どうも！いくぽん(@ikupoms)です！
細マッチョになるべく自宅で日々筋トレしている会社員です。
近所の公園や自宅での筋トレ動画をYutubeにアップしています。
最近はディップススタンドを使ってタックプランシェの練習動画を投稿しています。
興味がある方はぜひ観ていってくださね！
【参考記事】ディップススタンドは逆三角形の細マッチョになる神筋トレ器具だった！体験レポとトレーニングメニューを紹介します。
今回は最強の腕立て伏せと呼ばれる『プランシェ』の登竜門的な技の『タックプランシェ』の練習法と筋トレを紹介します。
みなさん、プランシェって聞いたことありますかね？
これがプランシェです。
｢え、？！ 足浮いてるんだけど・・・。CG?」と疑いたくなると超人技です。
よく体操選手が鉄棒で両腕だけてピタっっと静止している状態。
あの技を床でやっているイメージです。
ぼくがプランシェを知ったのは海外の人がプランシェやってる写真をインスタでUPしていたのをたまたま見たのがきっかけです。
それからYou Tubeとかでもプランシェ動画を観るようになり、世の中にはスゲー人たちがいるなーと思っていました。
動画を観てるとガチの体操選手じゃない一般ピーポーでもプランシェしてる人がいるとわかり、
ぼくもやってみたい！
と思うようになりました。
自宅で筋トレしていたのですこし練習すればできるだろうと考えていましたが、現時点では最強の腕立て伏せと呼ばれるだけあって無理ゲー感が漂っています・・・。
まだ光が見えない・・・。
いろいろ調べてみると、プランシェができるようになるためには、タックプランシェという登竜門的な技をマスターすることが必要だとわかりました。
それならまずは打倒！タックプランシェ！と考え先人たちの筋トレ法と練習を参考に独自のトレーニングメニューを考えました。
ぼくがルーティーンでやっているタックプランシェ習得に向けた筋トレメニューと練習法をまとめてみましたので、興味ある人は参考にしてみてください。
ファルコンワークアウトさんの動画がわかりやすい解説でしたので、ファルコンさんの内容をベースにした練習メニューになっています。
体操選手がやっているカッコイイ技なのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
本記事では、
- タックプランシェはどうやったらできるの？
- タックプランシェでどこの筋肉が鍛えられる？
って疑問がある人向けの記事となっています。
本記事を読むと
- タックプランシェの練習法と筋トレメニューがわかる！
ようになります！
一緒にタックプランシェができるようにがんばりましょう！
タックプランシェを習得するための超初心者練習法と筋トレメニュー。体操選手のような細マッチョになりたい！
プランシェを目指すならまずはタックプランシェ！
登竜門的なタックプランシェって何なのか？
これです。
タックプランシェは脚を曲げて折りたたんだ状態のプランシェのことで、抱え込みプランシェとも呼ばれてます。
プランシェに比べてこれならできそう！って思いますがこの技も無理ゲーですwｗ
試しにLシットというのをやってみてください。
両腕だけで全体重を支えるのはこんなにつらいのかわかります・・・。
タックプランシェはこの状態から両足を抱え込むように後ろに移動させるんです。つらたんです・・・。
プランシェはさらにそこから両足を伸ばします。
まさに神の領域なので最強の腕立て伏せと呼ばれるにふさわしい技ですね。
タックプランシェはプランシェより難易度は下がさりますが相当筋力がないとこの技もキツイですね。
てか、ぼくはまだタックプランシェの状態で静止することができません。勢いをつけて一瞬タックプランシェ状態になるのが精一杯です・・・。
まだ修行中ですがタックプランシェ習得に向けた筋トレメニューと練習法を紹介します。
タックプランシェ向けの筋トレメニューとコツ
タックプランシェができるようになるにはどんな筋トレをすればいいのか？
ぼくが考えた筋トレメニューを紹介します。ファルコンさんをベースにプランニングしました。
- 腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)
- 腹筋
- 腕立て伏せ プッシュアップバー付き
- ダイヤモンド
- デクラインプッシュアップ
- プランシェ腕立て伏せ
