自宅で腕立て伏せや腹筋とかの自重トレをやってると気づいてしまうことがあります。
それは、
自重筋トレでは背筋が鍛えにくい！
です。
自重トレだと背中に刺激を入れるのはなかなか難しいってのが個人的な感想です。
プッシュアップバー、腹筋ローラー(アブローラー)とか補助器具を使えば自重筋トレでも背中にも刺激が入りやすくなるので有効活用しています。
【関連記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
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他にも自宅筋トレで背中をバキバキに鍛える方法としては、高重量のダンベルを使う方法があります。
ダンベルがあれば、筋トレの王道メニューのBIG3ができます。
- ベンチプレス
- スクワット
- デットリフト
BIG3は全身をバランスよく鍛えれるので背中にも刺激が入ります。
なので、ダンベル持ってる人はぜひやってほしい筋トレメニューです。
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プッシュアップバーやダンベルを使った筋トレもオススメしてきましたが、今回紹介する筋トレはズバリ懸垂です！
懸垂も昔からあるスタンダードな筋トレですが、ゲーム性というかトレーニングの見た目のインパクトがカッコいいなぁと思っていました。
調べてみると懸垂って腕より背筋に刺激を入れる筋トレなんですよね。
しかも、技のバリエーションがたくさんあってシンプルな初心者向けの懸垂から上級者向けの神レベルの技まであります。
バリエーションがたくさんあるので筋トレして１個ずつクリアしていくのが面白そうだと思ったのでちょいちょい懸垂もやってます。
今年の目標に懸垂の上位Verのマッスルアップって技を目指しています。
マッスルアップは懸垂10回が最低ラインみたいなので懸垂がマッスルアップの練習にももってこいなんですよね。
なので、懸垂筋トレって何があるかいろいろ知らべてみましたのでまとめた内容を紹介します。
参考までに個人的な感覚の難易度レベルも付けています。
難易度レベルはぼくが少しづつできるようになってきたら適時見直してアプデしていきますね！
懸垂はバーの握りかたが二つあります。
- 順手(オーバーグリップ)
- 逆手(アンダーグリップ)
順手はふつうにバーを握りやり方で手のひらを前に向けて握る。逆手は手のひらを自分に向けて握るやり方です。
ネットでは懸垂、チンニング、プルアップ チンアップなど用語がたくさん出てきて混乱しちゃうかもです。
基礎知識としては懸垂全般をチンニング、順手懸垂をブルアップ、逆手懸垂をチンアップと呼びます。まぁ日本語でいくか英語でかっこよく呼ぶかの違いですねｗ
- 懸垂(チンニング)
- 順手懸垂(プルアップ)
- 逆手懸垂(チンアップ)
それでは懸垂筋トレまとめ行ってみましょう♪
【関連記事】【懸垂マシン購入ガイド】懸垂マシンを買いたい人必見！懸垂マシン購入者が教える失敗しない選び方のコツ
目次
- 1 難易度別の懸垂筋トレまとめ20個。初心者から神レベルまで！懸垂はシンプルだけどマジで効果バツグンの筋トレでした！
- 1.1 ★☆☆☆☆ 順手懸垂(プルアップ)
- 1.2 ★☆☆☆☆ ナローグリップ懸垂
- 1.3 ★☆☆☆☆ 逆手懸垂(チンアップ)
- 1.4 ★★☆☆☆ ワイドグリップ
- 1.5 ★☆☆☆☆ ビハインドネック
- 1.6 ★★☆☆☆ Lシット懸垂
- 1.7 ★★☆☆☆ ショルダータッチ
- 1.8 ★★★☆☆ バタフライプルアップ
- 1.9 ★★★★☆ アーチャープルアップ
- 1.10 ★★★★☆ プルアップサイド/タイプライタープルアップ
- 1.11 ★★★★☆ ハイプルアップ
- 1.12 ★★★★☆ Lレバープルアップ
- 1.13 ★★★★☆ ヘッドバンガー
