自宅でできるおすすめ筋トレメニュー4選 手軽に始めれる筋トレメニューを紹介します。




どうも!、いくぽん(@ikupoms)です。

本記事は自宅でできるおすすめ筋トレメニューの紹介です。

ぼくは筋トレとパレオダイエットの食事法で体脂肪率12%を維持していますが、筋トレを始めたころはどうやればいいのか全くわからなかったです。

細マッチョになるための食事メニュー!体脂肪率が12%になったリアルな高タンパク・低脂質な食事内容を紹介!

 

そのため、筋トレを始めようかな~と思った人は、

  • 手軽に始められる筋トレは何ってなに?
  • 自宅で手軽にできる筋トレメニューを知りたい!
  • フィットネス大会に出たりする筋トレガチ勢じゃない初心者向けの筋トレメニューを知りたい!

こんな悩みがあると思います。

 

本記事を読むと、

  • 自宅で手軽に始められる筋トレメニューがわかる
  • 初心者目線の筋トレのやり方と注意ポイントがわかる

自宅で手軽に筋トレを始めたい人に向けた記事となっています。

自宅でできる筋トレはたくさんありますが、今回は筆者が実際に筋トレをしてみて効果があったもの、筋トレ初心者でも手軽にできる筋トレメニューに厳選して紹介します。

 

 

自宅で手軽にできる筋トレメニュー4選

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • プランク

 

腕立て伏せ

自宅で手軽にできる筋トレといえばこれ。腕立て伏せですね。

筋トレ界隈ではブッシュアップの別名で呼ばれます。

腕立て伏せは誰でも知ってますしやり方も簡単なので自宅で手軽に始める筋トレとしてまずおすすめです。

 

おすすめ理由

  • 胸と肩回りの腕が引き締まり効果がわかりやすい
  • 腕の幅や手の位置を変えることで筋肉の刺激の入り方が変わる

 

胸と肩回りの腕が引き締まり効果がわかりやすい

腕立て伏せで鍛えれる部位はおもに胸と肩回りの腕です。

胸と肩回りの腕は筋肉がつきやすいので、筋トレ初心者は効果がわかりやすくモチベーションが上がるので腕立て伏せがおすすめです。

 

腕の幅や手の位置を変えることで筋肉の刺激の入り方が変わる

基礎中の基礎の腕立て伏せは手の幅を広くするワイド、狭くするナローと意外にバリエーションが多いです。

筋トレ上級者がする片腕立て伏せは片手でするので負荷が高くなり腕立て伏せは奥深い種目でもあります。

腕立て伏せが慣れてきたら手の位置を変えたり、手の位置を広くしたり狭くてしたりと刺激を変えることができるのもおすすめポイントです。

 

腹筋(クランチ)

腕立て伏せと並んで王道な筋トレメニューの腹筋。

腹筋は苦手でつらいと思う人が多いので避けがちですが初心者の人にはとくにおすすめです。

 

おすすめ理由

  • 普段の生活でなかなか刺激が入らない腹筋を鍛えることで猫背と腰痛予防になる
  • 下っ腹を引き締める効果がある

 

普段の生活でなかなか刺激が入らない腹筋を鍛えることで猫背と腰痛予防

腹筋が緩むと前かがみになり猫背になりやすくなります。

猫背は姿勢がわるくて見た目もよくないですからね。

猫背はデスクワークが多い現代人には致命的な腰痛の要因になります。

ぼくはぎっくり腰になったときに整形外科の先生からは腹筋含めた体幹を鍛えて筋肉のコルセットを作りなさいと言われました。腹筋は腰をサポートする筋肉にもなっていますからね。

猫背の予防には背筋も必要ですがまずは鍛えやすい腹筋をおすすめします。

 

下っ腹を引き締める効果がある

加齢とともに下っ腹がぽっこりとでる人が多いと思います。

原因はぜい肉が付いてる場合もありますが、腹筋が弱くなり内臓を支える筋力が弱まってる可能性もあります。

腹筋は普段の生活ではどうしても刺激がなくて衰えやすいのでしっかり鍛えて内臓を支えましょう。

腹筋をするときの注意

  • 腹筋は正しいフォームでやらないと腰を痛める
  • 腹筋に刺激を入れるのは意外と難しい

 

腹筋は正しいフォームでやらないと腰を痛める

筋トレ全般に言えますが正しいフォームでやらないとケガにつながります。

とくに腹筋は勢いをつけてテキトーにやってしまうと腰に負担がかかってしまい腰を痛めてがちです。

まずはスピードをつけずにゆっくり正しいフォームで始めてください。ゆっくりやると腹筋はめちゃくちゃつらくて効きますよ。

 

