細マッチョになるための食事メニュー！体脂肪率が12%になったリアルな高タンパク・低脂質な食事内容を紹介！

どうも、いくぽん(@ikupoms)です。

みなさんは細マッチョ体型に憧れますよね？

細マッチョは細身なのに逆三角形のシルエット。下っ腹が出ていない引き締まった腹筋。

細マッチョだとタイトなスーツがビシッと決まるので”デキる”ビジネスマンに見られます。

つまり、今の日本で理想的なスタイル。それが細マッチョ！。(すこし言い過ぎかもｗ)

そんな細マッチョになるにはどんな食事をすればいいのか知りたいですよね？

流行りの糖質制限メニューなのか？好きなものを食べて運動しまくってるの？とかとか。

細マッチョの食事メニューを勉強して参考にすれば、今はメタボな人でも細マッチョに近づけますし、体型維持の参考にもなりますよね！

ぼくはぽっちゃり体型だったので細マッチョに憧れて筋トレと糖質制限を始めました。結果は極端な糖質制限をしてしまい頭がもうろうとして続きませんでした・・・。

その時の反省から自分に合ったら食事メニューを模索し、今の食事メニューに変えてから体脂肪率は12%で腹筋がうっすら4パックに分かれるほど絞まった体になってきました。

40歳の運動嫌いサラリーマンにしては体型をがんばってるほうじゃないでしょうか！（自画自賛ですみません）

おれは細マッチョだ！と胸を張って言えるのはやっぱり腹筋が6つに割れたシックスパックですが、バキバキに鍛えた6パックの腹筋になるにはハードなトレーニングと厳しい食事制限で体脂肪率10%以下まで絞らないと難しいです。

でも、メタボな人が体脂肪率12%程度の細マッチョを目指すなら適度な筋トレと食事についてあることを意識するだけで自然と脂肪が減ります。

その、あることとはズバリ、

少油多菜です！

読んで字のごとく、油を少なく野菜を多く食べる食事メニューにすることです。

今メタボな人やメタボ予備軍の人は摂取カロリーが消費カロリーより多いオーバーカロリー状態になっています。

でも、ふだんは食事には気をつけているんだけどなぁ、と思う人いるでしょう（ぼくも食事に気をつけているのに痩せなかった経験あります）

それでも、オーバーカロリー状態になるのは、やっぱり食べ過ぎなんですよね。量より質の問題で油を食べ過ぎなんです。

油はそれ自体が高カロリーなんで、ちょっとした揚げ物や炒め物でも油を使ったメリューはカロリーが高くなります。ファーストフードのハンバーガーやポテトは油たっぷり高カロリーですよね。

そのため、少油多菜の食事を意識して高タンパク、低脂質な食事をしてれば自然と細マッチョの体型になるし維持することができます。（合わせて運動もすればより効率的）

じゃ、具体的にどんな食事をすればいいの・・・？

って気になりますよね。

そこで、今回はメタボ予備軍だった筆者が40歳で体脂肪率12%になった少油多菜の食事メニューを紹介します。

食事量は年齢や体重によって加減が必要ですので、メニュー選びの参考としてみてください。

「細マッチョになりたいわけじゃなくメタボを何とかしたい」という人も、体脂肪を減らすことにつながる食事メニューなのでメタボ改善の参考になります。

ぜひ見てくださいね。

それではいってみましょう！

細マッチョの基本は山盛りサラダ

まず意識して食べるのは野菜です。

少油多菜と言ってるので野菜を積極的に食べてます。

野菜は1日350g食べましょうって聞きますよね。これは厚生労働省のHPでも書かれていますが現代日本人の野菜摂取量は350gに全然届かないみたいですね。

ぼくが意識して野菜を食べる量はズバリ、1日1000gです！

つまり1kg！w

当然、1食で１kgはムリなので1日2回の食事で500gづつ食べるようにしています。（ぼくはパレオスタイルの食事をしているので食事は昼と夜の2食です。）

主に食べている野菜たちは、

• ブロッコリー
• ほうれん草
• トマト
• レタス
• パプリカ
• にんじん
• 玉ねぎ

これらを1食500gを目安にして食べています。

500gの野菜はサラダにして食べますが、大きな丼ぶり山盛りになりますw

遅めの昼食はサラダと梨・キウイ。

今の季節は梨がめちゃくちゃ甘くておいしいよ！砂糖たっぷりのジュース飲むなら梨を食べよう。#最高の体調 #パレオな男 #DaiGo pic.twitter.com/MJvMYDIlCB