- 立ちコロ
- プランク
- Lシット
- 懸垂
タックプランシェで鍛えるべき筋肉の部位は肩、腕、腹筋です。
なので、身体を支えるための腕と肩の基礎筋力UP。それと両脚を抱えるときに必要な腹筋を主に鍛えるのがこの筋トレメニューです。
肩、腕、腹筋以外にも背中の広背筋も合わせて鍛えられるのでタックプランシェのために適したメニューじゃないかと思います。
タックプランシェをマスターするにもやること多いな・・・。と感じていますｗ
プランシェマスターの人は「超初心者は腕立て伏せと腹筋の2つを50回目指しましょう」と語っていますので、ぼくは腕立て伏せと腹筋が連続50回できて慣れてきたら筋トレ種目を増やすように考えています。
最初は腕立て伏せと腹筋から始めることをおすすめします！
立ちコロやLシットなどはおすすめした腹筋ローラーやプッシュアップバーがあると便利です。100均のダイソーでも売っているくらいコスパ最強です。
【参考記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
【参考記事】腹筋ローラーの使い方と筋トレメニュー解説。立ちコロで腹筋バキバキの細マッチョになる！
Amazonには2000円くらいの筋トレグッズがたくさんあります。
↓この辺は見た目がカッコいいのでおすすめです。
↓アディダスのプッシュアップバーもある！
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
筋トレ界の王様の中の王。キングオブ筋トレと言えば腕立て伏せ。
シンプルで手軽にできる腕立て伏せはたくさんやることになりますのでしっかりとフォームを意識してください。
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）のやり方
- 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
- 脚を真っ直ぐの伸ばす
- 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
- 視線は両手の延長で交わるすこし手前らへん
- 身体全体に１本筋が入った感じで真っ直ぐ
- (スタートできる状態)
- 肘を曲げる
- 身体を深く沈み込ませる
- 肩甲骨を寄せて背筋に刺激を入れる
- 肘を伸ばす
- 7に戻り繰り返す
腕立て伏せのコツ
- 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
- スタートできる状態が大事。真っ直ぐな状態でスタートする
- 身体を深く沈み込ませる
- 肩甲骨を寄せて背筋に刺激を入れる
繰り返しですが、腕立て伏せはシンプルなメニューで繰り返し何度もやることになりますので正しいフォームになっているかが大事です。
腕立て伏せでは腕をどれくらい広げるかで刺激が入る部位が違います。
タックプランシェでは腕を鍛えたいですが、特に肘から手のひらにかけての前腕、二の腕部分の上腕三頭筋に刺激が入るか意識してやるようにしています。
腕立て伏せは肘を曲げる前、スタートポジションが正しいに姿勢になっているかを意識してください。
あとは肘を曲げて身体を深く沈み込ませて背中の部位に刺激を入れることです。
ぼくは肩甲骨を寄せて背中の肩周りの筋肉に刺激を入れるイメージでやっています。
肩甲骨を寄せにくい場合はプッシュアップバーを使った腕立て伏せから始めるのもありですね。
刺激の入り方が全然違います。
【参考記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
腹筋(クランチ)
腕立て伏せと並んで筋トレ界の王、腹筋ですね。
腹筋を鍛える筋トレメニューはたくさんあるんですが、まずは王道のザ・腹筋のクランチです。
ファルコンさんの動画がメチャわかりやすいのでヘビロテしてます。
腹筋のやり方
- 足先をソファの下やダンベルのグリップの下に入れて浮かないように固定
- 膝を曲げて山を作る
- 両腕を頭の後ろで組む or 胸の前まで組む
- 腹筋に力を入れる
- (スタートできる状態)
- 気持ち猫背で腹筋の筋肉で上半身をゆっくり起こす（勢いつけると腰を痛める）
- 目線は腹筋の部分を意識
- 腹筋が楽になる直前のところで上半身を戻す
