忙しいビジネスマンにオススメの運動不足が解消する超短時間トレーニング

hiit




最近、夜の蒸し暑さがなくなり過ごしやすくなってきましたね。

暑さが和らいできても仕事は炎上案件を対応している人や上期の売上達成に向けて日々追込みしている人もいるかと思います。

みなさん、毎日遅くまでおつかれさまです。

19年度の前半戦が終わるのはもうすこしです。自分も含めてですけど、暑さに負けずがんばっていきましょう(笑)

とは言っても、いままでも困難な仕事をガンガンさばいてきたみなさんは自分のペースで仕事を片付けていくと思います(笑)

ただ、みなさんのように超忙しい人は毎日が会社と自宅の往復なってしまい、運動不足でお腹まわりがすこし気になったり、同僚や奥さんに「最近、疲れてるね。」とか言われたりすることありませんか?

今年の目標としていた、『ダイエット』をもう一度思いだしてください(笑)

ぼくも大きなプロジェクトのリーダーに抜擢された時は勝負のときだと気合を入れて、その仕事に時間的なリソースをかなりつぎ込みました。

睡眠時間も削ったりしてプロジェクトは2年ほどで無事に完了しましたが、肉体的には激太りしてしまい顔色もわるく疲れモードになってしまいました。

その当時は、プロジェクトリーダーのポジションをしていて、気合が入っていたので、食事と睡眠が不摂生になったからかなと軽く考えていました。

まぁそのうち食事に気をつけ自炊でも始めてようかなと。あと、運動もしたほうがいいから自宅の周りを走るかなと。

ですが・・・。

結局、どっちもやらなかったです(笑)

自炊と運動の両方とも始める気力がでなかったんですよね。なので、ダラダラと毎日がすぎていき、また新しい仕事が舞い込んできてしまい忙しくなり、読もうと思って買った健康雑誌のTARZANをゴミ箱へ捨てました・・・。

過去の体験から学び今ならわかるんですが、食事と運動は仕事のストレスを軽減したり、体調を整えるために欠かせないんですよね

だから仕事で超忙しい時でも食事と運動をサボらずできる習慣や生活スタイルを作っとかないとダメなんです。

チーム

とくにリーダーや管理職の人は、長期的な視点で問題の解決策を考えたり、プロジェクトメンバーや部下に論理的な思考で仕事の指示やアドバイスをすることがあると思います。

食事が不摂生になったり、運動不足だとイライラしたり、深く考えることができなくなって仕事のクオリティに影響がでてきます。

みなさんの仕事の質が下がると周りの人たちへの影響がとても大きいので繁忙度が高いときでも仕事のクオリティを落とさないように気をつける必要がありますよね?

でも、食事と運動が大事なのは知ってますよね。わかってはいるけど時間がないからできないし続かないんですよね。

今回は、そんな時間がない忙しいあなたにオススメの超時短トレーニングを紹介します。

超短時間トレーニングのHIIT。残業やハードな仕事も余裕でこなせる疲れにくい体へ

CEO今回、紹介する超短時間トレーニングはHIIT(ヒット)です。筋トレや運動に興味がある人なら聞いたことがあるかももしれませんね。

HIITは高強度インターバルトレーニングの頭文字をとった呼び名で、高負荷トレと低負荷トレ(休憩)を交互に繰り返すトレーニング理論のことです。

高負荷トレと低負荷トレ(休憩)を交互に繰り返すだけのシンプルなトレーニング方法なのでわかりやすいですよね。

超短時間って何分でどんなトレーニングするの?と気になると思います。

ちなみにぼくのトレーニング時間は5分です。超短くないですか?!慣れてくると3分で終わる人もいるそうですけどね…

具体的なトレーニングメニューは後ほど紹介します。

さきに、HIITを始めて実感したことを具体的に紹介すると、

  • 残業しても疲れない体力がついた。
  • 睡眠の質が高まり寝付きも良くなった。
  • 食欲がわいてくる。
  • 体重と体脂肪率が下がった
  • 疲れた顔がマシになった?(最近疲れてるね?と言われなくなった)

これ、よく見るとジョギングやランニングの効果と似てませんか?

ジョギングとランニングは続けると心肺機能が高まって持久力が付きますね。持久力や体力がつくと残業しても疲れにくいですし、運動したことで適度にからだが疲れて睡眠の質が上がったり、食欲が湧いてきます。

あと、食事との組み合わせですが体重と体脂肪率が下がりました。執筆をしている現在だと65kgで体脂肪率12%代です。アラフォーの身長168cmだとまぁまぁな体型じゃないですかね。

痩せることも含めて、個人的にHIITの効果はジョギングと似てる実感がありますね。

ただ、ジョギングって30分くらい時間がかかりますよね。30分って短いかなと一瞬思いますけど、日々仕事や家庭で忙しいあなたはそんな時間もないでしょう(笑)

だから今回紹介している超短時間トレのHIITがオススメなんです。

忙しいビジネスマン向けのHIITトレーニングメニュー

HIITは高負荷運動と低負荷運動(休憩)を繰り返し行いますが、運動はなんでもいいとされています。ただ、高負荷で追い込む必要があるので、大きな筋肉を使う運動をしたほうがいいです。