腹筋に刺激を入れるのは意外と難しい

腹筋はザックリ分けると上部、下部、横に分けられますが普通に腹筋をやるとほとんど上部に刺激が入ります。

みなさんが気になる下っ腹のぽっこりお腹や横っ腹にはほとんど刺激が入りません。そのため、足上げ腹筋をしたり、ひねりを加えた腹筋をしたり工夫してどこに刺激が入るのか意識しながらやってみてください。

慣れるまでは感覚がつかみにくいですが、続けてると狙った筋肉に刺激が入りますのでがんばってください。

 

スクワット


スクワットも手軽に始められて効果が高く、腕立て伏せ、腹筋、スクワットは自宅筋トレBIG3と呼んでも過言ではないくらいです。

 

おすすめ理由

  • 全身の50%を占める下半身の筋肉を効率的に鍛えることができる

下半身は体の半分を占める筋肉があり大きな筋肉群のかたまりです。

大きな筋肉を鍛えると代謝を上げやすく太りにくい身体を作ることができますのでダイエットも考えているならスクワットは必須です。

スクワットはダンベルを持って負荷を高めたり変化を付けることができますので色々試してみてください。

 

プランク

プランクという名前は知名度が低いかもしれません。

身体を動かす動的筋トレと違い静止しているので見た目が地味で楽そうな筋トレにみえます。

が、これめちゃくちゃきついです。

 

おすすめ理由

  • 全身をバランスよく鍛えれる
  • 体幹を鍛えれる

 

全身をバランスよく鍛えれる

プランクは地味で簡単そうですが、全身の筋肉をバランスよく使うので全身の筋肉に刺激が入るのでおすすめです。

筋トレは特定部位を鍛えるのが多いですが全身トレーニングの種目もぜひ取り入れて欲しいのでおすすめします。

 

体幹を鍛えれる

体幹ってよく聞きますよね。

体幹は腹筋や腰回り全般のことです。

個人的に体幹を鍛えると猫背や腰痛予防になるのでぜひ鍛えてほしい箇所なんですよね。

腹筋は主に身体前面の腹筋上部に刺激が入りますが、プランクは腹筋を含む背中側の背面も刺激が入るので体幹トレーニングとしてもおすすめなんです。

プランクはけっこう辛いので腰を落として楽な姿勢でやりがちです。正しいフォームでやらないと効果が低いので常に姿勢を確認しながらやってみてくださいね。

 

自宅筋トレをサポートするおすすめアイテム

自宅で手軽にできる筋トレを紹介しました。

世の中には自宅でできる筋トレはたくさん紹介されていますが、手軽にできて効果が高いものを厳選しました。

筋トレ初心者はなるべく種目を絞って基礎の筋力をつけることが大事だと思うので、ぜひ試してみてくださいね。

筋トレを続けていると筋トレ自体に慣れてきて物足りなくなってしまう、そんな時がやってきます。

そこで、筋トレ負荷を高めたり変化をつけるおすすめアイテムも紹介します。

  • プッシュアップバー
  • 腹筋ローラー・アブローラー
  • ヨガマット
  • バランスボール
  • ダンベル
  • ベンチ台

プッシュアップバー

腕立て伏せの補助アイテムです。

 

おすすめ理由

  • 腕を曲げたときにより深く身体を下げることができ背筋上部も鍛えれる

背筋は自宅の筋トレで鍛えることが難しい部位になります。

そのため、プッシュアップバーは自宅筋トレするなら必須アイテムですね。

値段も1500円~2000円くらいで激安なのでホームセンターとかで探してみてください。

最近では100均のダイソーでも売っていました。値段は400円くらいです。

腹筋ローラー・アブローラー

こちらは腹筋を鍛える筋トレグッズです。

腹筋ローラーやアブローラーとも呼ばれますが、通称”コロコロ”のほうがメジャーな呼ばれかたです。

 

おすすめ理由

  • ふつうに腹筋するよりも腹筋への負荷が高く筋トレを効率的にできる

コロコロとかわいいネーミングですが、こいつを使って腹筋を鍛えると鬼軍曹並にハードモードな筋トレに豹変します。

ある程度の筋力がないと立った姿勢から始める立ちコロはできないので、最初は膝をついた膝コロから始めてください。

膝コロは腕と腹筋を含めた上半身の筋肉を総動員するので、膝コロも慣れるまでは辛いです。プランクが慣れた人には腹筋ローラー・アブローラーはおすすめですね。

こちらも値段も1500円~2000円くらいの激安アイテムでホームセンター、ニトリとかで探してみてください。

もちろん100均のダイソーでも売っていました。

 

