40代に突入した細マッチョのいくぽん(@ikupoms)です。
アラフォーから筋トレを始めて体脂肪率12%の細マッチョになりました。
今の時代は筋トレYouTuberや筋トレブロガーがたくさん情報発信をしてくれるので、筋トレ情報が簡単に手に入るようになりましたね。
いろんなトレーニングアイテムや海外製サプリもネットで簡単にポチれます。
いい時代になりましたねぇ～と言いたいところですが、
自分に合うベストな筋トレアイテムに出会うには試行錯誤とトライアンドエラーを繰り返すしかありません。筋トレアイテムに関する情報が簡単に手に入る時代だからこそ、「何を選べばいいの？」、「どれがいいの？」って逆に迷ってしまいます。
20代の若いときは片っ端からググったり試したりと繰り返す時間も気力もありましたが、40代アラフォーのみなさんは忙しいですし正直つらいですよね・・・
自分で探すより同世代の人がおすすめしてくたり、いろいろ試した人の意見を参考にして選びたくなる年ごろｗ 年取るとめんどくさい力がハンパないですからｗ
そこで、ぼくが試して良かった筋トレアイテムをどどーんと紹介します。
若いころと比べると筋肉落ちたなぁと老いを感じ始めた40才から筋トレに挑戦する人は参考にしてみてください。
今回の記事は、
- 若いころに比べて筋肉落ちてきたなぁ・・・
- アラフォーになって体重が激増した
- 下っ腹が出ているオジサン体型をなんとかしたい
こんな感じの40代アラフォー世代から筋トレを始めようとしている人に向けた内容になってます。
本記事を読むと、
- 仕事や家庭で忙しい40代アラフォー世代におすすめの筋トレアイテムがわかる。
- 筋トレアイテムの重要度がわかるようになります。
40才になったおじさん筆者がおすすめする筋トレアイテムなので参考にしてみてくださいね！
失敗したくない人必見！40代からの筋トレおすすめアイテム完全ガイド。
- プロテイン
- クレアチン
- 必須アミノ酸
- プッシュアップバー
- ダンベル
- グローブ
- ディップススタンド
- 体重計
- 全身が写る鏡
- ユニクロのフィットネスウェア
- iPhone
- 歩数計ガジェット
- 有名ブランドのフィットネスウェア
- マルチビタミン
- チンニングスタンド
こちらが一覧です。おすすめの順番に並べてみました。
順番に紹介していきますね。
プロテイン(筋肉の栄養源) おすすめ度★5
まずは40代アラフォー世代が筋トレ始めるなら絶対揃えないといけないのがプロテインです。
筋トレとプロテインはセットと覚えくださいね。
筋肉芸人のなかやまきんに君はプロテインを『神の粉』と呼んでいます。それくらい筋トレにはプロテインが重要です。
みなさんはプロテインは知ってますよね？
プロテインはタンパク質のことで、筋肉の材料になる大切な栄養素です。
タンパク質は筋肉以外にアラフォーから気になってくる髪の毛や皮膚の基になる栄養素なんでふつうに摂らないとダメなんですよね。
現代人の食事に関してはいろんなデータがありますが、糖質と脂肪の摂りすぎというデータがおおいです。
日本人の食生活は、1945 年以降に大きな変化を遂げました。栄養素の摂取量も大きく変化し、植物性タンパク質などが減少する一方、動物性タンパク質や脂質が大きく増加しています。
コンビニで売っている商品や外食メニューを想像してみると、たしかに糖質と脂肪がたっぷりの商品がおおいですよね。
タンパク質は食事からも摂れます。メジャーな食材としては肉ですね。
焼肉や牛丼とかお肉はうまいですよねぇ！
ただ、筋トレを始めるとタンパク質はけっこう摂らないと筋肉が育たないです。
なので、筋肉に必要な量の肉を食べるのは食が細くなった40代アラフォー世代のみなさんの胃袋には厳しいかもしれませんww
しかもお肉はタンパク質以外に脂肪がおおいので、食べすぎはそもそもカロリーオーバーになりますからね…
なので、筋肉の材料になるタンパク質がたくさん入って、脂肪がすくないプロテインは『神の粉』なんです！
マイプロテインでプロテインを探してみる！
飲み方はシェイカーにプロテインを入れて水とシェクしてゴクり。これで終わりです。