- 6に戻り繰り返す
腹筋のコツ
- 足先をソファの下やダンベルのグリップの下に入れて浮かないように固定
- 両腕を頭の後ろで組む or 胸の前まで組む
- 気持ち猫背で腹筋の筋肉で上半身をゆっくり起こす
腹筋は状態を起こすときに下半身がブレやすくなってしまうので固定したほうがやりやすいです。
ファルコンさんみたいにソファの下に足先を入れたり、ぼくはダンベルのグリップ部分の下に足先を入れたりしてます。
腕の位置は個人的には手のひらを耳にくっつけたり、頭の後ろで組んだりしてます。このへんはやりやすい方法でいいかと思います。
そして、腹筋で一番大事なことは腰を痛めないことです。
腹筋の筋肉を意識せず勢いをつけてやると腰を痛める原因となってしまうので気をつけてください。
上半身を起こすときが特に腰を痛めやすいので、ぼくはすこし猫背ぎみにして腹筋の力で上半身を起こすようにしています。
こちらもコツをつかむまでは無理せずゆっくり始めてくださいね。
【参考記事】腹筋ローラーの使い方と筋トレメニュー解説。立ちコロで腹筋バキバキの細マッチョになる！
腕立て伏せ プッシュアップバー版
9:03くらいからプッシュアップバーを使った腕立て伏せを解説してくれています。
タックプランシェを目指すなら腕立て伏せはプッシュアップバーを使うのもおすすめです。
プッシュアップバーを使うとより背中に刺激が入るのでタックプランシェの状態を水平にする動作に必要な筋肉が鍛えれます。
腕立て伏せ プッシュアップバー版のやり方
- 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
- プッシュアップバーを漢字の八の字を意識して握る
- 脚を真っ直ぐの伸ばす
- 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
- 視線はプッシュアップバーの先が交わるすこし手前らへん
- 身体全体に１本筋が入った感じで真っ直ぐ
- (スタートできる状態)
- 肘を曲げる
- 身体を深く沈み込ませる
- 肩甲骨を寄せて背筋に刺激を入れる
- 肘を伸ばす
- 8に戻り繰り返す
腕立て伏せのコツ
- プッシュアップバーを漢字の八の字を意識して握る
- スタートできる状態が大事 真っ直ぐな状態でスタートする
- 身体を深く沈み込ませる
- 肩甲骨を寄せて背筋に刺激を入れる
基本的にふつうの腕立て伏せと同じです。
シンプルなメニューで繰り返し何度もやることになりますので正しいフォームになっているかが大事です。
腕立て伏せは肘を曲げる前、スタートポジションが正しいに姿勢になっているかを意識して、肘を曲げて身体を深く沈み込ませて背筋に刺激を入れることです。
プッシュアップバーを使うと肩甲骨を寄せやすくなるので背中に刺激が入る実感をぜひ体験してみたください。
【参考記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
- 指と指が触れるくらい手を狭めて床につける
- 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
- 身体全体に１本筋が入った感じで真っ直ぐ
- 視線は無理なく前を見る感じ
- (スタートできる状態)
- 肘を曲げる
- 肘を伸ばす
- 7に戻り繰り返す
ダイヤモンドプッシュアップのコツ
- 指と指が触れるくらい手を狭めて床につける
ダイヤモンドプッシュアップのコツは腕を極端に狭くすることで二の腕部分の上腕三頭筋に刺激を入れることです。
腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)と比べて腕を狭くするのでバランスが取りづらいかもしれません。
上体がゆらゆらしてバランスが取れなければディップスなどで上腕三頭筋をある程度鍛えてからチャレンジするといいです。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは椅子やバランスボールの上に脚を乗せて前のめりな状態になる腕立て伏せです。
脚の位置を高くすることで、腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)より肘を曲げたときに胸の上にある大胸筋上部への刺激が入ります。