ヨガマット

自宅で筋トレするときにヨガマットもおすすめです。

 

おすすめ理由

  • 筋トレ中の畳やフローリングの汗よごれ防止
  • 腹筋やプランクでのひじ、ひざの痛み予防
  • プッシュアップバー、コロコロを使ったときの床のキズ防止

 

筋トレ中の畳やフローリングの汗よごれ防止

夏場は気温が高いので筋トレをするとすぐ汗をかいてしまいます。

自宅では畳やフローリングの上で筋トレをする人が多いと思いますので、汗をかいて畳やフローリングを汚してしまう前にヨガマットを敷いて筋トレをすることをおすすめします。

 

腹筋やプランクでのひじ、ひざの痛み予防

フローリングの硬い床の上で腹筋やプランクをしているとひじやひざが痛くなってしまいます。

筋トレでつらい状態なのに腰よけいな痛みがでるとやる気を失ってしまいますよね。

ヨガマットの上で筋トレして痛みを予防してください。

 

プッシュアップバー、コロコロを使ったときの床のキズ防止

プッシュアップバーやコロコロを使うとフローリングにキズがついたりすることがあります。

ヨガマットの上で筋トレグッズを使うとキズをつける心配もないのでおすすめです。

 

バランスボール

昔ブームになったバランスボールです。

おすすめ理由

  • ゲーム感覚で体幹を鍛えることができる

 

ゲーム感覚で体幹を鍛えることができる

体幹を鍛えるのはプランクと似ていますが、バランスボールを使うとゲーム感覚で体幹を鍛えることができます。

プランクは全身をバランス良く鍛えることができておすすめですが、地味すぎて飽きちゃうことがあるんですよね。

そんなときは気分転換にバランスボールで筋トレするのもおすすめです。

筋トレしないときは少し邪魔になるのが難点なんですが、思い切ってイスの代わりにバランスボールを常用するのもありですw

 

ダンベル

ダンベルは軽量なものから本格的な重量級なもの、重さを調整できる可変式や固定式など色々売っています。

 

おすすめ理由

  • ダンベルがあると自宅でできる筋トレの種類が増える
  • 筋トレが慣れてきたときに負荷をつけることができる

ダンベルがあると自宅でできる筋トレの種類が増える

ダンベルがあると自宅でできる筋トレの種類がめちゃ増えます。

ダンベルカールなどダンベルを使った筋トレメニューだけでもたくさんあります。

腕立て伏せやプランクで刺激が入らなかった箇所にピンポイントで刺激を入れたりできる何かと重宝する筋トレグッズです。

 

筋トレが慣れてきたときに負荷をつけることができる

おすすめした自宅で手軽にできる筋トレ4選に慣れたらダンベルを使ってみるのもおすすめ。

例えば、スクワットをダンベルを持って負荷をかけたり、腹筋するときにダンベルを持ってやったり。

少し軽めのダンベルでも意外と効くのがわかると思います。筋トレは刺激に慣れてしまうことがあるのでダンベルを使って新しい刺激を筋肉にいれるのが大事です。

 

ベンチ台

ベンチ台を揃えると自宅筋トレ上級者と呼べると思います。

見た目はただの台なので、「いらないかな?」と思われるかもしれませんがベンチ台があると筋トレ効果を劇的に上げることができます。

 

おすすめ理由

  • ベンチ台とダンベルを組み合わせてできる筋トレ種目が増える
  • ベンチ台を使って足上げ腹筋ができる

ベンチ台とダンベルを組み合わせてできる筋トレ種目が増える

ベンチ台はダンベルとセットで揃えることで趣味レベルの自宅筋トレが、ちょっとしたホームジム化へ進化します。

スポーツジムなどのマッチョな人はベンチ台とダンベルでガツガツ筋トレやっていますが、あれが自宅でできるイメージですね。

ダンベルベンチ、ダンベルカールなど本格的な筋トレメニューができるようになります。

 

ベンチ台を使って足上げ腹筋ができる

ベンダ台は角度を付けれるタイプがあり腹筋をするときに身体を斜めにしてより負荷をかけたり、足上げ腹筋がやりやすくなったりと畳やフローリングの上でやってた筋トレの幅が広がります。

ただ、激おすすめのベンチ台ですが、難点は置き場所に困ったりすることですよね。

最近はコンパクトに収納できるベンチ台もありますのでぜひ検討してみてください。

紹介した筋トレグッズは少しお金がかかってしまいますので、最初におすすめした筋トレメニューで慣れてきたり、物足りなくなってきたら検討してみてくださいね。

筋トレライフの満足度が高まりますよ!!




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