体脂肪12%の細マッチョになった食事のタイミングと回数を紹介します。 3食かならず食べる必要はあるの? 寝る直前に食べたら太るのか?




どうも。いくぽん(@ikupoms)です。

細マッチョを目指しているみなさんは細マッチョになるには食事と筋トレが大事だと知っていますよね?

とはいえ、食事で悩ましいのがいつ食べるのか?回数を別けて食べたほうがいいのか?食事のタイミングと回数についてです。

食事のタイミングと回数って物心ついてときから朝昼晩の3食が基本なのでふだん気にすることはないです。

でも細マッチョな筋肉質な体型になる食事って3食もたべていいの?、2食に減らしたほうがいいの?、それもと、3食より増やして細かくわけて食べる方がいいの?、筋トレの前後は食べていいの?と細マッチョ目指す人あるあるな食事のタイミングと回数の疑問が出てきます。

ぼくも気になったのでてググりましたが、ネットにはいろいろ情報が混乱しちゃいました。

『どれが正しいのかよりどれが自分に合うのか』を知るには実践するしかなねぇ!ってことで、いろいろ試して行きついた食事のタイミングと回数です。

いまだに試行錯誤していますが、体脂肪率12%になった食事タイミングと回数について紹介しますので、みなさんも参考にしてみてください。

本記事は、

  • 細マッチョになるには食事のタイミングが知りたい。規則正しく3食食べる必要があるの?
  • 寝る直前に食べるのは本当にダメなの?
  • 筋トレ日、オフ日で食事のタイミング、回数は変えた方がいいの?

って疑問を解決する記事となっています。

 

読み終わったら、

  • 細マッチョの食事タイミングと回数がわかる
  • 就寝直前の食事の考え方がわかる
  • 筋トレ日とオフ日の食事のタイミングと回数の考え方がわかる

ようになります。

 

細マッチョになった食事のタイミングと回数を紹介します。3食かならず食べる必要はあるの? 正しい間食のタイミングと寝る直前に食べてもいいのか?

ぼくの筋トレ日の食事タイミングと回数です。

参考までに食事メニューと3大栄養素のタンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量も載せておきます。

 

食事タイミングと回数

※略語の意味 P:タンパク質、F:脂肪、C:炭水化物

  • 朝の起床後すぐ(6時~7時) プロテイン 30g
    ⇒155kcal、P:31.5g、 F:2.9g、 C:1.5g
  • お昼(12時~13時) パレオランチ 
    ⇒554kcal、P:48.8g、F:28.0g、C:31.4g

  • 間食(15時~17時の間)オイコス、プロテインバー
    ⇒93kcal、P:9.6g、F:0g、C:13.3g

  • 間食2(午後いつでも)チョコレート6つくらい
    ⇒168kcal、P:3.0g、F:12.0g、C:13.2g

  • 夜(20時~21時の間)パレオ食
    ⇒580kcal、P:54.0g、F:28.3g、C:32.9g

  • 筋トレ(23時~24時)※週2、3回
  • 就寝15分前 プロテイン30g
    ⇒155kcal、P:31.5g、F:2.9g、C:1.5g

    合計 1549kcal、P:147g、F:71.1g、C:92.4g

 

まとめると、

  • 決まった食事を摂るタイミングは起床後、昼、夕方、夜、就寝前
  • 回数は5回(間食2のチョコレートは小腹が空いたらつまむ)

 

です。

 

飲み会や突発的なイベントが無い限りは毎日こんな食事タイミングと回数です。

ちなみに食事のPFCはスマホアプリのカロミルでやっています。

⇒【参考サイト】カロミル アプリを見てみる

 

1日のカロリーとPFCがわかるのと、朝昼晩と間食の4回ごと分けてもカロリーとPFCがわかるので重宝しています。

アプリの画面はこんな感じ。

 

食事のタイミングと回数で気を付けている3つのポイント

食事のタイミングと回数を紹介しましたが、ぼくが意識しているポイントが3つあります。

  • 筋トレ日は間食を摂る
  • タンパク質をなるべく3時間ごとに摂る
  • 就寝前のプロテインは筋トレオフ日も飲む

 

筋トレ日は間食を摂る

筋トレ日は夕方に間食でおやつタイムするようにしています。

夜の筋トレに備えてエネルギー補給する名目ですが、ホントは筋トレする自分へのご褒美ですかねw

ご褒美とはいえ、間食で高カロリーなジャンクフードをどか食いしたら意味がないので、なるべくプロテイン多めのおやつにしています。

オイコス、プロテインバー系が多いですかね。

 

