プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる!




どうも!いくぽん(@ikupoms)です。

ぼくが自宅筋トレ3種の神器と呼んでいる筋トレグッズの1つにプッシュアップバーがあります。

 

こんなやつですね。

プッシュアップバーは腕立て伏せをサポートする筋トレグッズで100均のダイソーでも売っているので見たことある人多いと思います。

筋トレグッズの中でも安価な商品で300~2000円くらいで手軽に購入できるんですが、こいつが自宅筋トレでは使い勝手がよくコスパ抜群でおすすめなんですよね。

ただ、プッシュアップバーは見た目がシンプルすぎるので、

  • プッシュアップバーって必要なの?
  • プッシュアップバーを使って効果あるの?
  • プッシュアップバー使った筋トレメニューやコツがわからないよっ!

といった疑問があると思います。

 

そこで、ほくの経験と感想をまとめましたので本記事を読むと

  • プッシュアップバーを使う効果がわかる
  • プッシュアップバーを使った筋トレメニューとコツがわかる

ようになります。

 

プッシュアップバーは自宅筋トレ3種の神器と呼んでいるくらいめちゃくちゃオススメなのでぜひ読んでください!

 

プッシュアップバーは必要なの?おすすめ理由と効果を解説します。

 

 

プッシュアップバーは必要なの?って疑問にお答えします。

プッシュアップバーをおすすめする理由としては、

  • 背筋に刺激が入る腕立て伏せができる
  • ふつうの腕立て伏せと比べて筋トレバリエーションが増える

なんですよね。詳しく説明します。

 

背筋に刺激が入る腕立て伏せができる

プッシュアップバーを使う1番の理由はこれです。

自宅での筋トレを始めた初心者の人は自分の体重で筋肉に負荷をかける自重トレーニングと呼ばれる種目がメインになります。

慣れてくるとダンベルやベンチ台を揃えていきます。

ただ、たくさんある自重トレーニングの筋トレメニューの中でも、背中の筋肉である背筋を鍛えることって意外と難しいんですよね。

スポーツジムなら背筋を鍛えるマシンが豊富に揃っているんですけどね・・・。

自重トレーニングで背筋に刺激を入れるのはコツを掴めばできるようになりますが、初心者は筋トレグッズを使ったほうが断然ラクに背筋を刺激できるんです。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、ふつうの腕立て伏せと比べて肘を曲げたときに身体を深く沈めて背筋を鍛えやすくなります。

ふつうの腕立て伏せでもがんばれば背筋に刺激が入って鍛えることはできるかもしれませんが・・・。

ぼくは上手くできませんでしたね・・・。

自重トレーニングの弱点ともいえる『背筋を鍛えることが難しい』問題を解決することができる。

これが1番のおすすめポイントです。

 

腕立て伏せの筋トレバリエーションが増える

プッシュアップバーをおすすめする理由の2つめは筋トレバリエーションが増えることです。

プッシュアップバーを使う利点として、筋トレするときのサポート器具としての機能があります。

筋トレメニューのところで紹介しますが、Lシットという腹筋を鍛える筋トレメニューがあるんですが、

プッシュアップバーがあると腕の長さをかさ増しできて身体を持ち上げやすくなりますのでめっちゃやりやすいです。

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Tried to keep #lsit as long as I could ✨ When I tried this for the first time two years ago… I could hold only for 1.5s…⏳🙈 ・ ピンチャ1分よりキツイ🙊💦 ・ アームバランスに必要なマットを手のひらで押す感覚を覚えるにも、 強いコアを身につけるにも最適な #Lシット 。 やめようと思えば、脚はすぐにおろせる… 自分との闘い…😂⚔️ ・ #yogaaddict#yogalove#practice#practicedaily #loveyoga#pose#asanas #balance #bestrong #yogalife #practicedaily#yogachallenge#yoga#yogapose#yogini#yogagirl#yogaeverydamnday #ヨガ#ヨガチャレンジ#ヨガポーズ#ヨガインストラクター#ヨガ講師#sahoプラクティス

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ぼくは腕が短いのでそもそも身体を浮かせる長さがないんで・・・。

プッシュアップバーの代用としてイスの背もたれを使ってやる人もいますがプッシュアップバーのほうが手軽にできますよね。

Lシット以外もプッシュアップバーを使うと捗る筋トレメニューがあるのでおすすめなんですよね。

 

どうでしょうか?

ぼくがおすすめする理由をわかってもらえましたでしょうか。

ぶっちゃけ筋トレは実際に試してみたほうが実感するんで、良さそうだなっと感じてもらえたコスパ抜群の神グッズなので

続いてはプッシュアップバーを使ってどんな筋トレができるのか。

筋トレのコツと合わせて紹介します!