タンパク質は食欲を抑える効果もあるので、筋肉の栄養にもなり食欲が抑えられて一石二鳥！
プロテインは筋トレ始めたら絶対揃えましょう！
【参考記事】ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
クレアチン(筋トレのパフォーマンスを高める) おすすめ度★5
40代のアラフォー世代におすすめするのはクレアチンです。
ん？クレアチンってなに？
って思ったあなた！
プロテインは何か聞いたことがあるけどクレアチンってなに？って感じですよね。
簡単にクレアチンの効果を説明すると、
筋肉が付きやすくなり、基礎代謝が向上
高負荷トレーニングへの耐久力向上
持久力の向上
運動中の筋肉疲労の緩和
筋肉疲労の回復力向上
筋トレをするならぜひ摂取しておきたいサプリです。
見た目は真っ白で無味な粉です
クレアチンが身体に作用するメカニズムは難しいので説明を割愛しますが、『筋肥大を高める』、『パフォーマンスを高める』効果があるサプリとして科学的なエビデンスがあるんです。
クレアチンを補充すれば、体内のクレアチンリン酸量が増え、ATPを作り出す能力が高まり、筋トレパフォーマンスも向上するというわけです。
<<中略>>
国際スポーツ栄養学会は「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」とし、クレアチンをエビデンスAに分類しています。
引用元：
まぁ、飲んでおけば筋トレ効果をブーストしてくれるサプリだと思っておけば問題なしです。
ぼくはシェイカーにプロテインとクレアチンを入れてカシャカシャしてます。
味はなくクセもなくてふつうに飲めますよ。
プロテインとクレアチンは筋トレするなら抑えておくべき『神の粉』ですね！
マイプロテインでクレアチンを探してみる！
必須アミノ酸(筋トレのパフォーマンスを高める) おすすめ度★5
こちらも国際スポーツ栄養学会のエビデンスAに分類されているサプリですね。
アミノ酸はタンパク質の構成要素の栄養素です。
なので、肉、卵、魚を食べていればアミノ酸を摂れるんですが、やはり必要量を食事だけで摂るのはつらたん・・・。
サプリで補うのをおすすめします。
筋トレ後にプロテイン、クレアチン、必須アミノ酸(EAA)をシェイカーに入れて飲んでます。（けっこう色々飲んでますねｗ）
必須アミノ酸も味はなくクセもなくてふつうに飲めます。
マイプロテインで必須アミノ酸(EAA)を探してみる！
プッシュアップバー(腕立て伏せの効果を爆上げ) おすすめ度★4
腕立て伏せの効果を爆上げするプッシュアップバーです。
腕立て伏せは腕、大胸筋を鍛える筋トレメニューの定番ですよね。
腕立て伏せってシンプルで筋トレメニューと思われがちですが、じつはいろんなバリエーションがあり奥深い筋トレメニューなんです。
手のひらを大きく広げる腕立て伏せのワイドプッシュアップ
手のひらを狭くする腕立て伏せのナロープッシュアップ
腕立て伏せって変化技がたくさんあるでしょ？
当然、鍛えられる筋肉がちがいます！
ただ、腕立て伏せはプッシュ系の筋トレメニューで背筋を鍛えるのが難しいんです。
背筋の筋トレ自体が自宅ではむずかしく課題のひとつです。
ところがプッシュアップバーを使えば、腕立て伏せで鍛えにくい背筋を鍛えるこおができるので腕立て伏せの効果を爆上げするサポートアイテムとしてめちゃおすすめです。
こんな感じで腕を曲げたときに身体が深く沈み込むので背筋に刺激が入ります！
【参考記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
ちなみにプッシュアップって腕立て伏せのことです。
プッシュアップと呼べばドヤ顔できますよｗ
ダンベル(筋トレの定番アイテム) おすすめ度★4
筋トレアイテムの定番といえばダンベル！
ダンベルは腕を鍛える筋トレアイテムと思われがちです。
でも、じつはダンベルを持って腹筋したり、スクワットして下半身を鍛えたりと万能筋トレアイテムなんですよ。
ダンベルを持ってスクワットもできますね！
ダンベルを持ってシャドーボクシングもできます！ｗ