— いくぽん@パレオダイエット×時短筋トレ (@ikupoms) September 3, 2019

山盛りサラダの食べかたはドレッシングソースは使わず、オリーブオイルと塩とコショウをかけてるだけです。

市販のドレッシングソースは糖質が多いんで甘くておいしいので掛け過ぎちゃうんですよね。

あと、野菜の栄養はオイルと一緒に食べると吸収が良いのでオリーブオイルは必ずかけるようにしています。

実際に500gのサラダを食べるとわかりますが、500gのサラダってめちゃくちゃ噛むのに時間がかかるので満腹感もあり、食べすぎ防止にもなります。

野菜はカロリーが少ないわりにビタミン類が摂れる食材なので、食事量を抑える細マッチョにありがたい存在です。

栄養も取れて食べすぎ防止にもなるお得な特盛サラダですね。

まずは脂肪を減らすたに野菜を積極的に摂り、食べ過ぎを防いでいます。

手軽に食べれるファストフード食のゆで卵

タンパク質が豊富な卵。

卵はゆで卵にして1日4〜5個食べてます。（山盛りサラダのどんぶりに放り込んで一緒に食べてます。）

味付けはサラダと一緒でオリーブオイルと塩コショウだけ。それでも抜群においしいですよ。

ゆで卵は腹持ちがいいので小腹が空いた時に食べたりして、非常食として使えるのでで重宝してます。

天然スイーツの果物

野菜と同じくらい意識して食べているのが果物。

オレンジ、キウイ、梨、ぶどうなど種類を限定せずに旬な果物を食べます。

果物の甘味で満足するのでお菓子やジュースを食べなくなりました。

仕事中にすこし甘いのが欲しいときは、甘くないハイカカオチョコレートをつまむくらいです。（慣れるとかすかな甘みで満足するようになります。）

1日に食べる量はオレンジなら2個、キウイも2個、梨は1個、ぶどうは1房の半分くらいですかね。

果物は甘くてついつい食べ過ぎちゃうんですが、お値段が気になるので程々にしてますw

果物はデザートで一つまみくらいしか食べない人が多いですが、お菓子やジュースの代わりとして積極的に食べてます。

主食はしっかり食べる。ごはん・さつまいも

糖質制限がブームですが、ガマンせず炭水化物を食べます！

ご飯はお茶碗一杯分を毎日食べてます。昔はご飯を大盛食べてましたが野菜をたくさん食べるので、お米の量はそこまで欲しくなくなりました。

糖質制限を意識しているわけじゃないですが、少油多菜の食事メニューにした結果、炭水化物の量は減りました。

気分によってはご飯の代わりにサツマイモを食べます。食物繊維が豊富で甘くておいしいです。

カサ増し食材はきのこ類

きのこ類は安いし、カサ増しに調度いいので重宝している食材です。

えのき、まいたけ、エリンギ、しいたけなどスーパーで安いのを選んで買っています。

きのこ類の調理はテキトーに切ってみそ汁の具にしたり、オリーブオイルで炒めるだけです。

安くてカサ増しできる万能食材ですね。

良質な油が詰まってる魚

魚は昔から好きなので積極的に食べます。

一時はダイエットにサバ缶がブームになりましたね。

缶詰も手軽でいいんですが、焼き魚が好きなのでサバか鮭を焼いて食べてます。

生だとサーモンやイカのお刺身も食べてます。生魚は好みが分かれますが新鮮な魚のお刺身はおいしいのでオススメです。

さらに魚の脂はオメガ3と言って体にいい油なんです。

少油多菜は油は少なくする食事メニューですが魚は数少ない良質な油が食べれる食事なので積極的に食べてます。

タンパク質の王様の肉類

筋肉の材料となるタンパク質。

そんなタンパク質が豊富な含まれる食材が肉類です。なかでも脂身がすくなくて安い鶏肉を食べます。

