自宅で筋トレするなら腕立て伏せや腹筋とか自分の体重だけで負荷をかける自重筋トレが手軽ですよね。
ぼくも筋トレ始めたときはひたすら腕立て伏せと腹筋をやり込みました。その後、筋トレに慣れてきたタイミングでプッシュアップバーやアブローラーといった格安の筋トレ器具を使うようになりました。
ちなみにプッシュアップバーと腹筋ローラーは100均のダイソーにも売ってるくらい激安です。高くても2000円くらいなので持ってると筋トレ効果が爆上げするのでオススメです。
【関連記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
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プッシュアップバーや腹筋ローラーもいいんですが、さらにパワーアップしたい人にオススメなのが今回紹介する神筋トレ器具のダンベルです！
ダンベルのどこが神レベルなのかというと、なんと言ってもダンベルがあると筋トレメニューのバリエーションがいっきに爆増するとこです。ただの鉄の塊なのに何気にスゴイやつなんすよ。
ググるとダンベルを使った筋トレメニューがめちゃくちゃ出てきますよね？
フィジーク大会とかに出る人は一通りメニューをこなす必要があるでしょうけど一般ピーポーのぼくたちはどの筋トレメニューをやればいいの？と悩んでしまいます。
そこで、今回は一般ピーポー代表としてぼくがオススメする自宅でできるダンベル筋トレメニューを紹介します。
忙しいビジネスパーソンは筋トレする時間も限られていますので、効率的に鍛えれる筋トレメニューを厳選しました。
しかも、ダンベルとセットで出てくるベンチ台はいらないのばかりです！自宅でベンチ台持ってる人は少数派ですからね・・・。
本当はベンチ台があるとダンベル筋トレの効率が爆上がりするんですが今回は対象外とします。
なので、今回はベンチ台なくてもできるダンベル筋トレに絞っています。
本記事は、
- 自宅でできるダンベル筋トレメニューを探してる人
- ベンチ台なくてもできるダンベル筋トレメニューを探してる人
向けの記事となっています。
【ベンチ台不要】自宅でできるダンベル筋トレメニューまとめ13個。ダンベルあると自宅筋トレがこんなに捗る！ダンベルは神アイテムだった！
さっそく、ベンチ台がなくても自宅でできるダンベル筋トレメニューを紹介したいと思います！
ダンベルを使った筋トレってめちゃくちゃありますが厳選しています。
この中でもさらにオススメなのはおすすめと付けているのぜひチャレンジしてみてください！
- ダンベルスクワット おすすめ
- ダンベルデッドリフト おすすめ
- ダンベルショルダープレス おすすめ
- リアレイズ/ダンベルリバースフライ おすすめ
- ダンベルフレンチプレス おすすめ
- ダンベルフロントレイズ おすすめ
- ハンマーカール/ダンベルカール
- ダンベルキックバック
- ロシアンツイスト
- ダンベルレッグランジ
- ダンベルサイドベント
- ダンベルアップライトロー
- ダンベルクランチ
凄くないですか？ダンベル筋トレってめちゃくちゃ多いでしょう？ｗｗ
ダンベルあるだけでこんなに筋トレメニューが増えるんですよね。多すぎて全部できねぇよっ！ってのが正直な感想ですｗ
ベンチ台を組み合わせるとさらに増えますからねｗ
自宅筋トレだと腕立て伏せや腹筋やるのも効果ありますがダンベル使うと自重筋トレではできない高負荷トレーニングや特定部位を狙った筋トレができるのがメリットです。
自宅でここまでやれるならスポーツジムに通わなくてもいいかなと思っています。
もちろんスポーツジムにもメリットはありますが、細マッチョになるなら自宅筋トレで余裕すね！
ダンベルスクワット
筋トレ界隈ではBIG3と呼ばれている王道の筋トレメニューがあります。それが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３つです。