- 1.14 ★★★★★ ムービングアラウンド
- 1.15 ★★★★★ スロー懸垂
- 1.16 ★★★★★ オーバーロール
- 1.17 ★★★★★ 二本指懸垂
- 1.18 ★★★★★ 片手懸垂
- 1.19 ★★★★★ スターナム
- 1.20 ★★★★★タックフロントレバープルアップ
- 2 初心者から神レベルまで難易度別の懸垂筋トレまとめ20個
- 3 懸垂マシンでできる懸垂以外の技を紹介！
- 4 筋トレ初心者が懸垂始めるなら？
難易度別の懸垂筋トレまとめ20個。初心者から神レベルまで！懸垂はシンプルだけどマジで効果バツグンの筋トレでした！
★☆☆☆☆ 順手懸垂(プルアップ)
★☆☆☆☆ ナローグリップ懸垂
★☆☆☆☆ 逆手懸垂(チンアップ)
★★☆☆☆ ワイドグリップ懸垂
★★☆☆☆ ビハインドネック
★★☆☆☆ Lシット懸垂
★★★☆☆ ショルダータッチ
★★★☆☆ バタフライプルアップ
★★★★☆ アーチャープルアップ
★★★★☆ プルアップサイド/タイプライタープルアップ
★★★★☆ ハイプルアップ
★★★★☆ Lレバープルアップ
★★★★☆ ヘッドバンガー
★★★★☆ ムービングアラウンド
★★★★★ スロー懸垂
★★★★★ オーバーロール
★★★★★ 二本指懸垂
★★★★★ 片手懸垂
★★★★★ スターナム
★★★★★タックバックレバープルアップ
懸垂筋トレメニューはざっとこんな感じです。
懸垂ってみなさん学生時代にやったことはあると思うのでイメージあると思いますが、ちゃんと調べるとこんなにバリエーションがあるんですよね。
筋トレってやはり奥深いっす。
★☆☆☆☆ 順手懸垂(プルアップ)
王道な懸垂はここからすね。
ふつうにバーを握ってやる懸垂です。
難易度レベルは一番簡単なんですが、ぶっちゃけ筋トレ初心者は１回もできないと思います・・・。
ぼくも筋トレを始めてまぁまぁ慣れてきたころに懸垂にチャレンジしてみまたいが1回もできなかったです。
しかも、お尻がつってしまい激痛で歩けませんでした・・・ｗ
何が言いたいかというと、懸垂ってそもそもが高負荷筋トレになるんで、一番レベルが低い普通の順手懸垂ができない人が多い思います。
なので、懸垂ができない人はまず基礎筋力を鍛えましょう！ってことですね。
【関連記事】ディップススタンドは逆三角形の細マッチョになる神筋トレ器具だった！体験レポとトレーニングメニューを紹介します。
がんばって筋トレしてやっと懸垂ができるようになった！！ってところが懸垂の世界の入り口ですｗ
やっとスタート台にたった感じですねｗ
懸垂の世界は先が長いですよｗ
★☆☆☆☆ ナローグリップ懸垂
動画では逆手でやってますね。逆手のほうが順手より簡単です。
順手懸垂よりバーを握る幅を狭くする懸垂です。
こちらも難易度は最低の星1つレベルかな。
バーを狭く握ると刺激が入る筋肉の部位も変わってきますから順手懸垂がやりにくいって人は逆手でナローブリップ懸垂を試してみてもいいですね。
★☆☆☆☆ 逆手懸垂(チンアップ)
グリップの握りかたを順手にする懸垂です。
順手懸垂と比べると力こぶ部分の上腕二頭筋に刺激が入ります。
メインで刺激が入る筋肉は力こぶの上腕二頭筋で補助的に背筋を使うイメージですね。
順手懸垂ができない人は逆手懸垂からやってくみてください。
★★☆☆☆ ワイドグリップ
動画の0:25くらい
バーを握る幅を狭くするナローブリップとは逆で、肩幅よりひろく腕をひろげてバーを握る懸垂です。
両腕を広くすることでより広背筋により刺激が入ります。
ただ、広背筋のパワーがすくないとそもそも上半身を持ち上げることが難しいので、順手懸垂ができるようになってからステップアップしたほうがよさそうです。
懸垂から１ランクレベルが上がった懸垂ですね。
★☆☆☆☆ ビハインドネック
動画の1:05くらい
懸垂で身体を持ち上げたときに懸垂バーの向こう側に頭を出す懸垂メニュー。
懸垂バーより奥に頭を入れることで、肩回りと首から背中にかけての僧帽筋って筋肉に刺激が入ります。
