マッスルアップを習得するための超初心者練習法と筋トレメニュー。速攻でバキバキ細マッチョになりたい!




どうも!いくぽん(@ikupoms)です!

細マッチョになるべく筋トレしているアラフォー会社員です。

近所の公園や自宅での筋トレ動画をYutubeにアップしています!

最近はディップススタンドを使ってタックプランシェの練習動画を投稿しているので興味がある方はぜひ観ていってくださね!

【関連記事】ディップススタンドは逆三角形の細マッチョになる神筋トレ器具だった!体験レポとトレーニングメニューを紹介します。

 

今回は超初心者向けのマッスルアップの練習法と筋トレメニューをまとめましたので紹介します

みなさん、マッスルアップって聞いたことありますかね?

引用元:Tarzan

 

これがマッスルアップです。

高めの鉄棒にぶら下がって、グイっと両腕のパワーで身体の上に持ち上げる技です。

これだけ見ると簡単にできそうなんですけど・・・、実際にやってみるとわかります。鉄棒にぶら下がったときに両腕にどっしり感じる重力のパワー!

マッスルアップの無理ゲー感ハンパないす・・・。

まぁ無理ゲー感が漂うはあたり前で、上半身のスクワットと呼ばれるディップスと懸垂を組み合わせた技なんですよ。

懸垂とディップスとがフュージョンしたらマッスルアップになった感じです。

凄さがわかりますでしょうか?

 

自分の身体重っ!!って

鉄棒にぶら下がった状態で一気に身体を持ち上げるって

そんな無理ゲー感がハンパないマッスルアップですが、ネット界には軽々やってる先人たちがたくさんいるんですよね。

先人たちの方々がマッスルアップの練習法や筋トレ法を教えてくれるので超初心者向けとしてまとめてみました。

本記事では、

  • マッスルアップはどうやったらできるの?
  • マッスルアップができるよになる筋トレが知りたい!

って疑問がある人向けの記事となっています。

 

本記事を読むと

  • マッスルアップの練習法と筋トレメニューがわかる!

ようになります!

マッスルアップは上半身のスクワットと呼ばれるディップマッスルアップができるようにがんばりましょう!

 

マッスルアップを習得するための超初心者練習法と筋トレメニュー。速攻でバキバキ細マッチョになりたい!

さっそく、超初心者がマッスルアップができるようになる筋トレメニューをまとめてみました。

 

  • 鉄棒にただぶら下がる
  • 鉄棒にぶら下がってスイング
  • スイングのときに胸を突き出す 無限スイング
  • スイングで戻ってくるときに三角座りで斜め軌道を作る
  • 懸垂 10回
  • ストレートバーディップス10回
  • 逆マッスルアップ 10回

最初のほうのは筋トレ?と思ってしまいますが、超初心者向けですからねw

超初心者は基礎筋力がすくないので超基本的なとこから始めていきましょう!

 

鉄棒にただぶら下がる

まずはこれ!

鉄棒にただぶら下がるって誰でもできますよね?

バカにした人はやってみてください。

ぶら下がった瞬間に両腕が思いっきり伸ばされる感。

最初はすこし気持ちいいかも?

って思いますが次の瞬間に自分の体重を両腕でささえるってめちゃくちゃ重くて辛たんです・・・。

超初心者は鉄棒にただぶら下がるとこから始めてください。

10秒もぶら下がれないかもしれませんよ!

 

鉄棒にぶら下がるやり方

  1. 両腕でしっかり鉄棒を握る
  2. 両腕を伸ばしてぶら下がりぶらぶらする。(手首、腕、肩回りに刺激が入ることを確認)
  3. 手首、腕に限界がきたら終了

鉄棒にぶら下がるってめちゃくちゃシンプルです。

やり方ってほどのことはないですが鉄棒をしっかり握ってぶらぶらしてください。

最初は10秒間もぶら下がってられないかもですが、慣れてくれば30秒とか余裕になります。

 

ぶら下がるコツ

  • 鉄棒の握りかたはなんでもいいです。
  • ケガの原因になるのでひじは伸ばしきらないようにする。
  • 順手、逆手と交互にやってみる
  • 筋肉のどこが限界きて終わったか把握しておくのが大事

鉄棒の握りかたは何でもいいです。握りやすいやり方で始めてください。

とくに大事なのはひじを伸ばしきらないことですね。

関節は伸ばしきるとケガの原因になるので、両腕は常に力を入れて腕が脱力してひじが伸び切らないように注意してください。

ぶら下がるのは順手、逆手と交互になるのがおすすめです。順手と逆手では微妙に使う筋肉がちがうので鍛える筋肉も微妙にちがいますね。

ぶら下がっていると筋肉に限界がきて終了となると思いますが、このときに筋肉のどの部分が辛くなったのがざっくり把握しておいてください。

辛くなる箇所の筋肉が弱いってことなんで、集中的に筋トレしてパワーアップしたほうがいいんですよね。

筋トレもPDCAサイクルが大事!

