超主観ですが、筋トレで鍛えるのが難しいなぁと感じるのは背中の背筋です。
腕の筋肉や腹筋は目で見えるし鍛えやすい部位なんですが、背中は普段見えないし鍛えるのが難しい部位かなぁと思います。
事実、ぼくはの背筋はバキのようになってません！ｗ
まだ背中に鬼はでませんので日々精進です・・・
厳密にいうと背中の筋肉って広背筋、増帽筋とかいろいろあるんですが、今回は細かいことを省きまとめて背筋って呼んでます。
バキの背筋になるのは無理ゲーだとしても、それなりに背筋を鍛えないと猫背になりますし、全身のバランスが良くないんでぜひとも鍛えたい部位なんすよね。
なので、今回は自宅で背筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。オススメな筋トレ器具も合わせて紹介する筋トレライフハックな感じです。
- 自宅で背筋を鍛えたい人
- バキなみにカッコいい逆三角形になりたい人
- 猫背を直したい人
に向けた記事となっています。
本記事を読むと、
- 自宅で背筋を鍛える筋トレメニューがわかる
- 筋トレして猫背が解消する
こんな感じになります。
自宅筋トレで背筋を鍛える筋トレメニューまとめ。自宅で鍛えるのが難しい背筋を効率的に鍛える筋トレを紹介します。
自宅で背筋を鍛える筋トレライフハックメニューはこちら。
- スーパーマン
- スイミング
- プッシュアップバーを使って腕立て伏せ
- 腹筋ローラー
- ディップススタンド
- ダンベル使った筋トレ
- ベンチ台もあるといい
- 懸垂台
- どこでも懸垂バー
- 【番外編】無料のスポーツジム公園の鉄棒
スーパーマン
引用元：Women’sHealth
自重トレで1番シンプルに背筋を鍛えれるがコレ。
まさにスーパーマンのように天空に飛びたつが如く手足をバンザイします。
映画『バットマンvsスーパーマン』ではバットマンをボコボコにしたスーパーマン。
そんなスーパーマンの名前がついた筋トレメニューなので、めちゃくちゃ辛いと思いきや・・・、効果はぶっちゃけ微妙です。
自重トレなので体重が乗らないと負荷は軽めになってしまいますね。スーパーマンって名前負けしてる感がある筋トレメニューですね・・・
スイミング
スーパーマンの手足を後ろにそらす動作を手と足を交互に繰り返すのがスイミングです。バタバタするのをゆっくりやるイメージ。
個人的にはスーパーマンよりスイミングのほうが背中の筋肉に効く感じがしますが・・・、自重トレなんでバキバキの背筋になるかというと効果は微妙です・・・。
やっぱり自重トレで背筋を鍛えるのは難しい印象です。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
筋トレの王道のと言えば腕立て伏せ。
腕立て伏せは腕と胸を鍛える筋トレメニューと思いきや背筋に刺激を入れて鍛えることができます。
ただ、ふつうに腕立て伏せするとそこまで背筋に刺激が入らないんでプッシュアップバーって腕立て伏せの効果を爆上げする筋トレ器具を使います。
プッシュアップバーはこんなの。
プッシュアップバーは高くても2000円くらいなので試す価値ありですよ。
ちなみにダイソーでも売ってますｗ
プッシュアップバーは背筋を鍛える以外にも、腕立て伏せの効果を爆上げするツールなのでぜひゲットしてください。
プッシュアップバーの詳しい使い方や種類は過去記事を書く確認してください。
【関連記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
自宅で背筋を鍛えるなら必ずプッシュアップバーを使って腕立て伏せをやりましょう！
腹筋ローラーを使った立ちコロ
プッシュアップバーと同じく腹筋ローラーと言う筋トレ器具を使った筋トレメニューも背筋を鍛えれます。
腹筋ローラーを使った筋トレは膝コロ、立ちコロですね。
膝コロ、立ちコロは腹筋、腕を鍛える筋トレメニューと思いがちですが身体を引く動作のときに背筋に刺激がはいります。
あたり前ですが膝コロより立ちコロのほうが効き目はバツグンですが、腕、腹筋、体幹が強くない初心者の人はいきなり立ちコロはできないでしょう。
腹筋ローラーを使ったことある人はわかると思いますが初心者の人は腹筋ローラーを使ってもうまく戻って来れません・・・
なので、まずは膝コロからやってみてください。膝コロでコツを掴みながら筋トレするといつか立ちコロができる日がきますｗ
腹筋ローラーの使い方は過去記事を見てもらいたいので参照してください
【関連記事】腹筋ローラーの使い方と筋トレメニュー解説。立ちコロで腹筋バキバキの細マッチョになる！
ディップススタンドを使った斜め懸垂
ディップススタンドを使って背筋を鍛えるのもオススメです。
ディップススタンドはディップスと言う上半身を鍛える筋トレ器具ですがディップス以外にもいろんな筋トレができます。そのうちの1つが斜め懸垂ですね。
ディップススタンドで斜め懸垂をやると体重を乗せれるので背筋に刺激が入りやすいです。
自宅で斜め懸垂をやるのってテーブルとやイスをもってやることもできるかもですが安定性が不安なのでディップススタンドでやるのをオススメします。
ディップススタンド自体はマイナーな筋トレ器具ですが、ディップス以外にもいろんな筋トレができます。
なので、自宅で筋トレやるなら絶対持っていたほうがいいマストバイなアイテムですよ！
ディップススタンドについても記事を書いているので参考にしてみてください。
【関連記事】ディップススタンドは逆三角形の細マッチョになる神筋トレ器具だった！体験レポとトレーニングメニューを紹介します。