慣れないと肩回りの筋肉がプルプルしてきますｗ
★★☆☆☆ Lシット懸垂
下半身をブラブラさせずに腹筋に力を入れて前方に突き出しLシットの状態で懸垂をやるメニューです。
まぁ懸垂できる人でLシットができる人であればただ組み合わせている懸垂なので、こなせる懸垂だと思います。
懸垂とLシットの２つの筋トレを同時にできる時短筋トレなので筋トレ時間が限られてるときには最適な筋トレかもです。
まぁ地獄をみますけどねw
★★☆☆☆ ショルダータッチ
動画の6:00くらい
懸垂バーを両腕で挟むように握ってやる懸垂です。
難易度は人によりけりですがぼくは比較的に簡単にできましたね。
両腕で引く系のパワーがあればできる懸垂メニューだと思います。
★★★☆☆ バタフライプルアップ
水泳のバタフライのように懸垂をやる懸垂メニューです。
懸垂はおもに上半身でやる筋トレですがこのバタフライ懸垂は身体を持ち上げるときに下半身も連動して動きをつける感じの全身運動ですね。
まさに水泳のバタフライのように身体をくねくねさせて懸垂やります。
まぁふつうの懸垂ができない人はチート級に難しく感じる懸垂ですね・・・。
こんな懸垂ワザができるようになると公園とかで魅せたくなりまねｗ
★★★★☆ アーチャープルアップ
弓を引くような状態で懸垂するアーチャープルアップ。
アーチャーって弓兵のことで、よくゲームの職業で遠方攻撃できるが体力少ないやつですね。（完全に余談です）
懸垂で身体を持ち上げるときに左右のどちらかの腕に身体を寄せて引き、反対の腕をまっすぐ伸ばしまるで弓を引くような姿勢になります。
左腕を伸ばし、右で弓矢を引くように姿勢ですね。
身体を持ち上げるときに片腕に寄せるので、片腕懸垂を目指す人の筋トレとして調度いい感じです。
ふつうの懸垂と比べると見た目の違いはすくないですが、めちゃくちゃ辛いです・・・
★★★★☆ プルアップサイド/タイプライタープルアップ
アーチャープルアップと似ていますがこっちはふつうの順手懸垂で身体を真っすぐ上に持ち上げます。
持ち上げた状態で左右にスライドさせる順手懸垂の変化形です。
ただでさえ辛い懸垂を左右に身体をスライドさせるのは筋力と筋持久力が必要になってきます。
地味ですがこのワザもめちゃキツイすね。
★★★★☆ ハイプルアップ
動画の3:09くらい
身体を持ち上げたときに足を前方にキックして反動をつけてバーの上に頭ひとつ突き上げる懸垂です。
上半身の筋肉に追加して瞬間的に頭を突き上げる瞬発力とバランス感覚がないとできない筋トレメニューですね。
アクロバティックなワザなのでできるとめちゃくちゃカッコいいですね！
てか、メトロンブログさんが動画カッコいいｗ
★★★★☆ Lレバープルアップ
動画の0:57くらい
両足を懸垂バーより高く上げて身体をL字にする懸垂です。
Lシット懸垂の両足をさらに高く上げたVerですね。
腹筋への負荷がハンパないですしバランス感覚も必要なので体幹にも刺激が入りますね。
★★★★☆ ヘッドバンガー
懸垂マシンや鉄棒に向かて水平運動させるワザですね。
肘から手にかけての前腕と肘から肩にかけても上腕筋肉の腕全体に刺激が入る筋トレです。
ワザの見た目から簡単かな？と思ってしまいますが全然できませんｗ
懸垂沼の底は深い・・・。
★★★★★ ムービングアラウンド
6:15くらいから
順手懸垂後に身体反転させて逆手懸垂をおこなう懸垂ワザです。
身体を反転させるときに片腕で身体を支えるので筋持久力も必要になってきますね。
最低でも片腕で身体を支える筋力が必要になるので片手懸垂ができないと厳しいかもしれません。
★★★★★ スロー懸垂
動画の5:00くらい
ただただゆっくりと順手懸垂をおこなう。ただそれだけｗ
懸垂に限らず筋トレはスローにするだけで負荷がめちゃくちゃ高まるんですよね。
なので、ふつうに辛い懸垂がすこしづつできてきたぞ♪と思った人はスロー懸垂をやってみてください