腕を伸ばしたときは脚の位置も高いので腰が下がらないように意識してください。
デクラインプッシュアップのやり方
- 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
- 脚を高い位置で真っ直ぐの伸ばす（ソファ、イスに乗せる）
- 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
- 身体全体に１本筋が入った感じで真っ直ぐ
- 視線は手のひらの先が交わるすこし手前らへん
- (スタートできる状態)
- 肘を曲げる
- 身体を深く沈み込ませる
- 脚が高い位置にあるので上半身が前のめりになる
- 胸の上部に刺激が入ることを意識
- 肘を伸ばす
- 7に戻り繰り返す
デクラインプッシュアップのコツ
- 脚を高い位置で真っ直ぐの伸ばす
- 脚が高い位置にあるので上半身が前のめりになる
デクラインプッシュアップのコツはなんといっても脚を高い位置においた状態で身体を真っ直ぐにキープすることです。
腕立て伏せ系の種目は腹筋、体幹が弱いと腰が落ちてしまうんですが、デクラインプッシュアップも腰が落ち気味になりやすいです。腰は意識して気持ち持ち上げる感覚でやっています。
肘を曲げたとき、伸ばしたときに腰が反って落ちてしまいがちなので腰は気持ち持ち上げるイメージで行ってください。
プランシェ腕立て伏せ（プランシェ向け筋トレ）
7:15からファルコンさんがプランシェ腕立て伏せを解説してくれています。
プランシェは『最強の腕立て伏せ』とも呼ばれる究極の自重トレーニングの１つです。
腕だけで身体を支えるので全身の筋肉とバランス感覚が揃わないとできないですね。
そんなプランシェに必要な筋肉を鍛える筋トレメニューがプランシェ腕立て伏せです。
ぼくが勝手に命名したので正式名称は他にあるかもしれません・・・。
プッシュアップバーの使い方は腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)と同じですが、最大の特徴はプランシェを意識して肩を前に押し出した状態でおこなうとこです。
プランシェに興味がある人や変わったプランシェをやりたい人は試しにチャレンジしてみてください。
プランシェ腕立て伏せのやり方
- 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
- 肩の肩甲骨を開いて腕を伸ばす
- 肩甲骨を開いたときにすこし猫背ぎみになる
- 脚を真っ直ぐの伸ばす
- 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
- 腕を伸ばしたまま肩を限界まで前に押し出す
- 視線は両手の人差し指の先で交わるとこ
- (スタートできる状態)
- 肘を曲げる
- 肘を伸ばす
- 9に戻り繰り返す
プランシェ腕立て伏せのコツ
- 肩の肩甲骨を開いて腕を伸ばす
- 肩甲骨を開いたときにすこし猫背ぎみになる
- 腕を伸ばしたまま肩を限界まで前に押し出す
プランシェ腕立て伏せのコツはプランシェを意識した姿勢を保ちながらプッシュアップすることです。
そうすることでプランシェに必要な筋肉が鍛えれますからね。
ポイントは肩甲骨を開いてすこし猫背ぎみになった姿勢のまま肩を前に押し出すことです。
ここがスタートポジションになりますが最初はこの姿勢すでにつらいです・・・。
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）で基礎筋力ができたら、次にこのプランシェ腕立て伏せでタックプランシェに必要な筋肉を鍛えこむことになります。
プランシェに必要な筋肉が刺激されるのでいつもと違う刺激を感じてください！
立ちコロ
自宅で腹筋を鍛える筋トレでは最強の部類に入る立ちコロ。
腹筋ローラーを使ってやる立ちコロですが、腹筋がない人は膝コロから始めてみてください。
- 腹筋ローラのグリップをしっかり握る
- 足を肩幅より気持ち広くひらける
- 腹筋を意識しながらホイールをゆっくりまっすぐ押していく
- 目線はおへそを見るイメージ
- 腹筋、腕が限界ギリギリのところまで押す
- ゆっくり元の位置まで身体を戻す
- 3に戻る
立ちコロですこし意識したいのが、
- 足を肩幅より気持ち広くひらける
- 視線をおへそを見るイメージです。