 

 

 

鉄棒にぶら下がってスイング

鉄棒にぶら下がるのに慣れたら次のステップです。

ぶら下がった状態で足を前後に振って身体をスイングさせてください。

ただぶら下がってる状態と比べて、身体を前後にスイングさせると両腕に掛かる負荷が違います。

握力、腕の筋力がないと身体を前後にスイングさせるだけでけっこう疲れますよ。

 

鉄棒にぶら下ってスイングするやり方

  1. 両腕でしっかり鉄棒を握る
  2. 両腕を伸ばしてぶら下がりぶらぶらする。(手首、腕、肩回りに刺激が入ることを確認)
  3. 足を前後にゆらして身体をスイングさせる
  4. 手首、腕に限界がきたら終了

基本的に鉄棒にぶら下ったときとやり方はいっしょです。

足を前後にゆらして身体をスイングさせるだけなんでまぁテキトーにやっても大丈夫です。

 

鉄棒にぶら下ってスイングするコツ

  • 鉄棒の握りかたはなんでもいいです。
  • ケガの原因になるのでひじは伸ばしきらないようにする。
  • 順手、逆手と交互にやってみる
  • 手のひらが痛くなるのでグローブを付けて方がいい
  • 筋肉のどこが限界きて終わったか把握しておくのが大事

身体を前後にスイングさせるにはひたすら足を前後にゆらして身体をしならせる感じにするだけですね。

ぶら下がってるときと同じように、コツっていうほどのことはないですね。

ただ、スイングすると手のひらが鉄棒とこすれて痛くなるので、スイングするならグローブや軍手を付けたほうが滑りやすいですしマメができにくいです。

 

 

スイングのときに胸を突き出す

鉄棒でスイングができるようになってきたら次のステップに進みましょう。

身体が前にスイングしたときに胸を突き出して反動を大きくするようにします。

もちろん、胸を突き出すときは両腕に負荷がグッとかかるの耐えてくださいね。

タイミングよく胸を突き出すことができたら、スイング力が倍増するのでスイングスピードが速くなり無限にスイングできるようになります。

まぁ腕の筋肉が辛たんですけどね・・・

 

スイングのときに胸を突き出すやり方

  1. 両腕でしっかり鉄棒を握る
  2. 両腕を伸ばしてぶら下がりぶらぶらする。(手首、腕、肩回りに刺激が入ることを確認)
  3. 足を前後にゆらして身体をスイングさせる
  4. 身体が前にスイングしたときに胸を突き出す。(逆くの字のイメージ)
  5. 身体が後にスイングしたときは逆に胸をへこます(くの字のイメージ)
  6. 手首、腕に限界がきたら終了

 

スイングのときに胸を突き出すコツ

  • 胸を突き出すときは頭と足先は同一線上で胸だけ突き出す(逆くの字のイメージ)
  • 手のひらが痛くなるのでグローブを付ける
  • 筋肉のどこが限界きて終わったか把握しておくのが大事

この胸を突き出す動きはコツがいるので慣れるまで繰り返し練習しましょう。

胸を突き出すタイミングがうまくできればスイングの反動がおおきくなるので腕の筋肉が限界になるまでは無限にスイングできるようになります。

あと、胸を突き出してスイング力をつけると、手のひらがめちゃくちゃ痛くなるのでグローブ必須案件ですね。

ぼくは直で鉄棒にぎってスイングしたら手のひら痛くなったのでグローブを付けるようにしました。安物でも全然いいのでなにか付けましょう。

 

