細マッチョの食事を1週間分公開! 繁忙度高めなサラリーマンのリアルガチな食事です。




どうも!いくぽんです。

以前に細マッチョのとある日の食事メニューを紹介しました。

【関連記事】体脂肪12%の細マッチョになった食事のタイミングと回数を紹介します。 3食かならず食べる必要はあるの? 寝る直前に食べたら太るのか?

 

この記事では細マッチョはふだん何を食べているのか知りたい人に向けた内容でしたので参考にしてもらえたかと思います。

とはいえ、ぼくも忙しく働くビジネスパーソンです。

朝早めに起きて資料作成をしたり、至急の打合せが入ったり、炎上タスクが舞い込み鬼残業と食事が不規則になることもあります。

いつも規則正しい食事ができるわけじゃないです・・・。

 

毎年4月から新年度が始まりスタートはゆっくりとなるプロジェクトがおおいんですが、ぼくはスタートから激務なプロジェクト担当になってしまっています。

仕事が忙しいとストレスでドカ食いしたり、夜中に夜食を食べたりして細マッチョ体型を維持できなくなりがち・・・

ふだんは原始人食とよばれるパレオダイエット食を食べていますが、ストレスが溜まるとコーラやお菓子の誘惑が・・・

【関連記事】細マッチョになるための食事メニュー!体脂肪率が12%になったリアルな高タンパク・低脂質な食事内容を紹介!

 

そんな激務な日常でも細マッチョ体型を維持するならやっぱり食事が大事です。

ということで、今回は激務な仕事が続いて食事が不規則になりそうなときは細マッチョは何を食べているのか?

って疑問にお答えする記事となっています。

本記事では、

  • 仕事しながら細マッチョはふだん何を食べているの?
  • 筋トレ日とオフ日の食事は違うの?
  • 細マッチョが食べてる食事の栄養素とカロリーが知りたいって疑問があるひとに向けた記事となっています。

 

本記事を読むと、

  • 細マッチョの一週間の食事メニューがわかる
  • 1週間で食べた食事の3大栄養素とカロリーがわかる
  • 筋トレ日とオフ日の食事メニューがわかるようになります。

とくに最近は仕事が激務で無理ゲー感高めなプロジェクトを担当しているので、かなりストレスフルですw

そんな状況での食事メニューを紹介します。

 

細マッチョの食事を1週間分公開! 繁忙度高めなサラリーマンのリアルガチな食事です。

ということで割と繁忙度高めだった5月の食事を書いてみます。

略語の意味 P:タンパク質、F:脂肪、C:炭水化物となっています。

月曜日

  •  起床(6時~7時) 
    • プロテイン 30g
  • お昼(12時~13時):パレオランチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 夕方(15時~18時)おやつ 
    • チョコレート効果6個
  • 夜(20時~21時の間)
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 食後
    • プロテイン30g

 

1日合計 1431kcal、P:132.1g、F:70.9g、C:77.5g

月曜日は割と平和に過ごせました。

 

火曜日 筋トレ日

  • 起床後すぐ筋トレ&散歩
  • 散歩から帰宅後(9時) 
    • プロテイン 30g
  • お昼(13時~14時):パレオランチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 夕方(15時~18時)おやつ 
    • オレンジ2個
  • 夜(21時)
    • 米160g
    • 生卵、納豆、キムチ
    • 鳥モモ肉300g
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 食後
    • プロテイン30g

1日合計 2405kcal、P:192.5g、F:112.6g、C:149.9g

在宅ワークの日なので起床後に筋トレと散歩をして9時から仕事。

21時までノンストップで仕事に全力投球!