両足を肩幅よりすこし広くすることで腹筋ローラーを押したときに、腹筋に力が入りやすくなります。
視線が前を向いてしまうと腰が反ってしまいます。立ちコロでは目線をおへそに向けてください。視線は超大事です。
立ちコロのコツ
- 足を広げる幅はやり易い最適な足幅を探す
- 腹筋を常に意識
- 腰を反らさず、すこし猫背ぎみに丸める。 視線はおへそを見るイメージ！
- 手首も反らさずまっすぐ握る。
- 呼吸は押すときに吐き、戻しながら吸う
- 息を止めずに呼吸のリズムは一定にする
- 慣れるまではムリに戻ろうとしない 戻れない場合はそのまま倒れる
立ちコロのコツも基本的に膝コロと同じです。
すこし意識するのが
- 足を広げる幅はやり易い最適な足幅を探す
- 腰を反らさず、すこし猫背ぎみに丸める。 視線はおへそを見るイメージ！
【参考記事】腹筋ローラーの使い方と筋トレメニュー解説。立ちコロで腹筋バキバキの細マッチョになる！
プランク
プランクという名前は知名度が低いかもしれません。
身体を動かす動的筋トレと違い静止しているので見た目が地味で楽そうな筋トレにみえます。
がっ！、これめちゃくちゃきついです・・・。
おすすめ理由
- 全身をバランスよく鍛えれる
- 体幹を鍛えれる
全身をバランスよく鍛えれる
プランクは地味で簡単そうですが、全身の筋肉を総動員するので60秒以上はむちゃくちゃしんどいです。
なので、全身の筋肉にバランスよく刺激が入るのでおすすめなんです。
筋トレは特定部位を鍛えるのが多いですが全身トレーニングの種目もぜひ取り入れてほしいんですよね。
体幹を鍛えれる
よく体幹って聞きますが、体幹はなんぞやと？
体幹は腹筋や腰回り全般のことです。
個人的に体幹を鍛えると猫背や腰痛予防になるのでぜひ鍛えてほしい箇所なんですよね。（ギックリ腰になってから体幹をとくに意識しています。）
腹筋は主に身体前面の腹筋上部に刺激が入りますが、プランクは腹筋を含む背中側の背面も刺激が入るので体幹トレーニングとしてもおすすめなんです。
実際やってみると、プランクはつらいので自然と腰を落として楽な姿勢でやりがちです。
正しいフォームでやらないと全身に刺激が入らないので常に姿勢を確認しながらやってみてくださいね。
Lシット
Lシットって名前は聞いたことがないと思います。
Lシットはプッシュアップバーを使った筋トレメニューではめずらしく腹筋を鍛えるメニューです。
プッシュアップバーを使うのに腹筋を鍛えるって不思議な感じですが写真のように身体をL字にして腹筋を鍛えます。
本記事の最初に紹介しましたが、Lシットは腕が短いとやりにくいので腕の長さをかさ増しできるプッシュアップバーを使うと簡単にできる筋トレメニューなんですよね。
↓アディダスのプッシュアップバー！
Lシットのやり方
- 背筋を伸ばして脚をまっすぐ伸ばして座った姿勢をキープ
- プッシュアップバーを両腕でしっかり握る
- 身体を浮かすように思い切り下に押す
- 身体がL字になるように脚をまっすぐ伸ばす
- L字の姿勢をキープ
- 腕を曲げてお尻を床につける
- 3に戻り繰り返す
Lシットのコツ
- 背筋を伸ばして脚をまっすぐ伸ばして座った姿勢をキープ
- 身体がL字になるように脚をまっすぐ伸ばす
LシットのコツはいかにL字の姿勢を保つかなんですが、脚をまっすぐな状態でキープするって見た目以上につらいです。
まず、脚を浮かした状態にするには腹筋が必要です。
あと脚を持ち上げるにはお尻とお尻から太ももの裏にあるハムストリングって筋肉が必要です。
つまり腹筋とハムストリングの筋肉が必要なんですね。
そもそも、ぼくは体が硬いのでL字の姿勢になることも腰まわりロックした状態になるのでつらいです。
まずは柔軟をして身体を柔らかくすることをおすすめします・・・。
Lシットはプッシュアップバーかディップススタンドを使うとやりやすいです。
懸垂
懸垂は背中を鍛えることができるのでぜひ取り入れて欲しい筋トレメニューなんですよね。
チンニングマシン(懸垂バー)はメジャーな筋トレ器具なのでスポーツジムにあるので活用してください。
スポーツジムに行くのに抵抗がある人は公園に鉄棒がないか探してみてください。
鉄棒でも余裕で懸垂できますよ！
懸垂のやり方
- 肩幅より広めに懸垂バーを握る
- バーは小指側で握る（自然と肩が外側に向く）
- 視線はバーを見る
- 腕の力ではなく背筋の力で身体を持ち上げることを意識
