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自宅HIITメニューまとめ15選。マンションでもOKな静音性高めで省スペースでできるHIITを紹介します！




どうも！

自宅筋トレで体脂肪率12%になった、いくぽん(@ikupoms)です。

今回は自宅でできるHIITのトレーニングメニューを15個紹介します。

HIITってみなさん知ってますでしょうか？

筋トレやダイエットに興味がある人は知っているかと思いますが、HIITとは『高強度インターバルトレーニング』のことで、High-intensity interval trainingの頭文字を取って『HIIT』です。

不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。

<<中略>>

一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4～30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる

引用元：Wikipedia

つまり、超短時間でめちゃくちゃ効果があるけど超辛いトレーニングってことですね。

HIITのトレーニングメニューでメジャーなのは短距離ダッシュしたり、バーピーしたりと体全体を使う運動系が有名なんです。

【参考記事】忙しいビジネスマンにオススメの運動不足が解消する超短時間トレーニング

 

HIITは野外のトレーニングメニューが多いんですが、マンションでも手軽にできる自宅HIITをまとめてみました

 

今回の記事は、

  • マンションでも迷惑にならないHIITのトレーニングメニューを知りたい
  • 運動不足が解消できる自宅でできる運動を知りたいって

という人に向けた記事になってます。

 

今回の記事を読むと、

  • ご近所さんに迷惑をかけない省スペースな自宅HIITメニューがわかる。
  • 自宅HIITの効果を高める筋トレアイテムがわかる。
  • 自宅HIITを続けるコツがわかる。

ようになります。

 

自宅HIITメニューまとめ15選。マンションでもOKな静音性高めで省スペースでできるHIITを紹介します！

自宅HIITメニュー
  • スクワット
  • 片足スクワット(シングルレッグスクワット)
  • バックランジ
  • シャドーボクシング
  • レッグリフト
  • 高速腹筋
  • バイシクルクランチ
  • バイシクル
  • ヒンズープッシュアップ
  • リザードプッシュアップ
  • マウンテンクライマー
  • リザードホップ
  • スクワット&シャドーボクシング
  • サイドランジトゥータッチツイスト
  • バックランジ & レッグアップ

 

1. HIITメニュー スクワット

冒頭から0:50くらいまでスクワットやってます。

筋トレメニューの王道中の王道、キングオブキングのスクワットです。

ベンチプレス、デッドリフトと並び筋トレBIG3の一角です。

スクワットは下半身をメインに鍛えるトレーニングメニューとなります。

スクワットがHIITメニューとしてオススメなのが、下半身の筋肉量は身体の70%を占めるので、下半身を鍛えるスクワットは短時間で効率的に筋肉に刺激を入れるトレーニングだからです。

初心者は自重でスクワットから始めてみて、慣れてきたら2Lのペットボトルを持つなど負荷を上げてスクワットをしてみてください。

ペットボトルをリュックに入れてスクワットをやるのも有りですね。

ただ、2Lペットボトルは持ちにくいのでスクワットしているときにスルッと落としてしまい、足の小指に激突するリスクがあります。

筋トレしても小指は鍛えられないので直撃すると激痛です・・・。

ペットボトルを部屋に置くと邪魔ですし、ケガ防止を考えると安心してスクワットしたい人はダンベルを買ってください。

重さを簡単に調整できるアジャスタブル系のダンベルがオススメです。

【関連記事】アジャスタブルダンベル(可変式)の比較まとめ！ メーカーごとの値段・MAX重量・サイズ、重量調節の幅・口コミ評価を調べてみた。

 

2. 自宅HIITメニュー 片足スクワット(シングルレッグスクワット)

スクワットの応用技HIITメニューです。

ベンチ台があれば片足をベンチ台に乗っけるにちょうどいいですが、ベンチ台を持ってない人は無理やり片足でスクワットしてください！

片足スクワットはバランスが悪くフラフラしちゃうので、ただ立つだけでも腹筋に力が入り体幹も鍛えられます。

下半身＋体幹を使う超ハードモードスクワットです。ふつうのスクワットに飽きた上級者の人はチャレンジしてみてください。

ベンチ台があるとダンベルを使った筋トレメニューが捗るのでオススメです。

 

片足スクワットで慣れたらペットボトルやダンベルを持って負荷を上げるとさらに効きますね！

 

3. 自宅HIITメニュー バックランジ

バックランジはあまり聞いたことが無いと思います。

あまりメジャーなトレーニングじゃないですね。

やり方は簡単でただ足を後ろにビヨーンと伸ばすし腰を下げるだけ。

簡単です。

ただ、これを続けると太ももとおしりにめっちゃ効いてきます。

さらに身体の軸がブレないように腹筋周りの体幹も使うので、効率的に下半身を鍛えつつ体幹もバッチリ刺激が入ります。

あと、バックランジは太ももの裏側にあるハムストリングスが伸びて気持ちいいストレッチ効果もあります。

日常でここまで股を広げないので適度なストレッチが気持ちいいんですよねぇ。

HIITメニューじゃなくてストレッチとして軽く伸ばすのもアリですね。

足を後ろに出すときにモノにぶつけないように注意してください。

 

