • 細マッチョになるための正しい食事制限のやり方、考え方がわかる
  • 忙しいビジネスパーソンでも実践できるズボラ食事制限のやり方がわかる

ようになります。

 

細マッチョになるための食事制限の考え方とやり方。体脂肪率12%になった実例紹介

まず、食事制限って必要なのか?

はい。細マッチョになるには食事制限は必要です。

もうすこし正確にいうと食事制限ってよりカロリー制限が必要で、

脂肪を減らしてスリムなボディになりたいなら、消費カロリー > 摂取カロリーにする必要があります。

みなさんこの関係式は知ってますよね。

テレビやネットでもさんざん解説されてるダイエット普遍の定理です。消費カロリーが多いと身体の脂肪が燃焼して痩せるメカニズムのことですね。

つまり、細マッチョになるには、

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを減らす

 

のどちらかの戦略を取ることになります。

消費カロリーが多い人は食事制限をゆるくしても 消費カロリー > 摂取カロリーの公式が成り立ち脂肪が燃焼していきます。

一般的には忙しいビジネスパーソンのみなさんは運動不足になりがちなので摂取カロリー多くなる傾向があります。

つまり、身体な脂肪という名の備蓄を常にしている状態。だから細マッチョになれないんですよね。

じゃ、①と②の両方ガチでやればいいのか!と思うかもですが、個人的に両方同時に実行するのは辛たんで無理ゲーだと思います。

ストレスなく続けるにはどちらか1つを選択したほうがいいです。。

実際、ぼくは取った戦略は、

  • 摂取カロリーを減らすことをメインにがんばる(カロリー制限)
  • 消費カロリーを増やすことは考えない(筋トレで増えれば儲けものくらい)

 

ですので、摂取カロリーを減らす食事制限をしました。

筋トレをしているので筋肉量が増えることによって基礎代謝が上がり消費カロリーが増えることはありますが、微増の誤差程度です。

細マッチョになるにために脂肪を減らすには圧倒的に食事が大事です。

 

ビジネスパーソンが細マッチョを目指して食事制限をするコツ

食事制限が難しいのって、

  • 外食中心で好きなものを注文し高カロリーな食事になる
  • 3食は摂生してもついついお菓子と間食をして食べすぎちゃう
  • そもそも何をどれくらい食べればいいのかわからない

こんな問題があるからです。

 

ビジネスパーソンは日中は忙しく働きずめで食事のことなんて考える余裕も時間も無いす。

しかも、打合せやトラブル対応でランチの時間もまちまちだし、外回りがおおいと移動中にコンビニで適当に買ったカルビ弁当を食べたりして食生活が乱れがち。

そんな忙しい人におすすめ食事制限のコツは、

  • 食事メニューを固定化する

です。

摂取カロリーの管理が楽になるし、いちいち食事メニューを考えなくていいので食事メニューの固定化はおすすめです。

【参考記事】パレオダイエッターのお弁当の中身

 

食事メニューの固定化はできれば3食自炊で食べて欲しいんですよね。

でも、厳しいなら朝昼だけ自炊とかでもOK。

夜飯は付き合いの飲み会や残業で遅くなったりするので自炊が続かない人は無理しなくても大丈夫です。

ぼくは朝昼だけ固定化して夜メシは状況に応じて自由に食べて体脂肪率12%になりましたからね。

あと、どうしても外食中心になってしまう人も食事メニューは固定化してください。

外食はカロリーが高いメニューが多く、おいしい揚げ物を選びがち。外食なら魚系のメニューにサラダを一品追加するなど、カロリー抑えめで野菜たくさんのメニューで固定化をおにゃシャス!

ちなみに、野菜不足だからって市販の野菜ジュースは飲まないでください。

野菜ジュースは糖質が多くカロリーの摂りすぎになりがちなので細マッチョを目指すみなさんは飲んじゃダメです。野菜は食べ物から摂るようにしましょう。

固定化して好きなものを好きなだけ食べる食生活を見直すのが大事ですね。

食事メニュー固定化の次はらカロリー管理をしましょう

食事メニューを固定化してルーティーンするのと合わせてやって欲しいのが『消費カロリーと摂取カロリーの管理』です。

固定化した食事メニューのカロリーって知っときたいですよね?

自分の消費カロリーってどれくらいだろう…って疑問ありますよね?

今は便利なサイトやアプリがあるのでサクッとカロリー計算してみてください。

【おすすめアプリ】カロミル

 

計算してみると自分の消費カロリーって意外と「すくなっ」って思いませんか?