このBIG3が王道な筋トレとよばれるのは一度に複数の筋肉を鍛えれるので効率性がめちゃ高いからなんですよね。しかも同時に鍛えれることで自然と筋肉量のバランスもよくなるのでまさに王道筋トレ。キングオブキングスです。
BGI3は全身を使う筋トレで大きな筋肉を使うため、重い重量で高負荷でやらないと刺激が入りにくいです。なので高重量のダンベルで筋トレすると思いますが手が滑って落としてしまわないように気をつけてください。
ダンベル筋トレするときは汗対策としてグローブを付けるのがオススメです。汗によるサビ防止にもなるので一石二鳥すよ。
またダンベルを置くときに床にドスンと置いてしまうと近所迷惑になりますのでダンベルマットやクッションを用意しておくのがオススメです。
スクワットは学生時代にやったことある人が多いかなと思います。見た目は地味ですが下半身にめちゃ効きますよね。スクワットは下半身全般に刺激が入るので効率的に下半身を鍛えられます。
BIGの一角だけあってガチでやると普通に辛いんですがさらにダンベルを持ってやってしまうダンベル筋トレです。
ダンベルスクワットはいくつかバリエーションがあります。
- 両腕にダンベルを持ち直立した状態からスクワットする
- ダンベルを身体の前面で両手で持ちスクワットする
自分の筋肉量や好みに応じていろいろ試してみたください。
ダンベルデッドリフト
BIG3の一角が続きます。
こちらもBIG3ーの1つに呼ばれるだけあって腕や下半身など全身を効率よく鍛えれる筋トレメニューなのでオススメです。
自宅筋トレでは背筋と下半身は鍛えにくい部位なのでめちゃ貴重なのですよね。
デッドリフトもBIG3なので高重量のダンベルで筋トレすることになります。手が滑って落としてしまわないように気をつけてください。
ダンベルショルダープレス
ダンベルを持って両腕を肩の位置にセットし、両腕を頭上高く持ち上げるダンベル筋トレです。
刺激が入る部位は主に三角筋と言う肩まわりの筋肉、腕全般です。あと持ち上げるときに腹筋に力を入れるので腹筋にも刺激が入ります。
シンプルで簡単なのでダンベルショルダープレスもオススメですよ。
余談ですが、ベンチ台があれば上半身をすこし後ろに傾斜させてやるダンベルショルダープレスって応用技もできます。
上半身をすこし後ろに傾斜させることで胸周りの大胸筋にも刺激が入りさらに効率性アップです！
リアレイズ/ダンベルリバースフライ
上半身をすこしおじぎした状態に前傾させダンベルを持った両腕を横に広げる筋トレです。
リアレイズ/ダンベルリバースフライはどちらも刺激が入る部位は肩回りですが、リバースフライは肩甲骨を同士を寄せた状態でおこなうので背中の上部にも刺激が入りやすいです。
重たすぎるダンベルだと腕の力でやってしますので肩回りを意識してできる重量でやってみてください。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは主に二の腕にあたる上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
腕を太く見せたいならハンマーカールよりフレンチプレスがお勧めです。なぜなら上腕三頭筋の方が筋肉量が多く鍛えるとより太くなるのが上腕三頭筋だからです。
ぼくの経験では二の腕部分に刺激を入れているとすぐ疲れちゃいます。あと二の腕の筋肉ってなかなか大きくならない感じがするので根気よく粘り強く鍛えるようにしていますね。
上腕三頭筋を鍛えてボリュームアップすればTシャツを来たときに袖周りフィットするので筋肉アピールできますよｗｗ
ダンベルフロントレイズ
この筋トレはめちゃくちゃ簡単です。
ただダンベルを持って前にならえを繰り返すｗ
ポイントとしては手のひらを下に向けて前ならえを繰り返す感じです。
ぼくはマッスルアップと言う技をやりたいので、フロントレイズをメインのトレーニングに入れています。
マッスルアップはこんなの