オイコスはコンビニで買うと高いのでコストコで買うのがおすすめです。ただ、コストコは会員費が掛かるので手軽にネットで箱買いもありですね。

 

 

コンビニスイーツを選ぶときは脂質がすくないほうがカロリーが抑えぎみなので和菓子系をチョイスしてます。

 

 

あと、意外に豆乳はタンパク質が10gくらい入っているのでプロテインバーと豆乳を合わせる日もあります。

間食アイテムは常備ストックしておき、好きなのを選べるようにしておくのが続けるコツです。間食のときは至福の時間ですから食べたいものを食べるようにしています。

あまり調子にのるとカロリーオーバーになるので、摂りすぎに注意しながらご褒美おやつをチョイスしています!

 

タンパク質をなるべく3時間ごとに摂る

タンパク質を3時間ごとに摂るのが筋肉を付けるのに効率がよい科学的なエビデンスがあります。

・グループA:タンパク質40gを6時間おきに摂取する
・グループB:タンパク質20gを3時間おきに摂取する
・グループC:タンパク質10gを1・5時間おきに摂取する

7日間の実験後、筋タンパク質の合成率を比べたところ、グループBが最も高い合成率を示しました。

引用元:科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

筋トレで鍛えた筋肉を効率的に維持したいので3時間ごとのプロテイン補給を目安にしています。

とはいえ、日中は働いているので急な打ち合わせやトラブルで食事自体が食べれなかったり、時間が遅くなったりするときもあります。

そんなときに間食用に常備しているプロテインバー系のおやつをサクッとつまんでタンパク質の補給と空腹をごまかしたりしています。

 

規則正しく食事が取れればできればいいんですが、臨機応変に対応できる準備もしてタンパク質を3時間ごとに摂るようにがんばっています。

 

 

就寝前にプロテインを飲む

『寝る2時間前までに食事を終わらせておく』のはもはやダイエット界の常識ですよね。

就寝中は活動量がすくないので寝る前に食事を食べると余分なエネルギーが脂肪になって蓄えられてしまうというやつです。

細マッチョは脂肪を減らして筋肉質なスタイルなので、就寝前にプロテインを飲むと太るんじゃないかと思うかもですが、就寝前にプロテインを飲むと寝ている間の筋肉分解を抑制する効果があるんです。

筋トレ後、 就寝前に40gのタンパク質を摂取すれば、腸内運動が低下する就寝中も筋タンパク質の合成を促すことができると考えられます。

<<中略>>

つまり、筋トレを行った後、 就寝前にタンパク質を摂取することは、 即時的に筋タンパク質の合成作用を高めるだけでなく、その効果は長期的 に継続し、さらに筋肉を増大させる可能性があることが示唆されたわけです。

引用元:科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

 

すこし難しいですが、就寝中は筋肉の分解と合成がどっちも起こっているんですが分解の割合が高くなるんです。

その分解を抑えるため就寝前にプロテインを飲んで、寝ている間も筋肉をモリモリ育てているイメージですね。

でも・・・。実感として就寝前にプロテインを飲むと筋肉維持に効果あるかと聞かれればぶっちゃけ微妙ですw

フィジーク選手やトップボディビルダーなら効果を体感できるかもですが、ぼくレベルではオマジナイ的な意味で飲んでますね。

プロテイン代を節約するなら就寝前は飲まなくてもいいかもです。

 

細マッチョになる食事の疑問

体脂肪率12%になった食事タイミングと回数を紹介しましたが、いまも試行錯誤をしていて模索中ですw

今では食べすぎを気を付けることができるようになりましたが、細マッチョになろうと決意してから食生活を変えるのはかなり苦労しました。

同じように悩む人がいると思いますので、ぼくの食事スタイルで疑問に思われそうなところを答えていきますね。

 

朝食をガッツリ食べなくても筋肉は減らないのか?

起床後の朝食はプロテインとサプリだけなのでかなり軽めです。

というか固形物は食べてないのでほぼ食べてないです。

朝はガッツリご飯やパンの炭水化物を食べてエネルギー補給しないとダメかと思いきや、朝食にプロテインだけ飲むので全く筋肉量は落ちません。

朝食がプロテインだけだとお昼までお腹すくでしょ?と思われますがタンパク質は空腹感を抑える働きがあるので空腹感はくてストレスもないです。

 2017年8月、テヘラン医科大学のMollahosseiniらは、ホエイプロテインの摂取による短期と長期における食欲の抑える効果を検証した8つの報告を対象にしたメタアナリシスを報告しました。