4. 自宅HIITメニュー シャドーボクシング

シャドーボクシングはボクサーが相手の選手をイメージしてボクシングするあの動きですね。

自宅HIITではフォームとか気にせずとにかくパンチ出しまくるだけでめちゃ疲れます。

ためしにシャドーボクシングをやってみてください。

３分もちませんｗ（ボクシングの試合は１ラウンド3分です）

プロボクサーが3分×12ラウンド試合で戦うことのスゴサがわかります。

世間で流行ってる暗闇ボクシングの『B-monster』がうたっている「たった45分、1000kcal！」のキャッチにある通り、ボクシングって実は高強度なトレーニングなんですよね。

45分1000kcal消費を可能にする b-monsterの自宅筋トレメソッド

 

たった3分でも辛たんで静音性高めなシャドーボクシングは自宅HIITにちょうどいいです。

立っているその場のスペースだけあればできますので部屋がカオスに散らかっている人でも手軽にできます！（ぼくがそうです！ｗ）

慣れてくるとちょっとボクサーぽく速いパンチを意識するようになって、背中を丸めて腹筋に力を入れてワンツーパンチとかしちゃいます。

速くパンチを出すには背筋と腹筋が大事と気が付くので体幹にも刺激が入りますよ。テレビを観ながらでも、すきま時間でもサクッとできるのがうれしいですね。

さらに強度を上げたい人はダンベルやリストウェイトの筋トレアイテムを使うのがおすすめです。

【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) リストアンクルウェイト 1kg × 2個セット BTS91NH003

 

 

5. 自宅HIITメニュー レッグリフト

腹筋下部を鍛えるレッグリフト。

腹筋はふつうの腹筋(クランチ)がメジャーな筋トレ種目ですけど、腹筋下部に強い刺激が入るのがレッグリフトです。

腹筋の力を意識して両足を持ち上げるので辛たんなトレーニングメニューなんですがシックスパックを目指しているので避けては通れないHIITメニューですｗ。

床に『ドカっ』っと足を着けないようギリなとこで腹筋に力を入れて両足キープしようとするんで静音性高めなHIITメニューとなってます。

床に『ドカっ』っと足を下すと効果も半減、ご近所迷惑になるのでイヤでもがんばるようになっちゃいますよ！

 

6. 自宅HIITメニュー 高速腹筋

シンプルに腹筋を高速でやるHIITメニューです。

腹筋は苦手な人が多い種目なのでふつうに腹筋するだけでもツライのに、さらに高速で高回数やるのがポイントです。

短時間で腹筋が千切れます！

この動画のようにひざを90度に曲げてやると高速でやりやすいです。

 

 

7. 自宅HIITメニュー バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋(クランチ)の変化技でひざとひじを逆にクロスするようにするクランチです。

ひねりが入るので腹筋の横に刺激が入ります。

ふつうの腹筋(クランチ)が慣れてきた人でもこのバイシクルクランチはキツぃ～と悲鳴を上げることになるでしょうｗ

腹筋をいじめるには持ってこいの筋トレメニューとなっております。

 

8. 自宅HIITメニュー バイシクル

動画2:10くらい

バイシクルクランチがしんどいって人はこっちのバイシクルがおすすめ。

仰向けになり足で自転車をこぐようにクルクル回すだけです。

ずっと腹筋に力を入れている状態で適度な有酸素運動の要素があるので初心者向けのHIITメニューですね。

足の回転を超高速でやると負荷が上がり悶絶です！

アンクルウェイトを付けてバイシクルやると強度が上がりますね。

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9. 自宅HIITメニュー ヒンズープッシュアップ

腕立て伏せ(クランチ)変化技のヒンズープッシュアップです。

地味に効くんですよねぇコレ。

ふつうに腕立て伏せが飽きたらチャレンジしてみてください。

 

 

10. 自宅HIITメニュー リザードプッシュアップ

これも腕立ての変化技になるリザードプッシュアップです。

リザードは『トカゲ』の意味で、リザード系筋トレニューはストレッチメニューなどバリエーションいくつかあります。

今回はマンションでもできる静音性高めなHIITメニューをチョイスしてるのでリザード系ではリザードプッシュがおすすめです。

腕立て伏せ(クランチ)より動きがあるので、腕立て伏せと違う筋肉に刺激が入るのを感じます。

腕立て伏せ(クランチ)より負荷が上がるので、腕立て伏せ(クランチ)が慣れてきたらチャレンジするのがいいですね。

 

 

11. 自宅HIITメニュー マウンテンクライマー

見るからにハードなHIITメニューのマウンテンクライマーです。

ひたすら足を前後に動かし続けるんですが、めちゃくちゃツラいです。

腕立て伏せのポジションをキープするだけでも腹筋、背筋、腕の筋肉がツラくなってくるのに足を前後に動かすのでバランスを取るため体幹がしっかりしないとブレるんですよね。

全身の筋肉を使うバランスがいいHIITメニューです。

 

 