できたらカッコよくないですか？
ぼくはマッスルアップを目指して懸垂してます。
懸垂10回がマッスルアップの最低条件みたいです・・・。
ハンマーカール/ダンベルカール
ダンベル筋トレの王道と言えばハンマーカールやダンベルカールです。
よく映画や動画やっている筋トレなので皆さん見たことがあると思います。マッチョな人が肘を固定して黙々とダンベルを上げ下げしているやつですね。
鍛えれる箇所は力こぶに当たる上腕二頭筋です。昔話題になったシュワちゃんのやかんポーズで筋肉がボコってなってる腕の上の方ですね。シュワちゃん腕太っ！
てか、シュワちゃんの現役時代は上腕三頭筋も凄すぎてバキみたいですね・・・ｗ
ハンマーカールとダンベカールはひじを支点として腕を上げ下げする筋トレメニューは同じなんですが手の平の向きが違います。
ダンベルカールは手のひらを上にしてダンベルを上げ下げし、ハンマーカールは手のひらを内側に向けてダンベルを上げ下げします。
手の平の向きが違うだけで筋肉の刺激が入る場所ビミョーに違ってくるんですよね。（筋トレは奥深い・・・）
肘を動かさず固定化させることです。そうすることで力こぶの上部二頭筋に刺激が入りまくりです。
ダンベカールは上腕二頭筋、ハンマーカールは上腕二頭筋や肘から下の腕の筋肉にあたる腕橈骨筋に刺激が入ります。たくましい腕になりたい人はダンベカールとハンマーカールはバランスよくやったほうがよさそうですね。
ダンベカールとハンマーカールの違いはちょっとしたことですが大事なので押さえておいてください。
ダンベル筋トレとしてはポピュラーなんでダンベルを持っている人はここから始めるのがいいですかね。
ダンベルキックバック
このメニューも三頭筋を鍛える定番筋トレメニューです。肩から ひじまでの上腕を地面と水平にするようにしてゆっくり肘を支点にして伸ばして腕全体を地面と水平にする筋トレメニューです。
上半身を前傾に倒さないといけないのでベンチ台がないと辛いですが、イスやソファーの補助でもいけるかもです。なので、自宅でやるときはちょうどいい家具を見つけてください。
どちらかというとダンベルとベンチ台がセットで効果がある筋トレメニューにな気がしますが、がんばればイスでもできるかもです。
ロシアンツイスト
腹筋や腹斜筋を鍛えるメニューです。
やり方はめちゃくちゃ簡単で、ダンベルを持っていつもの腹筋の姿勢から足を床から浮かせ、腹筋で起き上がった状態くらいの位置で上半身を左右にひねります。
バランスをとりながら左右に体を捻るので体幹全体にも刺激が入るかんじです。腹筋と腹斜筋を鍛えるメニューなのでぼく的にはかなり辛たんです・・・。
腹筋、腹斜筋を鍛えて美しいシックスパックを手に入れるようにぜひチャレンジしてみてください。
ダンベルレッグランジ
レッグランジと言う筋トレをダンベルを持ってやるVerですね。
ダンベルを持ってやるので常に負荷がかかっている状態になります。体感的に全身でバランスをとりながらやることになるので下半身以外にも体感に刺激が入る感じです。
ダンベルサイドベント
めちゃくちゃ地味な筋トレメニューですが腹筋の両サイドにある腹斜筋を鍛えるメニューです。ベルトの上に乗ってるぜい肉をなんとかしたい人は必見ですｗ
やり方はめちゃくちゃ簡単でダンベルを片方の手で持ち、ダンベルを持っていない方向に上半身を横にすこし倒します。
この身体を横に倒す動作のときに上半身でダンベルを持ち上げる感覚です。そうすると腹斜筋に刺激が入ります。
地味でシンプルな筋トレメニューですがコツ掴むのが難しいかもしれません。勢いをつけずゆっくりと腹斜筋に刺激が入っていることを確認しやってみてください。
ダンベルアップライトロー
両手にダンベルを持った状態から肘を顔の近くによせてダンベルは肩ぐらいまで上下させるだけです。
これも簡単な筋トレですね。
筋トレのハリが残っているとき、なんとなくやる気がでないときにすこしやる感じｗ
積極的にはやらないですね。
ダンベルクランチ