高負荷の目安は最大心拍数(220-年齢)の80~90%になる負荷と考えてください。わかりやすく説明すると『息がゼェゼェとなり吐きそうな負荷です。』

HIITのトレーニングで有名なタバタ式を例にすると、

タバタ式トレーニング
  • 高負荷運動20秒、低負荷運動(休憩)10秒で1セット
  • 8セット、4分弱行うトレーニング
  • 高負荷運動はバーピー、スクワット、エアロバイクなど

タバタ式とは立命館大学の田畑教授の研究に基づいたトレーニング方法です。興味があるひとはこちらを参考にどうぞ。

ぼくが実践しているHIITトレーニングメニューと頻度

ぼくがやっているトレーニングメニューは、

ラベル名
  • 自宅周辺用目メニュー
    ⇒200mダッシュと200mジョグ。4セット
  • スポーツジム用メニュー
    ⇒トレッドミル:60秒ダッシュ30秒ジョグ。8セット
    ⇒エアロバイク:30秒ダッシュ10秒ジョグ。8セット

自宅周辺とスポーツジムでのメニューです。全身がヘトヘトに疲れて息が切れるメニューを試行錯誤していてコレに落ちつきました

高負荷運動と低負荷運動(休憩)の時間は個人差があってバラついてもいいと思います。今でこそエアロバイクは20秒と10秒になりましたが、最初は60秒ダッシュ30秒ジョグで3セットが限界でした。

 

HIITのメリット・デメリット。デメリット

HIITの過酷な内容が伝わったと思いますが(笑)、ぼくの経験から良い点、悪い点の特徴を紹介します。

メリット
  • 短時間で終わる
  • シンプルなトレーニングメニュー
  • 手軽にサクッとできる

一番のメリットは何回も伝えている短時間で終わるところ。10分以内で終わり効果があるトレーニングを他に知りません(笑)

トレーニング自体も高負荷運動と低負荷運動を繰り返すだけのシンプルなトレーニングメニューでOKなので、筋トレのように鍛える部位別のメニューを考える必要がないです。考えることはしたくないですからね。

あと、自宅でも近くの公園でもサクッと手軽に始めることができるのもうれしいですね。

スポーツジムに通うことはたしかに理想ですけど、仕事とプライベートな時間に余裕がない人は『手軽にサクッと』を大事にしたいところです。

弱小
デメリット
  • 体力気力を限界まで追い込む高負荷運動がしんどい
  • 本気のHIITを始めるまでは基礎体力・筋力作りが必要

HIIT以外のトレーニングと比べるとデメリットもやっぱりあります。

もっとも挫折しやすい点は体力と気力を限界まで追い込むことですね。

社会人になって肉体を限界まで追い込むことって趣味でサッカー、ランニングなどスポーツをしている人じゃないですか。

仕事が忙しくて運動不足を気にしているみなさんは限界まで追い込むツラサがHIITを続けるハードルを高くする可能性はあります。

あと、体力と気力を限界まで追い込むので、ちょっと無理しちゃって筋を痛めたり転んだりしてケガのリスクがあります。運動不足のカラダで本気を出すと怖いですよね。

そのため、本気のHIITを始める前は基礎の体力と筋力作りが必要です。

超短時間で楽できるんじゃないかと思っていた人もいるとおもいますが、基礎体力と筋力はどの運動やスポーツでも最低限必要ですからね。

 

忙しいみなさんがHIITを続けるコツ

散歩

デメリットをみて不安になった人に向けてぼくが工夫したコツを紹介します。

まず、高負荷運動がしんどいことは・・・・、

すみません、耐えてください(笑)

仕事もプライベートも多忙なみなさんのためです!耐えてください。

でも、実体験として、しんどくてツライことも慣れます。ただ、最初に限界まで自分を追い込むことを我慢できるか!。そこだけですね。

次に基礎の体力と筋力作りはあまり構えずにゆるく始めてみてはどうでしょうか。

ぼくは運動不足解消でよく聞くランニングは時間がかかるし苦手なので嫌いです。HIITはランニングより短時間で終わることを知ったので、基礎体力は身につけて損はないと思い15分の散歩から始めました。

最初は家の近所をダラダラ歩くだけです。

それでも日頃の運動不足体力の無さから良い汗かけましたし、すこし早歩きにしたりで体力をつけましたね。

散歩も何回もやってると飽きてくるですよね。そうなったときに軽めのHIITを始めました。

高負荷運動のときに全力ではなく60%くらいの本気ですね。それでも後半はバテてやばかったです(笑)

down

最終ゴールの『本気のHIIT』はかなりキツイです。吐きそうになります。マジで(笑)

ちなみに、ぼくがHIITに向かないと思う人は、

  • キツイ運動するなら現状維持でいい人
  • ランニングや筋トレで問題ない人

みなさんは運動不足の現状に不満があり、仕事とプライベートにフルコミットで超忙しいと思いますので、超短時間のトレーニングが必要ですよね(笑)

繰り返しますがHIITは超短時間で終わりますが超ハードです。

実践し続けるには人を選ぶトレーニングですが、仕事で結果を残してるみなさんは運動不足もスマートに片づけちゃいましょう!

ワーワー言うとりますが今日はこのへんで。

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