懸垂難易度が爆上がりして楽勝だと思った懸垂が激おこ鬼軍曹と化しますｗ
腕立て伏せ、腹筋もスローでやると筋トレ強度が爆上がりするんで、慣れてきたらゆっくりスロースピードで筋トレやってみたください。
★★★★★ オーバーロール
動画5:35くらい
懸垂でぶら下がった状態から逆上がりの勢いで身体をくるっと回転させるワザです。
もはや懸垂カテゴリに入れるべきワザなのかわかりませんｗ
Lレバープルアップの先にあるのがこのワザですかね。
両足を腹筋のパワーで持ち上げるので、懸垂なのに腹筋のパワーが必要というチート級の神レベルの懸垂です。
★★★★★ 二本指懸垂
懸垂バーをガッチリ握るのではなく指だけで懸垂をやってしまうワザです。
Vlogで有名なメトロンブログでは二本指懸垂やってますけど別に3本でも4本でもいいです！ｗ
いわゆるサムレスグリップの握りかたですね。
普通はバーベルやダンベルを握る時に人差し指から小指の4本の指で握り、親指は反対側からバーを包むよう5本の指で握ります。
サムレスグリップは、人差し指から小指の4本の指でバー部分を握るだけ、親指を使わない握りかたです。
ガッチリ握らず指で支えるサレスグリップの効果としては肘から手にかけての前腕部に刺激が入ることになりますね。
あと、引くときに背筋を意識するようになるので広背筋がないと腕力に頼ろうとするので、すぐにヘバッてしまいます。
前腕、広背筋が相当筋力ないとできないですね。
まぁ難易度としては、全体重を指二本で支えるので難易度は語らなくてもみなさんわかりますよねｗｗ
ちなみに、腕立て伏せを指で支える指立伏せでも同じで前腕部に刺激が入ります。
前腕を鍛えたい人は二本指懸垂より負荷がまだましな指立伏せをやってみるのもオススメです。
★★★★★ 片手懸垂
はい、シンプルに片手で懸垂やる。
以上ｗｗ
片手でぶら下がるだけでもキツイのに懸垂やるて・・・。
次行きましょう！ｗ
★★★★★ スターナム
名前がメチャカッコいいすね！
まさにジョジョの奇妙な冒険に出てきそうな名前です。
ふつうに懸垂やると見せかけて身体を持ち上げるときに、フロントレバーの体勢にするワザです。
まず、フロントレバーってなに？って人もいると思いますが、これです↓
身体を水平に一直線にして両腕支えるワザです。
まぁこれもめちゃくちゃむずいですが懸垂とフロントレバーを組み合わせるので難易度も懸垂とフロントレバーのフュージョン技ですｗ
★★★★★タックフロントレバープルアップ
先ほど紹介したフロントレバーの簡単版にタックフロントレバーって技があります。
足を真っすぐ伸ばすのではなく折りたたむようにする感じです。
ちなみにタックとは折りたたむって意味です。
ぼくが挑戦しているプランシェにもタックプランシェという簡単版の技があります。
プランシェがこちら。最強の腕立て伏せと呼ばれてます汗
タックプランシェがこちら
足を折りたたむことで重心の位置が変わるのですこし簡単になるんですね。（と言ってもタック系の技も難しいですが・・・）
タックフロントレバーの状態で懸垂やるのがタックフロントレバープルアップです。
これも懸垂とタックフロントレバーのフュージョン技なので難めです。
まずはタックフロントレバーをマスターしてから挑戦しましょう！
初心者から神レベルまで難易度別の懸垂筋トレまとめ20個
★☆☆☆☆ 順手懸垂(プルアップ)
★☆☆☆☆ ナローグリップ懸垂
★☆☆☆☆ 逆手懸垂(チンアップ)
★★☆☆☆ ワイドグリップ懸垂
★★☆☆☆ ビハインドネック
★★☆☆☆ Lシット懸垂
★★★☆☆ ショルダータッチ
★★★☆☆ バタフライプルアップ
★★★★☆ アーチャープルアップ
★★★★☆ プルアップサイド/タイプライタープルアップ
★★★★☆ ハイプルアップ
★★★★☆ Lレバープルアップ
★★★★☆ ヘッドバンガー
★★★★☆ ムービングアラウンド
★★★★★ スロー懸垂
★★★★★ オーバーロール
★★★★★ 二本指懸垂
★★★★★ 片手懸垂