 

プッシュアップバーを使った筋トレメニューとコツ

  • 腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)
  • ワイドプッシュアップ
  • プランシェ向け腕立て伏せ
  • デクラインプッシュアップ
  • Lシット

 

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

9:03くらいからプッシュアップバーを使った腕立て伏せを解説してくれています。

まずはプッシュアップバーを使ったシンプルな筋トレメニューは腕立て伏せです。

ちなみに、プッシュアップは腕立て伏せのことなので、筋トレを始めて通になってきたら腕立て伏せをプッシュアップと呼びましょうw

本題に戻ります・・・。

腕立て伏せはいくつかバリエーションがあるので本ブログではみなさんがご存知のふつうの腕立て伏せのことをノーマルプッシュアップと呼ぶことにしますね。

プッシュアップバーの使い方としてはまず、ふつうの腕立て伏せと同じであまり難しい考えずにプッシュアップバーを使ってみてください。

まずはこれが基本ですね。

 

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)のやり方

  1. 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
  2. プッシュアップバーを漢字の八の字を意識して握る
  3. 脚を真っ直ぐの伸ばす
  4. 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
  5. 視線はプッシュアップバーの先が交わるすこし手前らへん
  6. 身体全体に1本筋が入った感じで真っ直ぐ
  7. (スタートできる状態)
  8. 肘を曲げる
  9. 身体を深く沈み込ませる
  10. 肩甲骨を寄せて背筋に刺激を入れる
  11. 肘を伸ばす
  12. 8に戻り繰り返す

 

腕立て伏せのコツ

  • プッシュアップバーを漢字の八の字を意識して握る
  • スタートできる状態が大事 真っ直ぐな状態でスタートする
  • 身体を深く沈み込ませる
  • 肩甲骨を寄せて背筋に刺激を入れる

腕立て伏せはシンプルなメニューで繰り返し何度もやることになりますので正しいフォームになっているかが大事です。

腕立て伏せは肘を曲げる前、スタートポジションが正しいに姿勢になっているかを意識してください。

あとは肘を曲げて身体を深く沈み込ませて背筋に刺激を入れることです。

ぼくは肩甲骨を寄せるイメージでやっています。

 

ワイドプッシュアップ 手首を肩幅よりを広く開げる腕立て伏せ

プッシュアップバーの使い方はふつうのワイドプッシュアップと同じですね。

 

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 腕を肩幅よりこぶし1〜1.5個分くらい広く床に手をつく
  2. プッシュアップバーを漢字の八の字を意識して握る
  3. 脚を真っ直ぐの伸ばす
  4. 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
  5. 身体全体に1本筋が入った感じで真っ直ぐ
  6. 視線はプッシュアップバーの先が交わるすこし手前らへん
  7. (スタートできる状態)
  8. 肘を曲げる
  9. 身体を深く沈み込ませる
  10. 肩甲骨を寄せて背筋に刺激を入れる
  11. 肘を伸ばす
  12. 8に戻り繰り返す

 

ワイドプッシュアップのコツ

  • 始める前のポジションが大事真っ直ぐな状態でスタートする
  • プッシュアップバーを漢字の八の字を意識して握る
  • 身体を深く沈み込ませる

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)とコツは同じです。

腕を腕立て伏せより広げるので刺激が入る箇所が違うことを感じてくださいね。

 

プランシェ腕立て伏せ(プランシェ向け筋トレ)

7:15くらいからを使ったプランシェ腕立て伏せを解説してくれています。

プランシェは『最強の腕立て伏せ』とも呼ばれる究極の自重トレーニングの1つです。

腕だけで身体を支えるので全身の筋肉とバランス感覚が揃わないとできないですね。

そんなプランシェに必要な筋肉を鍛える筋トレメニューがプランシェ腕立て伏せです。

ぼくが勝手に命名したので正式名称は他にあるかもしれません・・・。

プッシュアップバーの使い方は腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)と同じですが、最大の特徴はプランシェを意識して肩を前に押し出した状態でおこなうとこです。

プランシェに興味がある人や変わったプランシェをやりたい人は試しにチャレンジしてみてください。

 

プランシェ腕立て伏せのやり方

  1. 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
  2. 肩の肩甲骨を開いて腕を伸ばす
  3. 肩甲骨を開いたときにすこし猫背ぎみになる
  4. 脚を真っ直ぐの伸ばす
  5. 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
  6. 腕を伸ばしたまま肩を限界まで前に押し出す
  7. 視線は両手の人差し指の先で交わるとこ
  8. (スタートできる状態)
  9. 肘を曲げる
  10. 肘を伸ばす
  11. 9に戻り繰り返す

 

プランシェ腕立て伏せのコツ

  • 肩の肩甲骨を開いて腕を伸ばす
  • 肩甲骨を開いたときにすこし猫背ぎみになる
  • 腕を伸ばしたまま肩を限界まで前に押し出す

 

プランシェ腕立て伏せのコツはプランシェを意識した姿勢を保ちながらプッシュアップすることです。

そうすることでプランシェに必要な筋肉が鍛えれますからね。

ポイントは肩甲骨を開いてすこし猫背ぎみになった姿勢のまま肩を前に押し出すことです。

ここがスタートポジションになりますが最初はこの姿勢すでに辛たんです・・・。

いつもと違う刺激を感じてください!