フツーにやってる腹筋をダンベル持ってやるだけです。
腹筋に慣れてくると50回くらいできるようになります。
そこから100回を目指すよりダンベルを持って負荷をかけて20回をがんばるのが効率いいです！
まずは5キロ以下の軽めのダンベルから始めるのがいいかと思います。
【ベンチ台不要】自宅でできるダンベル筋トレメニューまとめ13個。ダンベルあると自宅筋トレがこんなに捗る！ダンベルは神アイテムだった！
ダンベル筋トレメニューを紹介しました！
- ダンベルスクワット おすすめ
- ダンベルデッドリフト おすすめ
- ダンベルショルダープレス おすすめ
- リアレイズ/ダンベルリバースフライ おすすめ
- ダンベルフレンチプレス おすすめ
- ダンベルフロントレイズ おすすめ
- ハンマーカール/ダンベルカール
- ダンベルキックバック
- ロシアンツイスト
- ダンベルレッグランジ
- ダンベルサイドベント
- ダンベルアップライトロー
- ダンベルクランチ
こんなにたくさん筋トレメニューがあればスポーツジムに行かなくても十分じゃないでしょうか？
オススメしている筋トレメニューたちは何かと全身に力を入れる系ですね。全身に刺激が入る感じなので効率がいいです。
なので、筋トレする時間が限られてるみなさんはBIG3をガンガンやってほしいんですよね。
後半に紹介してる筋トレほど特定部位を狙う系になってますので、ピンポイントで鍛えたい筋肉があればやってみるのがいいかと思います！
自宅でダンベル筋トレするときは適切な重量と正しいフォームで筋トレすることを意識してケガには気を付けてくださいね！
ベンチ台があるとダンベル筋トレメニューが爆増する！
今回はベンチ台がなくてもできるダンベル筋トレメニューを紹介しました。
が、やっぱりベンチ台があるともっとダンベル筋トレメニューが爆増します！
ベンチ台があるとBIG3の最後の一角であるダンベルベンチプレスができるようになりBIG3の3強と戦うことができます！ｗ
ダンベルベンチプレスは上半身を効率的に鍛えることができる筋トレなのでやっぱりBIG3は全部やることで全身筋力UPが完成って感じですね。
ベンチ台はそれなりに場所をとりますので自宅に置くのは悩ましいですが本当はベンチ台を揃えることをオススメしたいんですよね・・・。
折りたためるベンチもありますので気になる人はチェックしてみたください！
神筋トレ器具のディップススタンドもオススメ！
ぼくは自宅筋トレするならダンベルは神筋トレ器具だと思いますが、同じくらいレベルが高い神筋トレ器具があります。
それが、ディップススタンドです！
ディップススタンドはダンベルにくらべるとマイナーです。
が、BIG3の一角であるスクワットの上半身版といわれるディップスをやるための筋トレ器具です。
ディップススタンドって名前ですがディップス以外の筋トレもできます。関連記事で詳細を紹介していますので興味がある人はチェックしてみてくださいね。
【関連記事】ディップススタンドは逆三角形の細マッチョになる神筋トレ器具だった！体験レポとトレーニングメニューを紹介します。
ぼくはディップススタンドを使ってタックプランシェって技の練習をやっています。
ダンベル筋トレしたら筋肉の栄養素のタンパク質をしっかり補給しましょう！
ダンベル筋トレをガンガンやって筋肉を千切りきったらタンパク質をしっかり補給しましょう！
タンパク質の補給は手軽なプロテインが必須アイテムですが、いろんな種類があるのでどれを選べばいいのか迷ってしまします。
ぼくは味、価格のバランスがよいコスパ最強のマイプロテインがオススメです。
【関連記事】マイプロテインのナチュラルバナナ味のレビュー。甘くてさっぱりしたバナナジュースなプロテイン。
食事からタンパク質を補給できない人はプロテインもアリだと思いうので参考にしてみてください！
ではまた！！
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