★★★★★ スターナム
★★★★★タックバックレバープルアップ
懸垂の筋トレメニューを紹介しました！
懸垂ってこんなに種類あんのか？ってかなり驚きましたがストリートワークアウトやってる人はこのへんのメニューをサクッとやってる人がいてビビりますｗ
そもそも星1つレベルのふつうの順手懸垂ですら筋トレの中でもレベルが高い種目かなと思います。
筋トレ初期のころに懸垂マシンでぶら下がるだけでどっしり全体重が両腕に乗っかかかったときの絶望感を鮮明に覚えてますからねｗ
あ、これ懸垂ムリ・・・って瞬間的に思いましたｗ
そんなこんなで筋トレを続けてると懸垂はMAX6回できるようにまでなってきました。
ふつうの順手懸垂が星1つレベルですがまずはここからコツコツと鍛えて星5の神レベルの懸垂ができるようになりたいなぁと思っています。
星5つの懸垂ができるようになったころには範馬勇次郎みたいな背中なれるかも？！
引用元：刃牙
背中にオニが住んでます。
途中で紹介したタックプランシェの練習動画をYouTubeにUPしてるので、興味ある人は観に来てくださいね！
懸垂を自宅でやるなら懸垂マシンがあると便利です。
【関連記事】【懸垂マシン購入ガイド】懸垂マシンを買いたい人必見！懸垂マシン購入者が教える失敗しない選び方のコツ
懸垂マシンでできる懸垂以外の技を紹介！
今回は懸垂の筋トレメニューや技を紹介しましたが、懸垂の難易度が上がるといろんな技との組み合わせになってくる複合技ってことがわかりました。
そもそも、組み合わせる技ができないと星5の懸垂ってできなくねぇ？！って感じなので、懸垂以外の技も紹介しておきますね。
- マッスルアップ
- フロントレバー
- ウィンドシールドワイパー
- バックレバー
マッスルアップ
鉄棒や懸垂マシンを使った技で有名なのがマッスルアップですね。
懸垂と同じようにバーにぶら下がり、そこから思いっきり勢いをつけてバーの上まで身体を持ち上げる技です。
マッスルアップができる目安としては最低でも懸垂10回が必要と言われているので、順手懸垂の上位互換なイメージですね。
体操選手が鉄棒でサクッとやってる技ですが、実は難易度高いです・・・。
フロントレバー
身体を水平に真っすぐな状態で両腕で支える技です。
腕力と腹筋が全快で必要な技なのでこれも難易度高し！
フロントレバーがキツイって人は紹介したタックフロントレバーからチャレンジすることをオススメします。
ウィンドシールドワイパー
Lレバーの状態から車のワイパーのように両足を左右に振る技です。
当然、腹筋が千切れてしまいそうになる技ですね。
腹筋以外にもお腹両脇の腹斜筋とかに刺激が入るのでお腹周りの筋肉全般が鍛えられますね。
まずはLレバーができるようになってからチャレンジしてみましょう！
バックレバー
ハイ、フロントレバーを後ろ向きでやるVerですｗ
フロントレバーができたらチャレンジしてみる感じですかね。
すみません、難易度高すぎてバグってきましたｗ
筋トレ初心者が懸垂始めるなら？
今回はいろんな懸垂を紹介しました。
筋トレ初心者の人は星1つの懸垂メニューから始めることをオススメします。
ふつうの順手懸垂が辛い人はまず基礎筋力をUPするのがオススメですが、どうしても懸垂したい人は逆手懸垂+ナローグリップをオススメします。
個人的な感想ですが逆手懸垂+ナローグリップが一番簡単な懸垂かなっと思っていて理由としては逆手懸垂+ナローグリップであれば背筋は補助的にしか使わず、ほとんど腕力を使って身体を持ち上げる感じなんですよね。
懸垂できない人は背筋の筋力が足りてないことがおおいと思いますので、まずは逆手懸垂+ナローグリップで試してみてください！
懸垂ができるようになると効率よく上半身を鍛えれるのでカッコいい細マッチョになりますよ！
いっしょに懸垂がんばりましょう！
ではまた！
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