 

水曜日

  •  起床(6時~7時) 
    • プロテイン 30g
  • お昼(12時~13時):パレオランチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 夕方(15時~18時)おやつ 
    • チョコレート効果6個
  • 夜(23時)
    • 生卵、納豆、キムチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 食後
    • プロテイン30g

 

1日合計 1636kcal、P:141.19g、F:82.17g、C:86.1g

仕事が終わらず夜飯が23時で寝る直前になってしまった。

こんな日もあるんです・・・。

 

木曜日

  •  起床(6時~7時) 
    • プロテイン 30g
  • お昼(12時~13時):パレオランチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 夕方(15時~18時)おやつ 
    • チョコレート効果6個
  • 夜(23時)
    • 生卵、納豆、キムチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 食後
    • プロテイン30g

 

1日合計 1636kcal、P:141.19g、F:82.17g、C:86.1g

在宅ワークの日で夜21時まで仕事。結局夜ごはんは23時に食べてるという感じに・・・。

 

金曜日 送別会

  •  起床後すぐ(6時~7時) 
    • プロテイン 30g
  • お昼(12時~13時):パレオランチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 夜(18~20時)
    • 焼肉がっつり食べる(タン、カルビ、ロース、ハラミ)
    • ご飯
    • コーラ

 

1日合計 1263kcal、P:129.1g、F:58.9g、C:64.3g +焼肉爆食

同僚が転職するので夜は送別会。

死ぬほど焼肉を食べてました。そして白米とコーラも・・・。

炭水化物の暴力ですねw

 

土曜日

  • 散歩から帰宅後(9時) 
    • プロテイン 30g
  •  お昼(12時~13時):パレオランチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
    • オレンジ2個
  • 夕方(15時~18時)おやつ 
    • チョコレート効果6個
  • 夜(20時~21時の間)
    • 米160g
    • 生卵、納豆、キムチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 食後
    • プロテイン30g

 

1日合計 1805kcal、P:143.93g、F:70.65g、C:149.96g

前日に焼肉を食べたので朝食プロテインはお休み。

でも昼頃にお腹空いてきてましたね。

 

日曜日 筋トレ日

  • 起床後すぐ筋トレ&散歩
  • 散歩から帰宅後(9時) 
    • プロテイン 30g
  • お昼(12時~13時):パレオランチ
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 夕方(15時~18時)おやつ 
    • オレンジ2個
  • 夜(20時~21時の間)
    • 米160g
    • 生卵、納豆
    • 鳥モモ肉300g
    • ブロッコリー100g、ほうれん草100g、レタス、トマト半分、サツマイモ150g
    • ゆで卵2つ、玉ねぎと人参炒め100g
  • 食後
    • プロテイン30g
    • ヨーグルト

 

1日合計 2559kcal、P:194.69g、F:124.56g、C:160.79g

日曜は仕事がないのでまったり家で食事の日

筋トレしてないのに食べすぎちゃましたw

 

1週間の振り返り。カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物を食べた量。

割と繁忙度が高めな2020年5月の食事でした。

  カロリーkacl P F C
月曜 1431 132.1 70.9 77.5
火曜 2405 192.5 112.6 149.9
水曜 1636 141.19 82.17 86.1
木曜 1636 141.19 82.17 86.1
金曜 1263 1291 58.9 64.3
土曜 1805 143.93 70.65 149.96
日曜 2559 194.69 124.56 160.79
合計 12735 1074.7 489.95 774.65

+αで焼肉爆食いですねw

 

振り返ってみてわかるのが、

  • 昼と夜は野菜中心のメニュー
  • 食事メニューは忙しくてもなるべく固定
  • 夜飯が夜中遅くなるときは炭水化物は控える

こんな感じです。

 

基本は朝にプロテイン一杯と昼飯のパレオ弁当を固定にしておけば、食事が乱れることをふせげますね。

あと、夜飯が23時になることもありますが、炭水化物を控えると体重と体脂肪率ともに大幅に増えることもないです。

金曜日は焼肉を食べにいき、死ぬほど飲み食いしましたねw

ビジネスパーソンなんでこんな時もありますね。

外食はめったにないので、外食を食べるときはカロリーとか全く気にせず食べまくりです。

結果的にチートデーになる感じですね。

 

食事で気をつけているポイント

  • 筋トレ日はタンパク質と炭水化物を積極的にたべる
  • 食事はなるべく素材そのままで加工食品は避ける
  • おやつは分散してちょこちょこ食べる
  • 寝る直前に食事しない。
  • チートデーは特に決めない

食事で気をつけているポイントは筋トレ界隈の常識的な話とパレオダイエットの教科書を読んだひとなら目当たらしいことはないですかね。

【関連記事】『パレオダイエットの教科書』は科学的エビデンスに基づく最強の体質改善本だった。

 