- 腕を曲げる（バーに胸を当てるイメージ）
- 腕を伸ばす（腕は伸ばし切らない）
- 4に戻り繰り返す
懸垂のコツ
- バーは小指側で握る（自然と肩が外側に向く）
- 腕の力ではなく背筋の力で身体を持ち上げることを意識
懸垂はシンプルな筋トレですが腕の力と背筋が無いと実は難しい種目です。
難しい理由は2つあって、
- 腕の力がないとそもそも身体が持ち上がらない
- 腕力があっても背筋を使って身体を持ち上げるコツがわからないとひたすら腕ばかり鍛えることになってしまう
これなんですよね。
腕立て伏せをして何回か懸垂できるようになったら、懸垂バーは小指側で握ることを意識してください。
そうすると自然に肩が外側に向き懸垂のスタートポジションが自然と整います。
勢いをつけて腕で身体を持ち上げるのではなく、背筋の力をイメージしてください。
背筋を使う感覚は何回もやって身体でコツを掴むしかないと思います。
まずは懸垂ができるように腕の筋肉をひたすら鍛えることが第一歩です！
【関連記事】3ヶ月間懸垂マシンを使いたおした感想！懸垂マシンはメリットだらけのカッコいい逆三角形になるインドアマッチョ製造機だった！
タックプランシェを習得するための筋トレメニューまとめ
- 腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)
- 腹筋
- 腕立て伏せ プッシュアップバー付き
- ダイヤモンド
- デクラインプッシュアップ
- プランシェ腕立て伏せ
- 立ちコロ
- プランク
- Lシット
- 懸垂
どうでしょうか。
タックプランシェを目指すための筋トレメニューを組んでみました。
今回の筋トレメニューをこなしていくと上半身は引き締まった身体になり、体操選手のような細マッチョのできあがりです！
タックブランシェは負荷が高い技なので地道な筋トレを続けてしっかり筋肉をつけていきましょう♪
立ちコロに必要な腹筋ローラー
筋トレするならあると便利な筋トレマット
今回紹介した筋トレメニューはすこし辛いなと思ったら基礎的な腕立て伏せと腹筋から始めることをおすすめします！
立ちコロやLシットなどはおすすめした腹筋ローラーやプッシュアップバーがあると便利です。100均のダイソーでも売っているくらいコスパ最強です。
【参考記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
【参考記事】腹筋ローラーの使い方と筋トレメニュー解説。立ちコロで腹筋バキバキの細マッチョになる！
タックプランシェ練習法 超初心者はかえるを目指す
タックプランシェに必要な筋トレを紹介しました。
ある程度の筋力がついてきたら筋トレと合わせてタックプランシェの練習を始めます。
筋トレはあくまで狙った筋力を鍛えるトレーニングですが、タックプランシェの練習をするとタックプランシェに必要な筋力が自然と鍛えられますからね。
- シュードプランシェ
- タックプランシェブランコ（勢いをつけてやる）
- かえる
タックプランシェの練習はこのへんが王道みたいですね。
かえるってかわいい名前の練習法ですが、やってみると全然かわいくないです・・・。
シュードプランシェ
プランシェの姿勢を上半身だけやってみる練習です。
腕立て伏せから両肩を全面に押し出すプランシェのバランス感覚と腕と肩の筋肉が鍛えられます。
慣れてくると両脚をイスとかバランスボールに乗せてよりプランシェぽい状態にする上位互換技がありそうですが難易度高めです。
シュードプランシェのやり方
- 腕を肩幅より気持ち広くして床につける
- 腰は落とさず気持ちすこし持ち上げるイメージ
- 肘は曲げずに真っ直ぐのまま両肩を前に押し出す
- 視線はむりせず床を見る
- 身体全体に１本筋が入った感じで真っ直ぐ
- 限界まで静止状態をキープ
- 疲れたら休む
- 1に戻り繰り返す
シュードプランシェのコツ
- 肘は曲げずに真っ直ぐのまま両肩を前に押し出す
- 視線はむりせず床を見る
シュードプランシェはプランシェ種目で大事な両腕を前方にだしたときに必要な腕と肩に刺激が入る種目ですね。
タックプランシェで最初に難しいなと感じるのが両腕で身体全体を支えることです。
タックプランシェは身体を支えられる重心を探すとおのずと前のめりになり両肩をかなり前面に出した状態を維持しないとダメなことがわかります。