12. 自宅HIITメニュー リザードホップ

 

今回はマンションOKな静音性高めのHIITメニューをチョイスしているので、紹介するか迷いましたがリザードホップも紹介します。

個人的に全身使うHIITメニューの中で最強クラスに辛いメニューに位置付けているので・・・。

腕立ての状態からジャンプするので着地するときに音を出さないようにするために全身に力を入れるのがコツです。

 

組み合わせ系

HIITメニューを組み合わせたコラボ系HIITメニューも紹介します。

組み合わせコンボ技なので短時間で息があげること間違いなしです。

 

13. 自宅HIITメニュー スクワット&シャドーボクシング

 

スクワットとシャドーボクシングを組み合わせたHIITメニューです。

スクワットで起き上がったときにワンツーパンチで無駄がない。

 

 

14. 自宅HIITメニュー サイドランジトゥータッチツイスト

サイドランジとはふくらはぎを伸ばす定番の動作ですね。

小学校の体育の時間にストレッチでふくらはぎを伸ばすときにやったやつです。

つま先をさわる動作を組み合わせるとエアロビでやりそうなHIITメニューになります。

上半身をひねるので腹筋の横に刺激が入り気持ちいいですよ。

 

15. 自宅HIITメニュー バックランジ & レッグアップ

バックランジで後ろに出した足を戻すときにひざ蹴りのようにひざを前に突き出すレッグアップを組み合わせたコラボ技です。

そこまで負荷は高くないので初心者向けのHIITメニューですね。

 

本気でやればめちゃくちゃツライ自宅HIITメニュー

自宅HIIT
  • スクワット
  • 片足スクワット(シングルレッグスクワット)
  • バックランジ
  • シャドーボクシング
  • レッグリフト
  • 高速腹筋
  • バイシクルクランチ
  • バイシクル
  • ヒンズープッシュアップ
  • リザードプッシュアップ
  • マウンテンクライマー
  • リザードホップ
  • スクワット&シャドーボクシング
  • サイドランジトゥータッチツイスト
  • バックランジ & レッグアップ

マンションでもOKな静音性と省スペースで手軽に始めれるHIITメニューを紹介しました。

どうでしょうか、マンションOKなHIITメニューはけっこうありませんか？

楽しみながらできる初心者向けからガチで高負荷ヤバめのトレーニングまでいろいろあります。

試しにやってみると腹筋、体幹含めた全身運動系が多いので自宅でも高強度なトレーニングができることがわかります。

日常で仕事と自宅の往復だけで運動不足に悩んでる人は自宅HIITをやってみてはいががでしょうか。

 

自宅HIITを続けるコツ

いろいろ自宅HIITメニューを紹介してみましたが、HIITを続けるコツも紹介します。

そのコツとは、

  • いろんな種類のHIITメニューを知っておく

ことです。

 

自宅HIITって何回かやってると飽きてくるし辛くて始めるのに心がなえるときがあるんですよね。

同じ種目をやり続けると同じ筋肉や部位に刺激が入るのでやっぱりマンネリ化しやすい。

変化をつけるためにも日替わりでいろんなメニューができるくらい自分の中に筋トレメニューをストックしておくのが飽きずに続けられるコツですよ！

あと、HIITはテレビを観ながらやるのもヨシ。CMの間にちょっとやるものヨシ。自宅で気が向いたときにできるがいいんですよね。あまり気合を入れずに手軽に始めてみてはどうでしょうか。

ぼくもマンション住まいで日々新しいHIITメニューを模索しながらトレーニングしていますｗ

 

いっしょに自宅HIITやってみましょう～！

 

自宅HIITでおすすめなアイテム

トレーニングマット

HIITは短時間で高負荷なトレーニング種目になるので汗をかいちゃいます。

トレーニングマットがあると汗をかいても床が汚れないし腹筋(クランチ)系のトレーニングメニューで背中が痛くならないので持っていると重宝します。

価格は2000円前後くらいです。

【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) ヨガマット 4mm アースブラウン 収納ケース付き フィットネス ピラティス PSS91NH005

 

リストウェイト・アンクルウェイト

自宅HIITは自重トレーニングと呼ばれる自分の体重で筋トレする種目になります。

重りがあると当然トレーニング負荷が上がるのでリストウェイト、アンクルウェイトはおすすめです。

シャドーボクシングではダンベルでも代用可能ですけど、リストウェイトのほうがパンチは出しやすくて動きやすいですね。

また、リストウェイトとアンクルウェイトの応用技として、自宅にいる間は24時間ずっと着用して自宅を『精神と時の部屋』状態にすることができます。

悟空ですら辛いと言っていた『精神と時の部屋』を手軽に作れる脅威のアイテムです。

adidas(アディダス) トレーニング アンクル/リスト・ウエイト ダンベル 1.0kg×2個 ADWT-12228

 

YouTubeで筋トレ動画をアップしています！

近所の公園や自宅での筋トレ動画をYutubeにアップしています。

最近はディップススタンドを使ってタックプランシェの練習動画を投稿しています。興味がある方はぜひ観ていってくださね！

 

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