なので、ダンベルがあると筋トレメニューの幅が一気に広がるので持っておくことをおすすめします。
最近はダンベルの重量を簡単に変えれるアジャスタブルダンベルというハイテクダンベルがあります。
重さ調整が簡単にできるのでトレーニング時間の短縮や重さ調整がめんどくさい人には最適です。
【参考記事】アジャスタブルダンベル比較！ メーカーごとの値段・重さ・サイズ、ウェイト調節幅・口コミ評価を調べてみた
フィットネスグローブ(地味に大事なやつ) おすすめ度★4
ダンベルとセットで揃えておくべきおすすめ筋トレアイテムがグローブです。
グローブなしでダンベルトレーニングしていると、手のひらが固くなったり豆ができます。あとダンベルを握ったとこが汗で汚れてしまうんですよね。
ダンベル、プッシュアップバー、デップススタンドなどの筋トレアイテムを揃えたら一緒にグローブを用意しておくのをおすすめします。
グローブは汗で汚れるのでひんぱんに洗濯します。なので２つ持っておくと洗濯待ちがなくローテーションして使えますよ。
ディップススタンド(逆三角形製造マシーン) おすすめ度★3
筋トレ中級レベルになるとディップスという上半身のスクワットと呼ばれる筋トレをやったほうがいいです。
デップスがこれです。1:34くらいからディップスやってます。
ディップスは二の腕部分の上腕三頭筋、肩回りの三角筋、大胸筋を鍛える筋トレメニューでめちゃくちゃキツイです。
最初に挑戦したときは5回くらいでギブしました・・・ｗ
めちゃくちゃキツイんですが負荷が高めで上半身がめちゃくちゃ鍛えられて逆三角形のかっこいい身体が作れます。
筋トレ初心者にはハードル高めなディップスですが、中級レベルになると筋トレメニューに取り入れて上半身を効率的に鍛えるのがおすすめです。
スポーツジムに行けばディップススタンドが置いてありますが、いまではAmazonでにディップススタンドが売っています。
おすすめ度を★4としたのがシンプルに邪魔だからですｗ
効果としては★5なんですがね・・・。
【関連記事】ディップススタンドは逆三角形の細マッチョになる神筋トレ器具だった！体験レポとトレーニングメニューを紹介します。
体重計・体組織計(ハイテク機器でパーソナルデータ管理) おすすめ度★4
筋トレアイテムになんで体重計？
疑問ですかね。
最近の体重計は体組織計といって、体脂肪率や筋肉量とか体重以外も測れる超ハイテク機器に進化しています。
しかも、測った体重や体脂肪率を自動でスマホと連動する機能があるので、いちいち記録を紙に書く必要はなしのスグレモノです。
これがマジでおすすめ機能なんです。
ほかに体重計をおすすめする理由は、
- 筋トレ初心者にありがちな体重増加をおさえるため
- ゲーム感覚でパーソナルデータを収集できる
こんなとこですね。
筋トレを始めると、
- お腹が減るのでついつい食べすぎちゃう
- 筋肉をつけるには肉を食べなきゃと肉食中心になりカロリー摂りすぎ
こんな感じになってしまいます・・・ｗ
筋トレを始めて食欲が出てくるのは良いことなんですが、やっぱりある程度は体重を気にしたほうがいいですね。
あと、筋トレを続けて筋肉量が増えているのか？体脂肪が落ちているのかを継続的に見ていく必要があるので体重計があるといいですね。
体重計の記録をスマホに自動連係できる機種を選べばパーソナルデータを記録すること自体がゲーム感覚で楽しくなりますよ。
筋トレは長く続けないと意味がないので遊び要素のためにも体重計をおすすめします。
全身が写る鏡(身体変化の可視化) おすすめ度★4
筋トレはじめると自分の身体が日に日に引き締まっていき、マッチョに変化するのがむちゃくちゃ楽しいですよ！
スポーツジムなどで筋肉にうっとりするマッチョがいるのもわかりますｗ
自宅にも全身が写る鏡があると自分がマッチョになるなっているのか、まだまだ鍛えたりてないのか一目瞭然です。
体重計・体組織計で身体のデータを数値化して見るのは大事です。
さらに見た目の変化も大事なので日々鍛えた身体をチェックしちゃってください！
鏡があるとモチベーションアップになりますよ！
ユニクロ スポーツユーティリティウェア おすすめ度★4