ふつうに腕立て伏せやると鍛えられない腕の筋肉をシュードプランシェで鍛えられるので、両肩をがっつり前に押し出しても支えれる筋力を維持する練習に最適です。
タックプランシェブランコ（勢いをつけてタックプランシェの位置までいく）
0：50くらいからの【ステップ3】可動域大＆強度中の技です。
タックプランシェブランコって名前はぼくがテキトーつけましたｗ
タックプランシェで膝を前に抱えた状態からゆっくり後ろに移動させるときは腕、肩、腹筋の筋力がないと相当つらいので勢いでタックプランシェの姿勢にする練習ですね。
筋肉がないので一瞬しかタックプランシェの体勢になれないですが、タックプランシェの感覚と筋肉を鍛えるのが目的です。
タックプランシェブランコのやり方
- 背筋を伸ばして脚をまっすぐ伸ばして座った姿勢をキープ
- プッシュアップバーを両腕でしっかり握る
- 身体を浮かすように思い切り下に押す
- 身体がL字になるように脚をまっすぐ伸ばす
- 抱え込めるように両膝を曲げる
- 両脚を後ろに移動させる
- 両肩を気持ち前に押し出しバランスを取る
- 両脚を前に移動させる
- 6に戻り繰り返す
タックプランシェブランコのコツ
- 両脚を後ろに移動させる
- 両肩を気持ち前に押し出しバランスを取る
タックプランシェのコツは両脚を後ろに移動させるときに両肩をすこし前出してバランスを取ることです。
両肩を前に出すのは腕と肩を鍛えていないとすぐへばってしまうので、タックプランシェブランコも難易度高めです。
かえる
1:25くらいから『かえる』やってますね。
見た目がほぼタックプランシェのかえる。
かえるは両腕で身体を支える筋肉とバランス感覚がないとできない技ですね。ぼくはまだできてません・・・。
タックプランシェを目指すならまずは筋トレして基礎筋力を身につける
ぼくはタックプランシェを目指して筋トレしながらタックプランシェを練習中です。
ただ、個人的には基礎筋力が身につくまでは筋トレだけに集中したほうがいいと考えてます。
目安は腕立て伏せ50回、腹筋50回くらいできると基礎筋力が付いた状態じゃないでしょうか。
プランシェ系の練習技もそれなりの筋肉がないと練習自体が難しいですし関節周辺の負担が掛かるんですよね。
関節を痛めると筋トレを中断して静養しなくちゃダメなので過度な練習は厳禁です。
まずは筋トレに専念して関節周りの筋肉や神経系の刺激を与えることが始まることをおすすめします。
ぼくは基礎筋力がないのにプランシェブランコをして肘を痛めたのと、かえるで顔面から着地した苦い経験があります…ｗｗ
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー４選 手軽に始めれる筋トレメニューを紹介します。
タックプランシェの基礎筋力ってどれくらいなのか？
プランシェの先人たちをヒントにしたぼく独自の基礎筋力の目安は
- 腕立て伏せ50回
- 腹筋50回
- 膝コロ10回
- デクラインプッシュアップ
- プランシェ腕立て伏せ
でしょうか。
超初心者は最低限は腕立て伏せ50回、腹筋50回ができるようになったら今回紹介した筋トレメニューにチャレンジするのがいいと思います。
今日の筋トレ
✔︎腕立て140(60・40・40)
✔︎腹筋100(40・30・30)
✔︎リストカール20×3腕立て伏せ連続60回㊗️
日に日に筋力UPが数字でわかるのが筋トレの良いところ！
タックプランシェできる日も近い？！
毎日コツコツがんばってます💪#筋トレ #細マッチョ #ワンパンマンチャレンジ
— いくぽん@古民家&リモートワーク (@ikupoms) April 12, 2020
タックプランシェはあまりメジャーではないですけど、できたら超カッコいいと思うので、みなさんも一緒にがんばりましょう！！
タックプランシェの練習にはプッシュアップバーかディップススタンドがあるとめちゃ便利なので関連記事もぜひチェックしてみてください！
【参考記事】ディップススタンドは逆三角形の細マッチョになる神筋トレ器具だった！体験レポとトレーニングメニューを紹介します。
【参考記事】プッシュアップバーの使い方と筋トレメニューを解説。上半身をバキバキに鍛えて細マッチョになる！
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