スイングして身体が戻ってくるときに三角座り

スイングで胸を突き出すのができるようになったら次のステップです。

スイングして身体が後ろに戻ってくるときに三角座りするように足を曲げてさらにスイングスピードアップです。

後ろにスイングするタイミングで足を三角座りするように曲げるとスイングスピードに加速がつきます。

タイミングよく足を曲げれるようになると、スイングスピードがMAXとなり、頭が鉄棒の棒と同じくらいの高さまで持ち上がります。

スイングスピードがMAXになるので腕の負荷もハンパないです・・・。

手首、腕の筋肉があればスイングスピードを利用してグイっと上半身を鉄棒の上に持ち上げてマッスルアップの完成です。

上半身のパワーがなければ延々と鉄棒でスイング練習をすることになります・・・

なので、マッスルアップは上半身の筋力がめちゃくちゃ大事ですね。

 

スイングして身体が戻ってくるときに三角座りでスピードアップするやり方

  1. 両腕でしっかり鉄棒を握る
  2. 両腕を伸ばしてぶら下がりぶらぶらする。(手首、腕、肩回りに刺激が入ることを確認)
  3. 足を前後にゆらして身体をスイングさせる
  4. 身体が前にスイングしたときに胸を突き出す
  5. 身体が後にスイングしたときに足を三角座りするように曲げる(スイングスピードMAX)
  6. スイングスピードの乘って腕に力を入れて頭を鉄棒のバーくらいまで持ち上げる
  7. 手首、腕に限界がきたら終了

 

スイングして身体が戻ってくるときに三角座りでスピードアップするコツ

三角座りするように足を曲げるときに腕も力を入れて鉄棒の棒より頭が上にいくようにする

胸を突き出すコツがわかったひとは足を三角座りするように曲げてスピードアップさせるのはすぐできると思います。

この三角座りするように足を曲げることでスイングスピードがMAXになるので、このスピード感を利用して上半身をグイっと鉄棒のバーの上に持ち上げられるかがマッスルアップのポイントになります。

なので、このステップはタイミングの練習と筋トレができる一石二鳥な感じでおすすめです。

 

逆マッスルアップ 10回

ここからは手首、腕など上半身の筋力をガッツリ鍛える筋トレメニューです。

鉄棒のスイングを続けるだけでも地味に筋トレ効果があって腕から大胸筋、肩回りまで鍛えられます。

ただ、前後のスイングだけだと上半身を持ち上げるための縦系の筋肉に刺激が入らないので集中的に鍛える必要があります。

なので、ガッツリ上半身を持ち上げる系の筋肉を鍛えましょう。

まず、簡単なのが逆マッスルアップです。

マッスルアップは鉄棒の上に上半身を持ち上げるワザなので、その逆をゆっくりやることでマッスルアップの筋肉を鍛える感じです。

マッスルアップに必要な筋肉はマッスルアップの動きで鍛える理論ですw

負荷としてはマッスルアップを逆にゆっくりやるだけでもかなりキツイですが、難易度は高くないです。

鉄棒に乗ってゆっくりと下りるだけですから誰でもできますよね。10回連続でできるくらいなると筋肉もめちゃ付きます。

逆マッスルアップはどこ公園にもある低い鉄棒でできるので、逆マッスルアップはおすすめの筋トレメニューです。

 

逆マッスルアップのやり方

  1. 両腕でしっかり鉄棒の上に乗る(ストレートバーディップスの開始状態とおなじ)
  2. ゆっくりとひじを曲げて身体を鉄棒の棒の下に移動させる
  3. 鉄棒にぶら下がった状態になる
  4. No1に戻る

 

逆マッスルアップのコツ

  • ストレートバーディップスの状態からひじを曲げる
  • ひじを曲げたあとは鉄棒から降りるように身体を鉄棒の下に移動するまでゆっくりやりひじを痛めないようにする
  • 鉄棒であごを強打しないように気を付ける

 

懸垂 10回 マッスルアップのスタートはここから

個人的にマッスルアップができるようになるための壁はココだと思っています。

マッスルアップは懸垂とディップスがフュージョンしたようなワザと紹介しました。当たり前ですが懸垂とディップスができないとそもそもマッスルアップは厳しいですよね。

なので、懸垂を連続10回やる!

まずはココからスタートです。

これはなかなか難しいです・・・。

ぼくは腕立て伏せ連続50回できますが、懸垂は調子がいいときで連続6回が最高です。

なので懸垂10回はかなりハードルが高いですねぇ。

とはいえ、懸垂10回できない筋力だとマッスルアップは厳しいので、ガンガン筋トレして懸垂が10回できるようになりましょう!