筋トレするなら動きやすくて汗がベトベトしないウェアをチョイスしたいです。
NIKE、アディダス、アンダーアーマー、各社オシャレなフィットネスウェアたくさんあります。
ただ、コスパで選ぶならユニクロのスポーツユーティリティウェアシリーズで十分です。
ドライEXやエアリズムとか聞いたことありませんか？
動きやすくて速乾性バツグンのウェアが格安のユニクロプライスで手に入ります。
筋トレウェアをコスパで選ぶならユニクロで問題ないです。
iPhone(筋トレアイテムとして優秀) おすすめ度★3
一見すると筋トレアイテムと関係ないiPhone。
じつはiPhoneを作っているApple社は近年フィットネス系や医療系に力を入れています。
なので、iphoneにヘルスケアという歩数計や睡眠分析ができる標準アプリが搭載されています。
- 歩数
- ウォーキング、ランニングの距離
- 上がった階数
- 栄養
- 心拍数
- BMI
- 体脂肪率
- 体重
- 睡眠分析
ヘルスケア以外にも各社からフィットネスアプリがリリースされていて、AppleWatchと組み合わせると運動や筋トレなどの生活で消費したカロリーも管理できるようになります。
ヘルスケアで管理できる項目一覧(ほんの一例です。)
日本ではiPhone普及率が高いのですでに持っている人がおおいと思いますが筋トレ始めたらヘルスケアアプリを使ってみたください。
ちなみに、ぼくはiPhoneXSを使っています。画面が大きくて見やすいです！
スマートウォッチ(日々の活動を記録できる) おすすめ度★3
スマートウォッチとしてばAppleWatchが有名ですね
iPhoneと連動させれば筋トレと日々の運動や筋トレの記録、睡眠分析などほぼヒトの全記録を管理できちゃいます。
AppleWatchはスマートウォッチ界のリーディングプロダクトなのでめちゃ高機能です。
さいきんはAppleほどのブランド力はない会社製品となりますが、気軽に手に入る激安スマートウォッチが続々と販売されています。
激安スマートウォッチはAppleWatchと比べて機能をシンプルにしたり、画面のキレイさや操作性は千差万別になっちゃいますので、選ぶときは製品機能をよくみたほうがいいですね。
だいたいの格安スマートウォッチは歩数計や睡眠分析ができる機能を搭載しているので筋トレを始めてスマートウォッチに興味がでてきたら、探してみるのもいいですね！
iPhoneには標準で歩数計アプリが搭載されていているので最低限のスマートウォッチ機能は装備されています。
ただ、iPhoneを持ち歩くのを忘れたりすると正確データが集まらないので日中は身に着ける時計タイプのガジェットは持っておくといいですよね。
スマートウォッチでうれしい機能は拍数を測る機能なんですよ。
筋トレって慣れないときは呼吸を止めて踏んばってしまいがちなんですよね。
そうすると心拍が爆上がりしちゃうので常に心拍を測るのは40代アラフォー世代にとってはありがたい機能なんです。
ジョギングも心拍数で一番脂肪が燃焼するペースを調整できる走り方があるくらいなので、心拍数は大事。
40代アラフォー世代にとっては心拍が上がりすぎないようにコントロールできるメリットは大きいので心拍数を管理できる機能はおすすめです。
有名ブランドのフィットネスウェア(アンダーアーマー) おすすめ度★3
先に紹介しましたが、機能性でいえば筋トレウェアはユニクロで十分です！
とはいえ、
アンダーアーマーとか有名アパレルブランドのウェアはむちゃくちゃオシャレでカッコいいので気になりますよね。
そこで、有名ブランドウェアはモチベーションアップのツールとして揃えちゃうのもおすすめです。
機能性ではユニクロと大差ないですが、そこはやっぱりデザインとネームバリューが違います。
カッコいいデザインのウェアを着るだけで、「おっ、なんか身体が引き締まったなぁ！」、「おれイケテルかも！」とテンションが上がっちゃいます。
アンダーアーマーのマネキンって全員が逆三角形体型で大胸筋モリモリじゃないですか！、逆三角形の体型になるとあんなにかっこいいのか！とモチベもあがりますよ！
有名ブランドのウェアはモチベーションアップ用なのでたくさんはいらないですが数着持っておくのをおすすめします。