筋トレ日はタンパク質と炭水化物を積極的にたべる

筋トレした日はタンパク質と炭水化物をおおめに摂ります。糖質制限ダイエットが流行りましたがぼくは糖質摂る派です。

筋トレ日の食事はタンパク質と炭水化物を食べるとタンパク質はこんな感じでした。

  • 火曜日 1905kcal、P:145.19g、F:82.65g、C:146.1g
  • 日曜日 2559kcal、P:194.69g、F:124.56g、C:160.79g

 

とくに大事なのは筋肉の材料になるタンパク質の量です。

目安は体重の2倍強です。

ぼくの体重は66kgなのでタンパク質は132g以上が目安となります。年をとるとタンパク質の摂取効率が落ちるのでおおめにしています。

当然、カロリーも増えるので細マッチョを目指すひとは心配になっちゃいますけど、経験値として筋トレ日はある程度食べないとパワーが付かないですね。

 

食事はなるべく素材そのままで加工食品は避ける

食事はなるべく素材のままを食べるのにこだわっています。

パレオ食では加工食品をなるべく避けることが推奨されているので、守るようにしています。

ハンバーガーやコンビニ弁当などの加工食品はどうしても高カロリーですし炭水化物がおおめなので食べないようにしています。加工食品は食欲をブーストしちゃいますからね。

【関連記事】『パレオダイエットの教科書』は科学的エビデンスに基づく最強の体質改善本だった。

 

おやつは分散してちょこちょこ食べる

おやつはハマっている高カカオのチョコレート効果78%ですね。

カカオを摂りたいので甘すぎないチョコレートとして調度いいです。

食事内容が全般的に炭水化物がすくなめなので、お昼すぎたら糖質が欲しくなるんですよね。しかも繁忙度高めな感じだとさらに甘味がほしい。

食べすぎない程度にチョコレート効果をつまんでます。

 

寝る直前に食事しない

寝る2時間前までに食事はすませておくのは常識ですよね。

今回紹介した食事では夜中の23時に夜飯を食べてましたが・・・

仕事が忙しいと夜中にごはんを食べるときはありますね。ただ、炭水化物をすくなめにしておけば細マッチョ体型はキープできる感じです。

 

チートデーは特に決めない

フィジーク選手など筋トレガチ勢はチートデーを設けてドカ食いする日を決めているそうですが、サラリーマン細マッチョとしてはチートデーは考えません。

金曜日に送別会に行きましたが、サラリーマン飲み会は付き物。たまに誘われることがあるので結果的にチートデーとなることが多いです。

 

細マッチョの食事総まとめ

どうでしたでしょうか?

5月は仕事が鬼激務でしたが食事はなるべく固定にして軸をつくり、ドカ食いを防いだ感じってとこですね。

仕事をしながら細マッチョを目指すと筋トレ時間の確保やバランスよい食事を続けるのが難しいときがあります。残業やストレスはありますよね・・・

ある程度は食事時間が不規則になったり、ジャンクな物も食べてもしょうがないと割り切りってしまうのがストレスを溜めずに細マッチョを続けるコツですかね。

たまには飲み会にもいってパーッと発散して、また仕事と筋トレをがんばって細マッチョになればいいんですよ!w

 

基本的な考え方はパレオダイットの教科書

ぼくの食事はパレオダイエットの教科書という本を参考にしあ原始人食とよばれるパレオ食をベースにしています。

パレオ食とは超簡単にいうと野菜や果物をなるべく素材のままガツガツ食うですw

【関連記事】パレオダイエッターのお弁当の中身を公開。シンプルに素材そのままに塩とコショウとオリーブオイルをかけるだけ。

 

素材のままなので加工しなくていいし、野菜も果物も切って食べるだけで超時短です。

なので、毎日忙しく働いて時間がないビジネスパーソンにぴったしな食事法なんです。

興味がわいたひとは以下の記事も参考にどうぞ。

【関連記事】『パレオダイエットの教科書』は科学的エビデンスに基づく最強の体質改善本だった。

 

実際に毎日食べてるパレオ食の記事はこちら。

【関連記事】パレオダイエッターのお弁当の中身を公開。シンプルに素材そのままに塩とコショウとオリーブオイルをかけるだけ。

 




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