ダンベル使って背筋を鍛える
ダンベルを使ってできる筋トレメニューはめちゃくちゃあります。ググるとわかります。
もちろん、背筋を鍛える筋トレメニューもたくさんあるので、背筋を鍛えたい人はダンベルがあると筋トレの幅が一気に増えます。
てか、自宅筋トレやるならダンベルは必須アイテムすね。自重トレだけでもいいですが効率性が違います。
ダンベルを使った背筋を鍛えるメニューはこんな感じ
- ダンベルベントオーバーロウ
- ワンハンドロウ
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルシュラッグ
- ダンベルデッドリフト
- ショルダープレス
- ダンベルアップライトローイング
- グッドモーニング
ダンベルがあると筋トレの幅がめちゃ増えますよね？
最近のダンベルは重さを簡単に変えれるアジャスタブルダンベルがあるので重さを変えて限界まで追い込めますｗｗｗ
【関連記事】アジャスタブルダンベル比較！ メーカーごとの値段・重さ・サイズ、ウェイト調節幅・口コミ評価を調べてみた
あと、ダンベルで筋トレするならベンチ台があるとより便利です。
ベンチ台ってこんなの。
ベンチ台に寝っころがってダンベルを持ち上げと、ダイレクトにダンベルの重さが身体に効きます。
なのでダンベルを使うならベンチ台も揃えるのがオススメです。ただ、ベンチ台はなにげに場所をとるので部屋に置くとけっこう邪魔です・・・。
自宅で筋トレしようと思ってもベンチ台を揃えるか悩むと思います。そんな人にオススメなのは折りたためるベンチ台ですね。
筋トレしない日は折りたたんで部屋の片隅に置いておけばいいので邪魔になりません。
折りたためるベンチ台を探してみるのをオススメします。
懸垂スタンド/懸垂台
背筋を鍛える最強の筋トレ器具と呼べるものが懸垂スタンドです。
なにが最強って自分の体重を腕や背中の筋肉で持ち上げるので負荷がハンパないす。懸垂初心者は一回もできないでしょう。それくらいハードルが高いのが懸垂です。
なので、背筋を鍛える自重トレで最強と思います。
ただ、懸垂スタンドがオススメなんですが・・・、見た目通りかなりデカいので超邪魔ですｗ
日常生活において超邪魔な存在でもあるので、いろんな意味で最強かなと思いますｗ
とはいえ、自宅筋トレでかっこいい背筋になりたい！バキみたいな背筋になりたい！って人は迷わず買いましょうｗ
迷ったら最後、二度とポチることはないでしょうｗ
それくらい邪魔ですｗ
懸垂バーで懸垂をする
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懸垂スタンドがめちゃオススメなんですが、置く場所がねーよって人がほとんどだと思います。
そんな人にオススメなのが懸垂バーです。
懸垂バーは壁や扉の上に懸垂器具を設置できるアイテムなので、設置スペースも要らないです。懸垂スタンドよりめちゃくちゃ省スペースで場所が邪魔にならないんですよね。
てか、懸垂スタンドはフツーに自宅に置くか？って感じですよねｗ
懸垂スタンドより買いやすいと思うので懸垂バーのほうがいいかなと思うんですが、懸垂バーも問題ってか注意が必要で、家に設置できるちょうど良い場所があるか確認がしてくださいね。
壁の強度やハリがどこなのか確認しないとダメです。もしかしたら懸垂バーが使えない家かもしれません。
懸垂バーの弱点は構造上懸垂がナローと言って腕を肩幅くらいにしか広げられないってとこです。ワイドのほうが背筋に刺激がはいる感じがするのでそのへんも弱点ですかね。
ぼくは試しに懸垂バーをつけてみましたが壁の強度が弱くてうまく付けることが出来ませんでした。
全体重を支えることになるんで強度がしっかりしてないと不安ですよね。
【番外編】公園の鉄棒で懸垂をする
あと番外編です。
自宅の筋トレじゃないが背筋を鍛えるなら公園にある鉄棒もオススメですよ。
鉄棒で懸垂をするのは懸垂スタンドでやるのと同じなので、懸垂スタンドを家に置く場所がない人は近くの公園などで鉄棒を探してみてはどうでしょうか。
ぼくも鉄棒で懸垂やってますよ！動画も観てくださいね！
なんたって公園は無料で使えますからね。ある意味で無料のスポーツジムとして公園を使わない手はないです。
公園のデメリットとしては雨の日はできなかったり、夏は暑いし、虫も出る・・・。
自宅筋トレと公園の筋トレはそれぞれ一長一短がありますね。
自宅で背筋を鍛えるのはすこし工夫が必要！
どうでしたでしょうか！
自宅で背筋を鍛える筋トレライフハックの紹介でした。
- スーパーマン
- スイミング
- プッシュアップバーを使って腕立て伏せ
- 腹筋ローラー
- ディップススタンド
- ダンベル使った筋トレ
- ベンチ台もあるといい
- 懸垂台
- どこでも懸垂バー
- 【番外編】無料のスポーツジム公園の鉄棒
最後は番外編として公園の鉄棒も紹介しましたが、自宅で背筋を鍛えるなら筋トレ器具がないと厳しいです。
まずは、手ごろなプッシュアップバーを揃えて物足りなくなったたら、ディップススタンドやダンベルを揃えるのがいいかなと思います。
最後には懸垂スタンドまでいけば、あなたは立派な筋トレマニアですねｗ
とくに懸垂をすると自然と上半身が三角形の体型になってきますので、続けると見違える身体になりますよ！
背筋を鍛えたようと思った人はぜひ参考にしてみてくださいね！
ではまた！
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