コンビニのササミチキンが大ブームになりましたね。

コンビニのササミチキンは手軽でおいしいですが、ぼくはシンプルに鶏肉に塩コショウしてステーキにして食べてます。

肉は脂が多く高カロリーになりやすい食材ですが、筋トレしてると無性に肉が食いたくなるので筋トレした日に鶏肉をよく食べますね。

牛肉は脂身が多いのであまり食べないんですが、飲み会の付き合いで焼き肉屋に行ったり、ふらっといきなりステーキに行ったり月に1回くらいは牛肉は食べる感じです。

家では鶏肉を塩コショウで食べて、牛肉は付き合いや外食で食べる頻度です。

肉は大好きなので我慢するのが1番難しい食材ですw

筋トレ効果をブーストするコーヒー

コーヒーは頭がシャキッとするので1日に4、5杯は飲みます。

コーヒーは筋トレ時に感じる疲労感を軽減してくれて、筋トレのパフォーマンスを高まる効果があるそうです。

個人的には缶コーヒーは高いし、挽きたてを飲みたいので少し高級なエスプレッソマシンを購入しました。

挽きたて淹れたてのコーヒーは格別においしく満足なので、スタバに行くことが無くなりましたね。

筋肉の材料のプロテイン

最後は筋肉の材料になるタンパク質が手軽に摂れるプロテインです。

筋トレしている人なら必ず飲んでいますよね。脂質を抑えてタンパク質を摂ることができるのでぼくも毎日飲んでます。

少油多菜で高タンパク、低脂質の食事メニューだと野菜と魚中心の生活になり、脂が多い肉類を控えるようになってしまいます。

鶏肉は食べるようにしていますがもっとたくさんタンパク質は摂りたい・・・。肉の脂身を削いだりするのは面倒くさいですし・・・。

そこで、手軽にタンパク質を摂れるプロテインの出番です。

筋トレしていない人も肉を食べる代わりにプロテインを代用することをおすすめします。

腸内環境の発酵食品系（納豆・キムチ・ヨーグルト・漬物）

発酵食品は腸内環境を整えて肌ツヤを良くしてくれるのでよく食べます。

腸内環境が整っていないとリーキーガットという、慢性的な体調不良の要因になったりするのでいろんな発酵食品を食べるようにしています。

体脂肪率12%の筆者が食べている食事メニューを紹介しましたがどうでしたでしょうか？

意外とふつうな感じだと思います。大事なのはジャンクフードやラーメンなどの油が多い食事メニューを避けて食べないことです。

つまり、

何を食べるかと同じくらい何を食べないかも大事

例えば、コンビニのパン、お菓子、カップラーメンは安くて手軽に買えてお腹も満腹になります。

外食も味付けが濃いし自炊と比べると便利です。

ただ、コンビニや外食は気を付けないと知らないうちに高カロリー食を食べているのでカロリーオーバーになってしまいます。

現代の日本にはおいしくて高カロリーな商品が多いので、自炊しないとオーバーカロリーになりやすいんですよね。

かといって働きながら自炊することは大変です。ぼくもフルタイムで働きながら試行錯誤の自炊メニューを試してきました。

結果、行きついたのは、

食事メニューをなるべくシンプルして、オーバーカロリーにならないようにする。

という手間が掛からない食事メニューの戦略です。

日々食事メニューは見直しているので、良いモノがあったらまた紹介しますね！

ワーワー言うとりますが今日はこのへんで。

今回紹介したぼくの食事メニューはメンタリストDaiGoさん、パレオダイエットのパレオさんの動画や著書を参考にしています。

パレオさんの著書の感想記事を書いたのがこちら。

メンタリストDaiGoが尊敬する鈴木裕著の『最高の体調』は残業がしんどくなってきた人、毎日何となくダルい人が読むべき生活改善の指南書。