 

懸垂のやり方

  1. 肩幅より広めに鉄棒を握る
  2. 鉄棒を握った指は小指側で握る(自然と肩が外側に向く)
  3. 鉄棒のバーを見る
  4. 腕の力ではなく背筋の力で身体を持ち上げることを意識
  5. 腕を曲げる(バーに胸を当てるイメージ)
  6. 腕を伸ばす(ひじは伸ばし切らない)
  7. 4に戻り繰り返す

 

懸垂のコツ

  • バーは小指側で握る(自然と肩が外側に向く)
  • 腕の力ではなく背筋の力で身体を持ち上げることを意識

懸垂って腕の力で身体をもちあげるシンプルな筋トレですが腕の力と背筋が無いと実は難しい種目です。

難しい理由は2つあって、

  • 腕の力がないとそもそも身体が持ち上がらない
  • 腕力があっても背筋を使って身体を持ち上げるコツがわからないとひたすら腕ばかり鍛えることになってしまう

これなんですよね。

腕立て伏せをして何回か懸垂できるようになったら、懸垂バーは小指側で握ることを意識してください。

そうすると自然に肩が外側に向き懸垂のスタートポジションが自然と整います。

勢いをつけて腕で身体を持ち上げるのではなく、背筋の力をイメージしてください。

背筋を使う感覚は何回もやって身体でコツを掴むしかないと思います。

まずは懸垂ができるように腕の筋肉をひたすら鍛えることが第一歩です!

 

 

 

 

ストレートバーディップス10回

上半身のスクワットと呼ばれるのがディップです。

ディップスも腕と大胸筋にめちゃくちゃ刺激が入る高負荷トレーニングです。

懸垂を連続10回するのは辛いですがディップスも連続10回は辛いです。

懸垂と並行してディップスもガンガンやって鍛えましょう!

 

ストレートバーディップスのやり方

  1. 両腕でしっかり鉄棒の上に乗る
  2. ゆっくりとひじを曲げる
  3. ひじを限界まで曲げたら元の位置まで身体を戻す
  4. No2に戻る

 

ストレートバーディップスのコツ

  • ひじを曲げたあとは鉄棒から降りるように身体を鉄棒の下に移動するまでゆっくりやりひじを痛めないようにする
  • 鉄棒であごを強打しないように気を付ける

ストレートバーディップスのやり方とコツは逆マッスルアップとにています。

懸垂が難しいので逆マッスルアップとストレートバーディップスで、腕と手首を鍛えるのが効果的です。

 

 

マッスルアップを目指すならまずは筋トレして基礎筋力を身につける

ぼくはマッスルアップ以外にもタックプランシェも目指して筋トレしながら練習中です。

★★★リンク

 

ただ、個人的には基礎筋力が身につくまでは筋トレだけに集中したほうがいいと考えてます。

目安は腕立て伏せ50回、腹筋50回くらいできると基礎筋力が付いた状態です。

マッスルアップは練習技もそれなりの筋肉がないと練習自体が難しいですし関節周辺の負担が掛かるんですよね。

関節を痛めると筋トレを中断して静養しなくちゃダメなので過度な練習は厳禁です。

まずは筋トレに専念して関節周りの筋肉や神経系の刺激を与えることが始まることをおすすめします。

自宅でできるおすすめ筋トレメニュー4選 手軽に始めれる筋トレメニューを紹介します。

 

マッスルアップに必要な基礎筋力ってどれくらいなのか?

マッスルの先人たちをヒントにしたぼく独自の基礎筋力の目安は

  • 腕立て伏せ50回
  • 腹筋50回
  • 懸垂10回
  • ストレートバーディップス10回

でしょうか。

超初心者は最低限は腕立て伏せ50回、腹筋50回ができるようになったら今回紹介した筋トレメニューにチャレンジするのがいいと思います。

 

できたら超カッコいいマッスルアップ!、みなさんも一緒にがんばりましょう!!

タックプランシェの練習にはプッシュアップバーかディップススタンドがあるとめちゃ便利なので関連記事もぜひチェックしてみてください!

【参考記事】ディップススタンドは逆三角形の細マッチョになる神筋トレ器具だった!体験レポとトレーニングメニューを紹介します。

【参考記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる!

 




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