 

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子やバランスボールの上に脚を乗せて前のめりな状態になる腕立て伏せです。

脚の位置を高くすることで腰から足先にかけて常に高い位置にで腕立て伏せをするので、肘を曲げたときに胸の上にある大胸筋上部の筋肉へ刺激が入ります。

プッシュアップバーの使い方としては腕立て伏せと同じですが、腕を伸ばしたときは脚の位置も高いので腰が下がらないように意識してください。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
  2. プッシュアップバーを漢字の八の字を意識して握る
  3. 脚を高い位置で真っ直ぐの伸ばす
  4. 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
  5. 身体全体に1本筋が入った感じで真っ直ぐ
  6. 視線はプッシュアップバーの先が交わるすこし手前らへん
  7. (スタートできる状態)
  8. 肘を曲げる
  9. 身体を深く沈み込ませる
  10. 脚が高い位置にあるので上半身が前のめりになる
  11. 胸の上部に刺激が入ることを意識
  12. 肘を伸ばす
  13. 8に戻り繰り返す

 

デクラインプッシュアップのコツ

  • 脚を高い位置で真っ直ぐの伸ばす
  • 脚が高い位置にあるので上半身が前のめりになる

デクラインプッシュアップのコツは脚を高い位置においた状態で身体を真っ直ぐにキープすることです。

肘を曲げたとき、伸ばしたときに腰が反って落ちてしまいがちなので腰は気持ち持ち上げるイメージで行ってください。

 

Lシット

Lシットって名前は聞いたことがないと思います。

Lシットはプッシュアップバーを使った筋トレメニューではめずらしく腹筋を鍛えるメニューです。

プッシュアップバーを使うのに腹筋を鍛えるって不思議な感じですが写真のように身体をL字にして腹筋を鍛えます。

本記事の最初に紹介しましたが、Lシットは腕が短いとやりにくいので腕の長さをかさ増しできるプッシュアップバーを使うと簡単にできる筋トレメニューなんですよね。

Lシットのやり方

  1. 背筋を伸ばして脚をまっすぐ伸ばして座った姿勢をキープ
  2. プッシュアップバーを両腕でしっかり握る
  3. 身体を浮かすように思い切り下に押す
  4. 身体がL字になるように脚をまっすぐ伸ばす
  5. L字の姿勢をキープ
  6. 腕を曲げてお尻を床につける
  7. 3に戻り繰り返す

 

Lシットのコツ

  • 背筋を伸ばして脚をまっすぐ伸ばして座った姿勢をキープ
  • 身体がL字になるように脚をまっすぐ伸ばす

LシットのコツはいかにL字の姿勢を保つかなんですが、脚をまっすぐな状態でキープするって見た目以上につらいです。

まず、脚を浮かした状態にするには腹筋が必要です。

あと脚を持ち上げるにはお尻とお尻から太ももの裏にあるハムストリングって筋肉が必要です。

つまり腹筋とハムストリングの筋肉が必要なんですね。

そもそも、ぼくは体が硬いのでL字の姿勢になることも腰周りがロックした状態になるのでつらいです。

まずは柔軟をして身体を柔らかくすることをおすすめします・・・。

 

プッシュアップバーを使った筋トレメニューとコツまとめ

  • 腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)
  • ワイドプッシュアップ
  • プランシェ向け腕立て伏せ
  • デクラインプッシュアップ
  • Lシット

プッシュアップバーを使った筋トレメニューを紹介しましたがどうでしたか?

プッシュアップバーを使えば自宅筋トレのバリエーションがたくさん増えますよね。

筋トレグッズの中でもコスパ抜群なので本当ににおすすめですよ!

 

細マッチョを目指すならパレオダイエットがおすすめ

プッシュアップバーを使えば自宅でも上半身や腹筋を鍛えることは十分できます!

ただ、筋肉バキバキの細マッチョを目指すあなたは食事にも気をつけて脂肪を減らして欲しいんですね。

世の中には糖質制限などいろんな食事法がありますが、ぼくはパレオダイエットと呼ばれる食事スタイルで体脂肪率12%まで絞れました。

ぼくは糖質制限などガマンをする食事は続かないんですが、自然由来の食事スタイルを提唱するパレオダイエットはストレスなく続けられているのでおすすめです。

『パレオダイエットの教科書』は科学的エビデンスに基づく最強の体質改善本だった。

 

 

 

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カッコイイ細マッチョ身体を目指す人はぜひ読んでみてください。

 

細マッチョ目指して筋トレがんばりましょう!

ではでは!




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