マルチビタミン(不足気味なビタミンミネラル補給) おすすめ度★3
現代人が不足しがちなビタミンミネラル系。
40代になると脂っこいものがつらくなり、あっさり味が食べたくなるもの。
中でも自分がおじさん化したなぁと感じるのが、食が細くなりおいしい物もすこし食べただけで満足することです。
おじさん化すると食事量が激減するのでビタミンミネラル系の栄養素も足りなくなります。
タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素って呼んだりしますけど、ビタミンとミネラルも不足しているデータがあります。
食物繊維を多く含む食品には、野菜類・イモ類・きのこ類・海藻類などがあります。肉や魚中心の現代の食生活では、食物繊維は不足しがちになっています。
ビタミンミネラルは食事から摂ったほうがいいですが、筋トレ始めたなら手軽にサプリで補給するのをおすすめします。
マイプロテインでマルチビタミンを探してみる！
筋トレに慣れてくると食事量も増えるようになるので、食事を十分食べれるようになるまでのつなぎとして考えるのもありですね。
ぼくは食事からビタミンを摂ることを心掛けていますが、たまにサプリも飲んでいます。
【参考記事】パレオダイエッターのお弁当の中身を公開。シンプルに素材そのままに塩とコショウとオリーブオイルをかけるだけ。
懸垂バー/懸垂スタンド おすすめ度★3
筋トレに慣れてきたらぜひ揃えてほしい筋トレアイテムが懸垂器具の懸垂バーや懸垂スタンドです
昔、銭湯においてあった懸垂できる器具が置いてましたよね？
今では懸垂器具もAmazonでポチれる時代です。
懸垂って年配の人がぶら下がっている健康器具なイメージがありますが、懸垂もガチな筋トレです。
しかも初心者では簡単にできない全体重を両腕だけで持ち上げる高負荷トレーニングなんですよ。
懸垂は腕力で身体を持ち上げてるイメージですが、じつは背筋を鍛えるメニューなんです。（当然、腕も鍛えれますけどメインで狙う部位は背中）
懸垂バーや懸垂スタンドは持っていると背筋をはじめ上半身が鍛えれ逆三角形ボディになれるので★4を付けたいくらい超おすすめ筋トレアイテムなんですけど・・・
懸垂バーは設置場所を選ぶ、懸垂スタンドは最強に邪魔！！！
なんですよねｗｗ
懸垂バーが使える人はぜひポチってほしいですし、懸垂スタンドを置くと腹をくくった人は筋トレ上級者の仲間入りですねｗ
40代アラフォーから筋トレを始めるなら★4までは揃えておくと筋トレ効果が爆上げしますよ
- プロテイン
- クレアチン
- 必須アミノ酸
- プッシュアップバー
- ダンベル
- グローブ
- ディップススタンド
- 体重計
- 全身が写る鏡
- ユニクロのフィットネスウェア
- iPhone
- 歩数計ガジェット
- 有名ブランドのフィットネスウェア
- マルチビタミン
- 懸垂バー/懸垂スタンド
おすすめ筋トレアイテム紹介でした。
おすすめ度★5と★4は筋トレを始めたら速攻で揃えてほしいアイテムですね。
おすすめ度★3は筋トレに慣れてきてスマホで情報管理したいとかモチベーションが下がるときがあるなと思ったら、揃えても遅くないです。
懸垂バー/懸垂スタンドは★5にしたいところですが、設置場所にむずかしいのでおすすめ度を下げています。ただ、懸垂は筋トレでも最強に効率的なトレーニングだと思うので懸垂バーが設置できるなら★5のアイテムと一緒に揃えてほしいですね。
ぼくもアラフォーから筋トレを始めて体脂肪率12%の細マッチョになることができました。
みなさんも40代アラフォーから筋トレをはじめても全然遅くないです！
一緒に筋トレがんばって引き締まった身体になっておじさん体型から脱出しましょう！
YouTubeで筋トレ動画をアップしています！
近所の公園や自宅での筋トレ動画をYutubeにアップしています。
最近はディップススタンドを使ってタックプランシェの練習動画を投稿しています。興味がある方はぜひ観ていってくださね！
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