 Mollahosseiniらはメタアナリシスの結果をこのように結論づけています。

 「ホエイプロテインの摂取は、長期的に食欲を抑える」

 ホエイプロテインを長期的(3ヶ月以上)に摂取しつづけることにより、有意に食欲を抑えることが明らかになりましたが、短期的(1週間程度)では有意な効果は示されませんでした。

引用元:リハビリmemo

お昼前にお腹空いてくるのでがちょうどいいです。

ぼくは食が細いわけじゃないですが、朝食をプロテインとサプリだけにしている理由があります。

朝食の理由
  • 朝食にご飯やパンの炭水化物を食べると睡魔が眠くて午前中の集中力が落ちる
  • 朝の忙しい時間帯に朝食の用意をする時間を短縮させたい

ご飯やパンの炭水化物を朝に食べると午前に睡魔が襲ってきて、仕事のパフォーマンスが落ちちゃうんですよね。

コーヒーで誤魔化せるんですが、そもそも食べなくても筋肉に影響ないし仕事の集中力も上がるので食べる理由が見当たらなくなりました。

あと、朝の時間は脳が冴えてるゴールデンタイムです。

一秒でもムダにしたくないので朝食を準備する時間を削減できて合理的です。

パレオダイエットの教科書にも朝食を抜くと前夜からの空腹時間が長くなるプチ断食状態となり、食欲を減らす効果が確認されています。

2015年にユタ大学が行ったメタ分析によれば、プチ断食は普通のカロリー制限よりも食欲を減らす効果が高く、週に2回実践するだけでもOKとのこと。たまにゆるい断食を行うことで、食欲のコントロールが簡単になるようです。同じく2015年に出た別のメタ分析でも、プチ断食により体重が減りやすくなり、心疾患のリスクも減るとの結果が出ています。もうひとつ、プチ断食はアンチエイジングにも効果的です。

引用元:新装版 パレオダイエットの教科書

空腹時間が長いと食欲を減らす効果もあるちアンチエイジングにもいい!

ぼくはパレオダイエットの食事スタイルは身体に合っていたので朝食を抜くのも考えたんですが、プロテイン摂取の間隔が長くなってしまう・・・

両方を天秤にかけて朝食はプロテインだけ飲むようにしてます。

 

 

お腹が空いてきたときの空腹感ハンパないときはどうする?

細マッチョを目指す食事だとカロリーを抑えた食事なので、食後すこし時間が経つとちょっとお腹がすいた状態になります。

逆に言えば、一食ごとはドガ食いしていない状態ですね。

午後にお腹が空いたらチョコレート、ラムネをつまんでちょっとずつ糖質を摂るようにしています。

チョコレートは大好物なんで食べすぎないようにカカオ78%のやつです。これでも甘味を十分に感じるようになりましたw

 

チョコレートの脂質が気になるとき、甘味をガツンと欲しいときはラムネをチョイス!脂肪ゼロの糖質の塊ですw

一応、本業でITエンジニアをしているので糖質を補給しないとバテちゃいますからね。

チョコレートが好きなのでプロテインバーと同様に会社のデスクにストックしています。

食事を節制しているとカカオ78%でも甘味を感じるようになるのでコレで十分です。

明治 チョコレート効果カカオ72% 26枚入り×6個

 

就寝前でもめちゃくちゃ空腹感が強くてお腹がすいているときは牛乳を飲みます。

牛乳は糖質と脂肪が多いので飲みすぎるとカロリーが気になりますが100mlくらいなら気にせずに飲んでます。就寝前のプロテイン補給とちがって科学的な根拠はないですが経験上、めちゃくちゃお腹がすいてグーグ―なった状態では睡眠の質がよくないので炭水化物をすこし食べるようにしています。

睡眠の質が下がると仕事の効率が悪くなるし、筋トレのモチベーションが下がってしまうので就寝前の糖質摂取は睡眠ファーストで気にしてないです。

 

筋トレ日とオフ日の食事のタイミングは違うのか?

筋トレ日とオフ日でも食事の内容はほぼ同じで間食する違いだけです。

筋トレは週2回~3回なので食事メニュー、タイミング、回数を別々に組むことがメンドクサイんですよねw

フィジーク大会や筋トレ専業の人ならオン日とオフ日で食事を別けて管理するでしょうけどね・・・。

サラリーマンで細マッチョを目指すなら、筋トレ日とオフ日って気にせずスマホアプリでカロリーとPFCを見える化して食べすぎを注意できれば大丈夫です。

 

細マッチョの食事タイミングと回数の紹介と食事に関するQA紹介でした!

現場からは以上です!




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