菓子パンのカロリーはだいたい300〜400kcalくらいです。

数値で見ると菓子パンやジャンクフードがマジで高カロリーモンスターだとよくわかります。

紹介したサイトやアプリでカロリー管理をして、固定化した食事のカロリー、消費カロリー、よく食べる食品のカロリーを覚えて肌感覚を持つようにしてください。

ちなみに、ランニング1時間の消費カロリーは600kcal前後。汗水垂らして走ってもこんなもんです。

忙しいビジネスパーソンで定期的にランニングする習慣がある人は稀です。

運動で消費カロリーを増やすのが難しくことがわかります。

 

カロリー計算なんてめんどくせぇって人はこれらがおすすめ

紹介したカロリー計算ができるサイトやアプリは超便利ですが、カロリー管理なんてメンドクセーという人がいますよね。

はいっ!そこのあなた!

めんどくさがりなあなたにのためのズボラ式の食事制限術がこちら。

  • いつも食べてるメニューから一品減らす
  • おかず or ご飯を半分にする
  • 揚げ物を避ける

簡単でしょ?この中のどれかをやってみてください。

これならカロリー計算はいりません。

カロリー計算がメンドクセー人は今の食事メニューからすこし食べる量をすくなくするか、油物を減らして摂取カロリーを減らすことを意識してがんばってみてください。

意識して減らすと摂生カロリーも減りますから。

意識して食べる量を減らしていると結局はカロリーが気になってしまうのでカロリー計算をするようになります。

 

細マッチョの食事制限で大切なのはタンパク質をしっかり摂ること

食事制限をすると普段より食べる量が減って、お腹が空きやすくなってしまいます。

ぼくの食事スタイルはパレオダイエットの食事メニューがベースになっていてとにかく野菜モリモリ食べています。野菜を500g食べれば満腹感もでますが…

【参考記事】『パレオダイエットの教科書』レビュー

 

みなさんはそこまで野菜ばっかりも抵抗があるって人は、腹持ちがいいゆで卵、サツマイモ、ようかんがおすすめです。

1番のおすすめは、満腹感もあり筋肉の材料となるタンパク質が摂れるプロテインです!

【参考サイト】ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

 

やっぱプロテイン最強♪

食事制限をしているとタンパク質が豊富な肉類も脂肪が多いのでたくさんの量を食べれません。

そのため、タンパク質の摂生量が減りがちになってしまいます。

細マッチョになるには「脂肪落として筋肉落とさず」が基本なのでタンパク質は積極的に摂らないとダメです。

タンパク質は筋肉の素になるのは常識ですよね。

とうぜんみなさんも知ってると思いますけどカロリー抑えてたくさんタンパク質を摂れるのはプロテイン一択です。

 

細マッチョになる食事制限は食事メニューの固定化が基本

細マッチョの食事制限の考え方とやり方はどうでしょうか。

まとめると、

  • 食事は固定化してルーティーンにする
  • 消費カロリー>摂取カロリーにする
  • 消費カロリーと摂取カロリーを知る
  • めんどくさい人は今の食生活からすこしカロリーを減らすことを意識する
  • 空腹を紛らわすためプロテインを飲む

こんな感じです。

食事制限はがんばり過ぎると「ストレスハンパないって!」になりますから続けれるくらいにゆる~く始めてみてください。

 

カッコいい細マッチョになるには食事制限と筋トレを同時におこなう

食事制限でカロリーコントロールができると身体が絞れて筋肉の隆起が目立ってきます。

俗にいう「カット」ですね!

身体が絞れてくると憧れの細マッチョになれる!割れた腹筋が手に入る!と言いたいとこですが…

カッコいい細マッチョになるには食事制限だけじゃなく筋トレが欠かせません。

食事制限で摂生しても筋肉がないと、ただの細い人…ですから。

お金と時間に余裕があるならスポーツジムに通うのが1番です。高負荷トレーニングができるマシンも充実してますからね。

筋トレ初心者で筋トレって何をすればいいの?って人は自宅で手軽に始められる筋トレがおすすめです。

【参考記事】自宅でできるおすすめ筋トレメニュー4選 手軽に始めれる筋トレメニューを紹介します。

 

すこしお金を出して筋トレグッズを揃えるだけで自宅筋トレの効果がバカ上がりしますよ!

 

腕立て伏せの効果をブーストするプッシュアップバーの記事はこちら。

【参考記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる!

 

通称コロコロでおなじみ腹筋ローラーの記事はこちら。

【参考記事】腹筋ローラーの使い方と筋トレメニュー解説。立ちコロで腹筋バキバキの細マッチョになる!

 

細マッチョ目指して一緒にがんばりましょう!

ぼくも毎日コツコツがんばってます!

 




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